WEBVTT

00:00:13.140 --> 00:00:21.020
Hola, yo soy Rubén y esto es El parche de Odín, el podcast personal de un oftalmólogo

00:00:21.160 --> 00:00:28.960
entre los países nórdicos y España. Este es el episodio 272 y se titula "Sobresimplificando

00:00:28.960 --> 00:00:35.280
la nutrición. Antes de empezar con el tema, un pequeño aviso, un pequeño disclaimer

00:00:36.260 --> 00:00:42.780
sobre la inteligencia artificial y la realización de este podcast. Y es que no hemos usado,

00:00:43.280 --> 00:00:49.080
ni estamos usando, la inteligencia artificial a la hora de hacer este podcast. Durante la

00:00:49.160 --> 00:00:55.540
producción y para ideas del podcast, esa tormenta de ideas, de a ver de qué podemos hablar

00:00:55.540 --> 00:00:57.840
y preguntarle a algún modelo de lenguaje,

00:00:58.040 --> 00:00:59.620
algún tipo de inteligencia artificial,

00:01:00.340 --> 00:01:02.220
ni plataformas en nube, ni en local,

00:01:02.620 --> 00:01:05.440
ni para preparar guiones...

00:01:05.440 --> 00:01:06.960
Que no uso guiones, porque no leo.

00:01:07.420 --> 00:01:09.080
Ni para producir escaletas,

00:01:09.220 --> 00:01:14.580
ni ningún tipo de ayuda a la idea o a la preparación del podcast.

00:01:15.000 --> 00:01:18.020
Y, por supuesto, tampoco lo utilizo para la locución.

00:01:18.560 --> 00:01:22.060
Esta es mi voz, grabada directamente en un micrófono,

00:01:22.260 --> 00:01:26.120
no hay inteligencia artificial reproduciendo mi voz.

00:01:27.040 --> 00:01:29.340
¿Para qué sí uso la inteligencia artificial?

00:01:29.610 --> 00:01:32.440
No en la producción, pero sí en la postproducción,

00:01:33.100 --> 00:01:35.840
solo y exclusivamente para el tema de transcripción.

00:01:36.350 --> 00:01:39.500
Es decir, para convertir lo que he dicho,

00:01:39.760 --> 00:01:43.440
mi audio, mi voz grabada, en texto.

00:01:44.150 --> 00:01:46.560
Me interesa ofrecer la transcripción

00:01:46.780 --> 00:01:50.800
para aquellas personas que quieren leer a la vez que están oyendo,

00:01:50.940 --> 00:01:53.180
o lo que sea, si tienen problemas de audición,

00:01:53.840 --> 00:01:57.100
prefieren leer en lugar de oír el podcast,

00:01:57.540 --> 00:01:58.640
entonces que lo puedan leer.

00:01:58.900 --> 00:02:01.580
Bueno, pues eso sí que se hace con la inteligencia artificial.

00:02:01.920 --> 00:02:03.640
No soy el que yo me oigo a mí mismo

00:02:03.970 --> 00:02:07.060
y voy escribiendo en un archivo de texto

00:02:07.550 --> 00:02:10.399
para pasar de audio, de oído, a escrito.

00:02:10.539 --> 00:02:11.660
Esto es una inteligencia artificial.

00:02:12.400 --> 00:02:15.380
Y si alguien tiene curiosidad, esto lo hago en local.

00:02:15.470 --> 00:02:18.360
No utilizo ninguna plataforma que vaya a la nube,

00:02:18.860 --> 00:02:22.920
sino que lo utilizo en local en mi ordenador, en una aplicación que se llama MacWhisper,

00:02:23.540 --> 00:02:26.160
y con eso paso de audio a texto.

00:02:26.720 --> 00:02:29.940
Y sí que es cierto que luego ese texto, que es un poco todo seguido,

00:02:30.620 --> 00:02:35.920
podemos encontrarlo con transcripciones, con marcas de tiempo para cada frase,

00:02:36.520 --> 00:02:39.640
pero luego, como también ofrezco la transcripción,

00:02:39.890 --> 00:02:41.680
no solo como subtítulos,

00:02:42.230 --> 00:02:45.380
sino como un texto todo seguido, más fácilmente legible,

00:02:45.820 --> 00:02:48.700
Para organizar el texto en párrafos de forma más comprensible,

00:02:49.260 --> 00:02:52.200
utilizo otra inteligencia artificial o otro programa.

00:02:52.520 --> 00:02:55.700
En este caso es una aplicación que se llama LM Studio.

00:02:56.480 --> 00:03:00.340
Cojo la transcripción en bruto y digo que la divida en párrafos

00:03:00.480 --> 00:03:03.780
porque es más fácil de leer. Todo eso lo hago en la local en mi ordenador.

00:03:04.680 --> 00:03:06.560
Yo creo que es importante explicar eso,

00:03:07.220 --> 00:03:10.620
que este podcast no se hace con inteligencia artificial.

00:03:11.380 --> 00:03:15.380
Es un podcast hecho por humanos, en este caso, humano, un servidor,

00:03:15.780 --> 00:03:16.560
para humanos.

00:03:17.460 --> 00:03:20.280
Y no solo lo explico ahora, sino que lo voy a avisar

00:03:20.410 --> 00:03:22.280
en una frase final corta

00:03:22.880 --> 00:03:24.240
en todos los episodios.

00:03:24.560 --> 00:03:27.200
Y, además, también lo pongo, esta explicación,

00:03:27.780 --> 00:03:30.920
en las notas del programa de este episodio y los sucesivos.

00:03:31.880 --> 00:03:34.680
Hecha esta aclaración, hoy no quería hablar de inteligencia artificial,

00:03:35.160 --> 00:03:37.600
pero sí quería explicar lo que os vais a encontrar

00:03:37.900 --> 00:03:41.660
en las notas del programa y esta pequeña frase al final del programa.

00:03:42.260 --> 00:03:44.160
Y ahora sí que vamos con el tema de hoy.

00:03:44.940 --> 00:03:51.360
Y vamos a hablar de nutrición y este tema, esta idea ha surgido a partir de una discusión

00:03:51.360 --> 00:03:56.060
o de una charla que tuvimos en una red social en Mastodon varias personas.

00:03:56.700 --> 00:04:03.380
Todo ha surgido a través de una pregunta o un tema que salió a partir de Roberto, Roberto

00:04:03.400 --> 00:04:11.140
Luis Sánchez, del podcast Disperso, que hacía una pregunta sobre ingestión de proteínas,

00:04:11.340 --> 00:04:17.700
comer proteínas y la relación con la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de tejido muscular,

00:04:18.380 --> 00:04:21.480
en principio relacionado con la edad. Hay otros casos de sarcopenia, pero bueno, en

00:04:21.480 --> 00:04:26.340
este caso la pérdida de tejido muscular, la atrofia muscular que se va produciendo

00:04:26.760 --> 00:04:31.980
con el paso del tiempo, conforme vamos envejeciendo, y hacían una serie de preguntas sobre cuántas

00:04:32.080 --> 00:04:36.420
proteínas hay que comer, si es conveniente tomar suplementos de proteínas para mantener

00:04:36.800 --> 00:04:39.919
eso. A partir de entonces surgió una discusión

00:04:39.920 --> 00:04:42.960
donde hubo varias personas que dieron su opinión, su punto de vista.

00:04:43.310 --> 00:04:47.860
Yo también participé, más que nada, preguntando o planteando mis dudas,

00:04:48.060 --> 00:04:50.120
porque yo ese tema también estaba dudoso,

00:04:50.240 --> 00:04:53.780
porque no sé cuáles son las indicaciones reales

00:04:53.840 --> 00:04:56.220
de cuántas proteínas hay que tomar, etc.

00:04:56.520 --> 00:04:59.140
Yo tenía un poco más o menos las mismas dudas que Roberto

00:04:59.320 --> 00:05:01.160
porque estuve en una situación parecida.

00:05:01.810 --> 00:05:05.800
A raíz de esa conversación en Mastodon, en esta red social,

00:05:06.120 --> 00:05:15.640
Surgieron ideas, salieron publicaciones científicas para leer, un enlace a MetaAnalysis, y ese MetaAnalysis a su vez hacía referencia a más artículos científicos

00:05:15.840 --> 00:05:25.300
que estuve ojeando y que estuve leyendo, y como tampoco era la red social el lugar concreto para exponer mis reflexiones,

00:05:25.620 --> 00:05:30.120
de aquí viene este programa de hoy, el contenido de este episodio.

00:05:30.280 --> 00:05:36.780
Y antes de empezar en el tema, unas aclaraciones. Yo no soy nutricionista y soy un médico

00:05:37.280 --> 00:05:43.740
especializado en nutrición. Por lo tanto, en este episodio no voy a dar consejos de nutrición y no voy a decirte a ti

00:05:44.270 --> 00:05:47.000
qué es lo que tienes que hacer o qué es lo que hay que hacer en general.

00:05:47.840 --> 00:05:50.180
Pero sí que tengo suficientes conocimientos para

00:05:51.280 --> 00:05:52.160
detectar mensajes

00:05:53.660 --> 00:05:56.599
sobresimplificados y detectar cuando una moda

00:05:57.400 --> 00:06:03.280
estira lo que sería una verdad parcial y la convierte en medias mentiras.

00:06:03.810 --> 00:06:09.280
Y también tengo suficiente entrenamiento como para ver conflictos de intereses.

00:06:09.850 --> 00:06:14.900
O sea, que yo realmente no tengo una primera experta, pero sí que creo que tengo cierta

00:06:15.040 --> 00:06:16.860
cualificación para hablar de ciertas cosas.

00:06:17.540 --> 00:06:22.400
¿Y qué me cualifica para tener una visión no experta, pero sí aportar algo?

00:06:22.920 --> 00:06:30.040
Soy médico y eso significa que tengo una base de bioquímica y fisiología de ciertos procesos

00:06:30.340 --> 00:06:35.560
de los que se hablan en este tema. Es decir, la atrofia y la hipertrofia muscular, el metabolismo

00:06:35.560 --> 00:06:39.300
de los nutrientes y cómo afecta estos metabolismo a los tejidos.

00:06:40.160 --> 00:06:45.160
Claro, mi base puede ser lejana en el tiempo. Incluso podemos pensar poco actualizada porque

00:06:45.420 --> 00:06:51.839
mis bases de bioquímica y fisiología fueron, bueno, pues en el 95, 96, 97, hace muchos

00:06:51.840 --> 00:06:58.300
años. Eso es cierto. Aunque también es cierto que las bases bioquímicas, las rutas bioquímicas

00:06:58.320 --> 00:07:02.920
en detalle, no es que cambien mucho en el tiempo. Ahora nos han descubierto nuevas rutas

00:07:02.920 --> 00:07:07.640
de cómo metabolizamos las proteínas. Eso ya estaba fijado desde hace mucho tiempo.

00:07:08.000 --> 00:07:14.740
Y eso, esta base que tengo, hace que no tenga rutina de manejar en el día a día conceptos

00:07:14.860 --> 00:07:19.759
como ingesta de nutrientes o cómo se monitoriza la grasa y el músculo en personas. No, yo

00:07:19.760 --> 00:07:22.700
no tengo esa experiencia práctica, ni mucho menos.

00:07:23.130 --> 00:07:26.520
Como si tienen, por ejemplo, preparadores físicos, coach, etc.,

00:07:26.600 --> 00:07:29.880
sé que están muy acostumbrados a realizar consejos prácticos

00:07:30.000 --> 00:07:32.960
sobre lo que tiene que comer una persona,

00:07:33.440 --> 00:07:36.100
a ir monitorizando su músculo, su grasa, etc.

00:07:37.040 --> 00:07:39.120
Sin embargo, muchas de estas carreras que estoy diciendo,

00:07:39.440 --> 00:07:42.840
enfocadas en lo práctico, de nutrición y músculo y todo eso,

00:07:43.260 --> 00:07:44.960
no tuvieron, como tenemos los médicos,

00:07:45.640 --> 00:07:48.720
años de estudio en el cual, al contenido de las asignaturas,

00:07:49.360 --> 00:07:55.340
aprendemos los muy diversos y muy amplios procesos bioquímicos y fisiológicos,

00:07:55.740 --> 00:07:58.100
hormonales, etcétera, que influyen en todo esto.

00:07:58.730 --> 00:08:05.280
O sea que detrás de ir al gimnasio y hacer ejercicio de fuerza y llevar dietas donde aportar proteínas,

00:08:05.820 --> 00:08:10.760
hay mucha fisiología, mucha bioquímica, mucho metabolismo debajo de eso.

00:08:11.310 --> 00:08:18.180
Y en este contexto voy a hacer referencia a un concepto que es el de antibiblioteca,

00:08:18.440 --> 00:08:22.920
que lo decía un autor, un escritor, llamado Nassim Taleb,

00:08:23.390 --> 00:08:26.000
en su libro "Cisne Negro", es un libro famoso,

00:08:26.560 --> 00:08:28.600
este autor ha escrito otros libros,

00:08:29.100 --> 00:08:33.180
pero en este libro, y no sé si en alguno de los otros que ha escrito,

00:08:33.700 --> 00:08:36.280
habla del concepto de "antibiblioteca",

00:08:36.300 --> 00:08:39.479
que hace referencia a todo lo que no sabes

00:08:39.750 --> 00:08:42.979
y no te das cuenta de todo lo que tú no has leído,

00:08:43.159 --> 00:08:45.780
todo lo que escapa de tu conocimiento,

00:08:46.040 --> 00:08:50.200
pero que tiene mucha influencia en lo que tú crees saber algo.

00:08:51.040 --> 00:08:55.600
Este concepto de antibiblioteca y este sesgo, esta forma de equivocarnos,

00:08:56.040 --> 00:08:58.440
en este sesgo, en este problema, caemos todos.

00:08:58.540 --> 00:09:00.720
Y no hay ni profesión, ni estudios, ni formación

00:09:00.930 --> 00:09:04.540
que te inmunice a este problema que lo sufrimos todos los seres humanos.

00:09:05.060 --> 00:09:07.500
Pero sí que es cierto que tener una base más amplia,

00:09:07.620 --> 00:09:09.660
en este caso, de toda la bioquímica, la fisiología,

00:09:10.200 --> 00:09:13.839
te hace tener quizá una mejor idea de todos los procesos

00:09:13.840 --> 00:09:16.720
que puedes estar ignorando y no teniendo en cuenta,

00:09:17.140 --> 00:09:21.920
y cómo se relacionan unos factores inicialmente alejados de lo que estás estudiando,

00:09:22.100 --> 00:09:24.720
pero cómo se relaciona una cosa con la otra.

00:09:25.620 --> 00:09:28.080
Sin embargo, una formación más práctica y más enfocada

00:09:28.490 --> 00:09:30.040
tiene muchas ventajas en muchos aspectos,

00:09:30.560 --> 00:09:32.500
pero es más fácil que tu visión sea más reducida.

00:09:32.660 --> 00:09:38.160
Es decir, hay una escena muy amplia y tú te enfocas en una zona muy pequeña de esa escena.

00:09:38.660 --> 00:09:40.260
Y ese enfoque te ayuda para muchas cosas,

00:09:40.660 --> 00:09:42.160
pero como estás ignorando todo lo demás,

00:09:42.500 --> 00:09:47.480
te puedes estar perdiendo y no dándote cuenta que encima te estás perdiendo el resto de la escena

00:09:47.980 --> 00:09:51.160
otros factores que pueden influir en eso en lo que estás enfocado.

00:09:51.780 --> 00:09:57.760
Además de esto, el estudiar medicina te ayuda o te abre la mente para otra cosa muy curiosa.

00:09:58.080 --> 00:10:03.560
Una asignatura muy interesante que me gustó durante la carrera es la de la historia de la medicina.

00:10:04.140 --> 00:10:10.859
Y eso te dan un relato de siglos y siglos de fracasos, de ideas, de teorías y tratamientos

00:10:10.860 --> 00:10:12.680
que, por otra parte, sonaba muy bien.

00:10:13.000 --> 00:10:15.440
Y no hablo solo cuando la sanación

00:10:15.940 --> 00:10:18.900
era muy anticientífica, ya en los tiempos antiguos.

00:10:19.280 --> 00:10:21.960
Si no, no, yo me refiero ya a partir del siglo XVII,

00:10:22.340 --> 00:10:24.360
donde se usaban métodos más científicos,

00:10:24.500 --> 00:10:27.920
la observación y la experimentación de forma más sistemática.

00:10:28.440 --> 00:10:31.720
Bueno, pues a pesar de eso, en el siglo XVII, XVIII, XIX,

00:10:32.260 --> 00:10:35.440
medias verdades acababan en errores enormes

00:10:35.540 --> 00:10:37.020
e ideas que sonaban muy bien,

00:10:37.320 --> 00:10:39.820
luego ocurría que la realidad siempre es más compleja,

00:10:39.980 --> 00:10:43.080
siempre hay muchos factores que no tenemos en cuenta.

00:10:43.280 --> 00:10:44.980
Llegaban a fracasos de la medicina.

00:10:45.840 --> 00:10:50.420
Y sería estúpido por nuestra parte pensar "buah, fíjate cómo se equivocaron en el siglo XIX,

00:10:50.880 --> 00:10:55.040
en el siglo XX y ahora en el siglo XXI, estamos acertados en todo".

00:10:55.040 --> 00:10:57.620
Cuando nos llega una idea que nos suena muy bien,

00:10:58.200 --> 00:11:01.600
muy simple, muy elegante, muy sencilla, como esta, ¿no?

00:11:02.020 --> 00:11:04.820
"Vamos a ganar masa muscular, vamos a protegernos,

00:11:05.220 --> 00:11:09.240
proteína a tope y ejercicio de fuerza a tope". Fíjate qué bien suena todo eso, ¿no?

00:11:09.860 --> 00:11:12.480
"Qué elegante, qué sencillo". Y ahora no nos equivocamos,

00:11:12.900 --> 00:11:15.340
pero lo que pasó en los últimos siglos, o sea, que acaban en todo.

00:11:16.120 --> 00:11:17.700
Pues no hay que ser lógico y decir "bueno,

00:11:18.360 --> 00:11:21.860
seguro que estamos metiendo la pata". Cuando algo es demasiado sencillo y demasiado fácil,

00:11:22.120 --> 00:11:23.940
posiblemente estamos metiendo la pata.

00:11:24.560 --> 00:11:27.260
Aparte de todo esto, aunque como yo digo, la nutrición

00:11:27.720 --> 00:11:30.180
y el tema del desarrollo muscular no es lo mío,

00:11:30.640 --> 00:11:34.260
sí que es cierto que en mi campo, en la oftalmología, llevo muchos años

00:11:34.860 --> 00:11:37.880
denunciando y destapando sobresimplificaciones.

00:11:38.340 --> 00:11:43.300
O sea, cuando nos estamos enfocando en moléculas y células o nutrientes

00:11:43.760 --> 00:11:45.960
como muy concretos, muy fáciles de abarcar,

00:11:46.540 --> 00:11:48.940
y en estos procesos que conocemos mejor,

00:11:49.060 --> 00:11:51.700
ya que además es mucho más fácil intervenir.

00:11:51.720 --> 00:11:55.260
Y cuando digo intervenir, se trata de tratar o de vender un producto

00:11:55.460 --> 00:11:57.980
que solucione este tema. Y eso es como muy fácil.

00:11:58.940 --> 00:12:00.420
Y sí, la materia, como digo, cambia.

00:12:01.040 --> 00:12:03.260
Podemos hablar de ojos y hasta aquí estamos hablando de músculos

00:12:03.440 --> 00:12:06.820
y de envejecimiento de músculos y de ingestas de proteínas.

00:12:06.820 --> 00:12:13.700
Sí, eso es cierto, pero al final nos seguimos equivocando al interpretar los procesos biológicos y patológicos.

00:12:14.320 --> 00:12:18.060
Hacemos modelos excesivamente reducidos y al final es un patrón muy similar.

00:12:18.380 --> 00:12:23.140
Al final son patrones abstractos que se repiten bastante aunque cambiamos de órganos y de tejidos.

00:12:23.640 --> 00:12:29.740
Y es que, además, el lenguaje este del metabolismo y de los nutrientes y de carencia de nutrientes

00:12:30.220 --> 00:12:34.480
está muy machacado en todas las áreas de medicina, no solo en el tema del músculo.

00:12:34.820 --> 00:12:39.640
Ya no estoy hablando solo de lo que he explicado antes de saber un poco bioquímica y fisiología

00:12:39.640 --> 00:12:44.520
en general, porque en muchas áreas de la patología general, de endocrino, etc., habla

00:12:44.740 --> 00:12:49.080
mucho de carencias nutricionales, de suplementos nutricionales, etc.

00:12:49.320 --> 00:12:54.120
Pero es que eso está, como digo, por todos los lados, incluso en los ojos, por poner

00:12:54.160 --> 00:12:54.700
un paralelismo.

00:12:55.080 --> 00:12:59.060
Ahora estamos hablando de cómo estamos perdiendo músculo con la edad y cómo se puede relacionar

00:12:59.160 --> 00:13:01.520
con no comer suficiente proteína.

00:13:02.100 --> 00:13:07.500
Y en los ojos, por poner una para el mismo, tenemos la degeneración macular, que es perder

00:13:08.040 --> 00:13:13.100
un tejido que se genera, la mácula, que está en la zona de la retina, y la perdemos por

00:13:13.100 --> 00:13:13.480
la edad.

00:13:13.900 --> 00:13:18.380
Como perdemos músculo por la edad, perdemos también un tejido en el ojo por la edad.

00:13:18.980 --> 00:13:20.800
Y que puede que nos falten nutrientes.

00:13:21.279 --> 00:13:26.280
En el caso del ojo de la retina, los nutrientes son antioxidantes y pigmentos.

00:13:26.480 --> 00:13:28.400
En el caso del músculo estamos hablando de proteínas.

00:13:28.740 --> 00:13:31.620
y cómo el meter esos con suplementos,

00:13:32.220 --> 00:13:33.820
esto que se supone que nos faltan,

00:13:33.860 --> 00:13:36.760
sea proteínas o sean pigmentos para la retina,

00:13:37.240 --> 00:13:39.240
nos pueden proteger o no proteger

00:13:39.600 --> 00:13:41.840
de esta pérdida o esta degeneración de tejido.

00:13:41.840 --> 00:13:43.700
O sea que hay mucho paralelismo

00:13:44.100 --> 00:13:47.500
en cómo se afrontan con estos modelos.

00:13:47.660 --> 00:13:49.520
Y, por supuesto, hay un conflicto de intereses muy gordo,

00:13:49.860 --> 00:13:53.860
tanto en la retina como en la suplementación de proteínas.

00:13:54.720 --> 00:13:58.260
Bueno, hecha esta un poco explicación de que yo no soy experto,

00:13:58.660 --> 00:14:01.640
pero hay nociones que me suenan y puedo hacer paralelismos,

00:14:02.000 --> 00:14:03.580
vamos un poco al problema concreto.

00:14:04.110 --> 00:14:07.540
En este caso, Roberto se planteaba, por lo que yo entendí,

00:14:07.810 --> 00:14:11.820
no es que se quisiera amazar y ponerse supercachas en el gimnasio,

00:14:12.330 --> 00:14:15.260
sino que se estaba planteando esta pérdida de músculo

00:14:15.590 --> 00:14:18.620
que ocurre por la edad, lo que se llama sarcopenia,

00:14:19.000 --> 00:14:20.360
y que se acelera a partir de cierta edad.

00:14:20.440 --> 00:14:22.260
Y entonces, a partir de los 50 años,

00:14:22.740 --> 00:14:26.179
¿cómo mantener? Es un poco más un tema de mantener la salud

00:14:26.180 --> 00:14:30.700
y no estás perdiendo ese músculo por debajo de límites que te afectan a la edad

00:14:30.700 --> 00:14:35.020
y pueden comprometer de que envejezcas peor y tengas más problemas de salud más adelante

00:14:35.300 --> 00:14:38.380
más que el ponerse súper cachas, o eso es un poco lo que entendí.

00:14:39.140 --> 00:14:41.640
Desde hace años, muchos años, y esto no es nuevo,

00:14:42.020 --> 00:14:45.960
se recomiendan hacer ejercicios de fuerza o estar un poco saludable,

00:14:46.320 --> 00:14:50.280
combatir el sedentarismo y hacer deporte, hacer ejercicio

00:14:50.800 --> 00:14:53.320
para mantener músculos conforme te haces mayor.

00:14:53.620 --> 00:14:58.400
¿Por qué? Porque el músculo previene fracturas y nos ayuda a luchar contra el sedentarismo,

00:14:58.600 --> 00:15:02.800
la obesidad, el diabetes, etc., cuando nos vamos haciendo mayores. Esto se veía desde

00:15:02.800 --> 00:15:06.820
hace mucho tiempo, no es nada nuevo. Aunque es un poco más reciente, desde hace ya unos

00:15:06.880 --> 00:15:11.840
cuantos años, pero ya no tantos años, con lo cual cuando estudié la carrera no hacían

00:15:11.960 --> 00:15:17.700
tanto énfasis, es en lo siguiente, que es que mantener la masa muscular cuando envejecemos

00:15:18.220 --> 00:15:23.240
ayuda para más cosas de lo que sabíamos antes. Por ejemplo, incluso a temas de cerebro,

00:15:23.420 --> 00:15:31.000
es decir, el deterioro cognitivo y problemas de demencias o problemas de pérdida de capacidades

00:15:31.380 --> 00:15:35.780
cognitivas del cerebro también tiene que ver con la masa muscular. Eso hace 25 o 30

00:15:35.880 --> 00:15:41.580
años no se sabía y ahora sí se sabe. Y para mantener esta masa muscular no solo

00:15:41.580 --> 00:15:47.000
se trata de hacer deporte el que quieras o mantenerte activo, eso no es suficiente. Porque

00:15:47.120 --> 00:15:51.859
podemos pensar, bueno, si tú estás haciendo, andas o corres o haces bicicleta, lo que llamamos

00:15:51.860 --> 00:15:57.160
ahora cardio, deportes de cardio, bueno pues estás estimulando los músculos de las piernas,

00:15:57.300 --> 00:16:01.600
del tren inferior o tren superior un poco, depende, ya te estás moviendo. Sí, eso es

00:16:01.680 --> 00:16:06.740
cierto, pero ahora se hace más énfasis, con razón, en ejercicios específicos de fuerza.

00:16:07.010 --> 00:16:12.800
No solo sirve, como digo, moverse, sino nos interesa un estímulo trófico directo con

00:16:12.920 --> 00:16:19.059
carga a grandes grupos musculares. Estos producen un estímulo más interesante para mantener

00:16:19.060 --> 00:16:22.700
el volumen muscular que los ejercicios que llamamos de cardio.

00:16:23.460 --> 00:16:28.460
Y lo más importante que se sabe, que se ha ido sabiendo durante estos últimos años,

00:16:28.700 --> 00:16:33.440
10, 15 años, 20 años, creo que hace 25 o 30 años no se sabía tanto o no se daba

00:16:33.540 --> 00:16:38.440
tanto importancia. Y es que para mantener el crecimiento muscular o para evitar la perdida

00:16:38.460 --> 00:16:44.979
muscular también es importante que haya superávit de aminoácidos. Aminoácidos son como los

00:16:44.980 --> 00:16:49.200
componentes, los ladrillos que sirvan para construir las proteínas, tiene que

00:16:49.320 --> 00:16:53.860
haber en nuestro cuerpo un exceso de aminoácidos que nos ayuda a construir

00:16:54.360 --> 00:16:57.460
estos músculos, porque los músculos se construyen sobre todo a partir de

00:16:57.720 --> 00:17:02.260
proteínas. Esto que puede parecer evidente de fuera no es tan evidente

00:17:02.700 --> 00:17:06.680
para los médicos o los que hemos estudiado las rutas metabólicas. Me

00:17:06.839 --> 00:17:11.020
explico. De todos los aminoácidos que hay, que son más o menos pues una veintena,

00:17:11.020 --> 00:17:15.959
más de la mitad los podemos generar nosotros mismos a partir de otras

00:17:16.160 --> 00:17:20.060
moléculas. Podemos hacer lo que se llama síntesis endógena. Eso quiere decir que

00:17:20.240 --> 00:17:25.220
si nos faltan estos aminoácidos, que se llaman no esenciales, los podemos generar

00:17:25.319 --> 00:17:29.540
nosotros sin necesidad que los tengamos que ingerir por la dieta. Hay rutas

00:17:29.640 --> 00:17:34.060
metabólicas, anabólicas, que generan estos aminoácidos a partir de otras

00:17:34.240 --> 00:17:38.340
moléculas, principalmente moléculas energéticas, mediante por ejemplo la

00:17:38.340 --> 00:17:44.800
glucólisis, que es la destrucción de moléculas de glucosa, de azúcar, esta

00:17:44.940 --> 00:17:50.100
glucólisis nos generan unas moléculas y una energía química a través del ATP

00:17:50.630 --> 00:17:56.240
que por diferentes vías, la vía de las pentosas fosfato o el ciclo

00:17:56.240 --> 00:18:00.340
del ácido cítrico, hay diferentes rutas metabólicas que conseguimos estos

00:18:00.500 --> 00:18:05.140
aminoácidos. En otros casos hay que tener en cuenta que estamos renovando

00:18:05.140 --> 00:18:11.520
constantemente a las proteínas del organismo. Pero cuando estamos jubilando y estamos destruyendo

00:18:11.760 --> 00:18:17.140
una proteína, porque las proteínas de todo el organismo se van regenerando, esos aminoácidos

00:18:17.380 --> 00:18:23.100
no desaparecen. Rompemos la proteína en diferentes aminoácidos y esos aminoácidos se liberan

00:18:23.100 --> 00:18:28.660
en el pool de sangre y se almacenan en el hígado y en otros sitios. Y reutilizamos

00:18:28.960 --> 00:18:34.680
esos aminoácidos para construir otras moléculas. Con lo cual, aunque estamos destruyendo proteínas,

00:18:35.100 --> 00:18:38.120
utilizamos esos ladrillos para construir otras proteínas.

00:18:38.670 --> 00:18:43.580
Y sí, vamos recambiando los aminoácidos porque vamos comiendo y comemos proteínas

00:18:43.580 --> 00:18:49.820
y entonces algunos aminoácidos al final los terminamos de destruir, los degradamos en

00:18:49.880 --> 00:18:54.540
el hígado y los vamos eliminando por riñón, los productos intermedios y finales.

00:18:54.650 --> 00:18:59.020
Y bueno, pues en ese pool que van desapareciendo algunos aminoácidos vamos trayendo otros

00:18:59.020 --> 00:18:59.500
por dieta.

00:19:00.260 --> 00:19:05.580
Pero cuando hacías una lectura de cómo funciona el metabolismo de los aminoácidos y de las

00:19:05.800 --> 00:19:11.940
proteínas, ya digo, hace varias décadas, parecía que mientras tuvieras bien de moléculas

00:19:11.940 --> 00:19:16.580
de energía, tampoco parecía que tuvieras que meterte muchos gramos de proteínas, sino

00:19:16.580 --> 00:19:21.380
que nuestro cuerpo se defendía bastante bien y mantenía unas cifras de aminoácidos bastante

00:19:21.500 --> 00:19:23.340
bien con tampoco demasiado aporte.

00:19:23.460 --> 00:19:26.100
Esa era la sensación que daba hace varias décadas.

00:19:26.740 --> 00:19:32.800
Y ha sido a partir de los años 2000 que se comenzó a ver cómo este sistema funciona.

00:19:33.050 --> 00:19:37.380
Y es que, aunque esto es cierto, que podemos generar una gran parte de los aminoácidos

00:19:37.410 --> 00:19:42.780
de forma endógena, sin necesidad de traerlos con la ingesta, con la nutrición, esto puede

00:19:42.840 --> 00:19:48.020
ser un cuello de botella para generar músculo. Porque si el consumo de proteínas es justo,

00:19:48.480 --> 00:19:53.740
estos procesos, estas rutas metabólicas, son lentas y costosas. Y además, aunque,

00:19:53.980 --> 00:19:58.400
Ya digo, la mitad podemos generarlos, son aminoácidos no esenciales.

00:19:58.820 --> 00:20:03.000
Los otros, y son nueve aminoácidos, sí que son esenciales.

00:20:03.070 --> 00:20:07.920
Eso quiere decir que nuestra capacidad para sintetizarlos es muy escasa o directamente nula.

00:20:08.000 --> 00:20:10.100
Entonces hay que ingerirlos sí o sí.

00:20:10.370 --> 00:20:17.500
Y aunque digo que hay una pequeña reserva en el hígado y hay una parte de aminoácidos que están circulando,

00:20:17.940 --> 00:20:20.340
realmente hay unas pérdidas constantes

00:20:20.340 --> 00:20:23.260
y nuestra capacidad de almacenar nuestras reservas de aminoácidos

00:20:23.740 --> 00:20:25.160
son muy escasas realmente.

00:20:25.500 --> 00:20:29.080
No son como las reservas de glucosa o la reserva de grasas,

00:20:29.080 --> 00:20:32.300
que tenemos unas grandes reservas, sobre todo de grasa,

00:20:32.320 --> 00:20:34.500
pero también tenemos, en forma de glucógeno,

00:20:34.680 --> 00:20:38.760
en el hígado y en los músculos, tenemos bastantes reservas de azúcar, de glucosa,

00:20:39.240 --> 00:20:40.640
pero eso no pasa con los aminoácidos.

00:20:41.460 --> 00:20:44.100
Por lo tanto, realmente, para mantenernos vivos

00:20:44.820 --> 00:20:46.980
sin lo que se llama hipoprotenemia,

00:20:47.160 --> 00:20:49.260
sin niveles bajos de proteínas en la sangre

00:20:49.260 --> 00:20:51.560
o sin afectación importante de los sistemas,

00:20:52.040 --> 00:20:55.480
realmente las necesidades diarias de proteínas no son tan altas

00:20:55.780 --> 00:20:58.100
sin que hayan ese tipo de desnutrición

00:20:58.250 --> 00:21:01.620
o sin que tengamos problemas inmunológicos o digestivos, etc.,

00:21:01.940 --> 00:21:03.140
porque nos faltan proteínas. No.

00:21:03.470 --> 00:21:06.100
O sea, para mantenernos sanos en ese aspecto,

00:21:06.440 --> 00:21:07.980
nuestras necesidades de proteínas son bajas.

00:21:08.520 --> 00:21:09.740
Pero, a pesar de eso,

00:21:10.260 --> 00:21:12.080
para mantener un buen nivel de músculos,

00:21:12.340 --> 00:21:14.840
pues igual las necesidades sí que son algo más altas.

00:21:14.840 --> 00:21:18.360
Y esto sí que es nuevo, que no se sabía al final de los años 2000,

00:21:18.500 --> 00:21:23.360
sino se ha ido sabiendo sobre todo a partir del 2000, en este siglo XXI.

00:21:24.460 --> 00:21:27.760
Dicho todo esto, ahora tenemos dos preguntas.

00:21:28.580 --> 00:21:34.020
¿Cuál es en concreto la cifra recomendada diaria de proteína

00:21:34.540 --> 00:21:39.400
para poder mantener una buena masa muscular cuando nos vamos haciendo mayores?

00:21:39.740 --> 00:21:43.620
Por ejemplo, a partir de los 50 años, ¿cuál es la cifra de proteínas

00:21:43.710 --> 00:21:46.200
que nos interesa para que, si hacemos ejercicios de fuerza,

00:21:46.500 --> 00:21:50.480
mantengamos una buena masa muscular y no que llegamos a esa pérdida, esa atrofia,

00:21:50.880 --> 00:21:51.000
esa

00:21:51.800 --> 00:21:52.240
sarcopenia.

00:21:52.880 --> 00:21:55.540
Y la segunda pregunta, derivado y relacionado con esto,

00:21:56.260 --> 00:22:00.300
¿es aconsejable tomar suplementos nutricionales de proteínas?

00:22:01.180 --> 00:22:03.820
Estas son realmente las dos preguntas muy concretas

00:22:04.440 --> 00:22:05.060
y, como digo,

00:22:05.460 --> 00:22:07.160
yo no voy a contestar a estas dudas

00:22:07.560 --> 00:22:08.180
porque no lo sé.

00:22:09.020 --> 00:22:09.760
Lo que voy a hacer es

00:22:10.180 --> 00:22:11.320
aportar contexto

00:22:11.760 --> 00:22:13.780
para el que quiera contestar estas preguntas, es decir,

00:22:14.200 --> 00:22:15.060
poner en relieve

00:22:15.919 --> 00:22:19.400
aspectos que no se suelen tener en cuenta. Cuando surgen estas discusiones

00:22:20.100 --> 00:22:23.780
hay aspectos que se ignoran o que no se tienen en cuenta. Y entonces yo quiero

00:22:23.880 --> 00:22:27.760
hablar de estos aspectos, pero yo no voy a contestar esas preguntas porque no lo sé.

00:22:28.560 --> 00:22:32.660
En cuanto a la cantidad de proteína recomendada, los estudios clínicos

00:22:33.240 --> 00:22:38.780
médicos, estoy hablando de clínicos médicos, están hablando de 0,8 gramos de

00:22:39.020 --> 00:22:41.780
proteína por kilo de peso que tiene una persona.

00:22:42.220 --> 00:22:47.020
y a otros ya les empiezan a elevar entre 0,8 y 1, por ahí se están moviendo.

00:22:47.590 --> 00:22:50.300
Eso quiere decir que para una persona que pesa 80 kilos,

00:22:50.460 --> 00:22:55.300
si hacemos la multiplicación, estamos hablando de 64 a 80 gramos de proteína

00:22:55.430 --> 00:22:57.600
que debería comer al día de promedio.

00:22:58.200 --> 00:23:02.440
Lo cual puede ser asequible con comida normal, con alimentos normales,

00:23:02.810 --> 00:23:05.860
sin suplementos, si nos preocupamos de meter proteínas.

00:23:05.960 --> 00:23:08.320
Si nos concienciamos, bueno, hay que ir metiendo proteínas

00:23:08.480 --> 00:23:10.540
porque queremos alcanzar este límite, pero bueno, eso,

00:23:10.860 --> 00:23:14.820
70 o 80 gramos es asequible comiendo proteína normal,

00:23:14.940 --> 00:23:17.000
proteína de los alimentos de verdad.

00:23:17.700 --> 00:23:21.280
También hay que tener en cuenta que este límite no hace falta que sea estricto todos los días.

00:23:21.900 --> 00:23:24.940
Sí que es cierto que nos valen compensaciones de una semana para otra.

00:23:25.140 --> 00:23:28.140
Lo mismo que podemos hacer con el consumo energético,

00:23:28.380 --> 00:23:29.600
pues tenemos reservas de grasa.

00:23:29.920 --> 00:23:33.160
Significa que una semana comes más, otra semana comes menos.

00:23:33.360 --> 00:23:35.640
Bueno, pues si la semana que viene comes menos,

00:23:36.020 --> 00:23:37.920
tienes reservas de grasa y reservas de glucógeno.

00:23:38.180 --> 00:23:42.260
No, con la proteína y los aminoácidos no funciona de una semana o de mes para otro.

00:23:42.560 --> 00:23:47.600
Pero si un día comes 50 gramos y al día siguiente comes 120 gramos de proteína,

00:23:47.820 --> 00:23:50.180
bueno, la cosa en principio va bien si más o menos,

00:23:50.330 --> 00:23:53.020
si no exactamente todos los días llegas a los 70 gramos,

00:23:53.230 --> 00:23:56.980
te estás moviendo un día un poquito menos, otro día un poquito más, va, la cosa funciona.

00:23:57.660 --> 00:24:01.200
El tema, y la diferencia, es que hay publicaciones modernas

00:24:01.460 --> 00:24:05.100
que están proponiendo cifras bastante más altas.

00:24:05.190 --> 00:24:07.400
Ya no estamos hablando de entorno a 0,8 ó 1,

00:24:07.460 --> 00:24:14.680
si no estamos hablando de 1,2, 1,5 y a veces hasta 1,7 gramos de proteína por kilo de

00:24:14.900 --> 00:24:19.580
peso. Y eso ya nos pone, volvemos a lo mismo, una persona con 80 kilos de peso ya nos está

00:24:19.760 --> 00:24:23.560
diciendo que no es que tengas que comer en torno a 70 o 80 gramos, estamos hablando de

00:24:23.560 --> 00:24:28.920
entre 100 y 140 gramos de proteína, lo cual al día eso ya es bastante más difícil.

00:24:29.480 --> 00:24:34.539
Son fibras muy difíciles de conseguir sin suplementos. Tienes que forzar mucho de comer

00:24:34.540 --> 00:24:40.480
alimentos muy proteicos, de forma que es difícil encajarlo, digamos, en unas comidas normales

00:24:40.790 --> 00:24:45.500
si quieres obtener esas cifras tan altas. Con lo cual, aquí tiene mucho más sentido

00:24:45.980 --> 00:24:50.780
utilizar suplementos de proteínas. Claro, estas publicaciones que ya te dicen

00:24:50.780 --> 00:25:00.980
"no, no, 0,8 o 1 y pocos son muy bajos, necesitas 1,3, 1,4, 1,6". Estas publicaciones las sacan

00:25:00.980 --> 00:25:04.480
o están referenciando a las coach, entrenadores,

00:25:04.860 --> 00:25:07.720
a algunos dietistas muy metidos en el movimiento fitness, etc.

00:25:08.440 --> 00:25:10.860
No lo encuentro tanto en médicos clínicos.

00:25:11.500 --> 00:25:14.680
El caso es que he estado repasando estos artículos

00:25:14.860 --> 00:25:17.360
que están hablando de cifras más altas

00:25:17.440 --> 00:25:19.700
y aquí están hablando ya de hipertrofia muscular,

00:25:20.260 --> 00:25:21.840
entrenamientos de fuerza, etc.

00:25:22.420 --> 00:25:26.300
Pero no estoy encontrando publicaciones que den estas cifras tan altas

00:25:26.640 --> 00:25:30.620
y que estén hablando de disminuir la prevalencia de sarcopenía.

00:25:30.740 --> 00:25:35.460
Porque sarcopenia es una enfermedad clínica, una enfermedad médica.

00:25:35.950 --> 00:25:42.640
Yo lo que estoy buscando es evidencia científica que relacione el comer 1,2 o 1,5 gramos de

00:25:42.880 --> 00:25:50.100
proteína por kilo de peso y que esto cause o se relacione con una menor incidencia de

00:25:50.320 --> 00:25:53.520
deterioro cognitivo, de fractura que de cadera, etc.

00:25:54.010 --> 00:26:00.140
Y quiero comparar estas cifras de proteína más altas no frente a cifras de desnutrición,

00:26:00.380 --> 00:26:07.240
quiero comparar 1,7 de proteínas al día por kilo frente a 0,2 o 0,3 que estamos

00:26:07.400 --> 00:26:14.220
hablando de desnutrición. Yo quiero comparar 0,8 o 1 frente a 1,5 o 1,7.

00:26:14.800 --> 00:26:18.540
Es decir, si vieras que antes se consideraban normales de proteína,

00:26:18.880 --> 00:26:23.740
adecuadas, que ahora estudios clínicos me demuestran que son reducidas pero no

00:26:23.860 --> 00:26:27.260
reducidas para ganar mucho más músculo. No estoy hablando de hipertrofia

00:26:27.260 --> 00:26:32.660
muscular y tal. Estoy hablando para mejorar o mantener mi salud. Y no he encontrado estos

00:26:32.920 --> 00:26:39.220
estudios que me estén relacionando salud con comer más proteínas. Son relaciones

00:26:39.740 --> 00:26:44.720
indirectas y eso hay que tenerlo en cuenta. Hay estudios que relacionan sarcopenia o muy

00:26:44.820 --> 00:26:51.540
bajas cifras de músculo con problemas sanitarios, problemas de salud. Y luego otros estudios

00:26:51.540 --> 00:26:56.860
diferentes que relacionan más masa muscular con cifras muy altas de

00:26:57.080 --> 00:27:00.380
proteínas. Ya, pero esta relación es indirecta. No me estás diciendo que

00:27:00.560 --> 00:27:05.540
necesites 1,5 o unas 7 proteínas para mantenerme sano. Igual necesito cifras

00:27:05.600 --> 00:27:10.340
más altas para ponerme cachas, pero es que son cosas diferentes. Además, es que en

00:27:10.340 --> 00:27:15.560
la discusión que tuvimos por Mastodon, surgió, como decía, un metaanálisis que

00:27:15.580 --> 00:27:19.060
hablaba de estudios. Entonces me leí el texto completo de ese metaanálisis y los

00:27:19.060 --> 00:27:23.960
estudios que referenciaba, había cosas que eran muy interesantes, como por ejemplo, algunos

00:27:24.140 --> 00:27:29.460
grupos que comían más proteína tenían más sarcopenia, o sea, tenían más pérdida

00:27:29.460 --> 00:27:33.880
de músculo, que otros grupos que comían menos proteína debido a que la dieta era

00:27:34.020 --> 00:27:39.240
menos sana. Concretamente estaban comparando una dieta británica, que metían más proteína

00:27:39.240 --> 00:27:44.820
en la dieta, pero que comían con mucha mantequilla, y estaban comparando con una dieta mediterránea

00:27:44.820 --> 00:27:47.540
con menos proteína pero que utilizaban aceite de oliva.

00:27:47.860 --> 00:27:50.960
La dieta esta, vamos a llamar así un poco mediterránea,

00:27:52.920 --> 00:27:55.860
producía más músculo en estas personas que la otra dieta.

00:27:56.620 --> 00:27:59.520
¿Por qué? Además lo explican en el mismo artículo.

00:27:59.980 --> 00:28:03.460
Se menciona que la pérdida muscular con la edad, esta sarcopenia,

00:28:03.880 --> 00:28:07.540
tiene que ver con la ingesta de proteínas, con el ejercicio de fuerza,

00:28:07.600 --> 00:28:09.860
pero tiene que ver con muchas otras cosas.

00:28:10.720 --> 00:28:12.820
Resistencia a la insulina, obesidad...

00:28:12.820 --> 00:28:15.560
Y por ejemplo, el estado inflamatorio del cuerpo,

00:28:16.140 --> 00:28:18.560
cómo está la salud de base, la flora intestinal, etc.

00:28:18.840 --> 00:28:21.960
O sea, dietas sanas, con antioxidantes,

00:28:22.520 --> 00:28:25.260
con el papel protector de las hortalizas, frutas, verduras,

00:28:25.780 --> 00:28:27.320
perfiles saludables de grasas,

00:28:27.460 --> 00:28:30.660
estamos hablando de aceite de oliva, frutos secos, pescado,

00:28:31.260 --> 00:28:33.880
el aporte de oligoelementos, vitaminas, etc.,

00:28:34.040 --> 00:28:36.320
tiene un papel muy importante para la salud en general,

00:28:36.610 --> 00:28:38.560
pero para la sarcopenia en particular.

00:28:39.200 --> 00:28:41.860
Y aquí se aplica lo de que hemos focalizado

00:28:41.940 --> 00:28:44.920
y hemos estrechado demasiado nuestra mirada,

00:28:44.930 --> 00:28:48.180
nos hemos focalizado en unos procesos muy concretos

00:28:48.290 --> 00:28:51.600
y hemos perdido la imagen de toda la escena.

00:28:52.120 --> 00:28:54.720
Y es que estamos hablando de combatir la sarcopenia,

00:28:54.720 --> 00:28:56.220
es como ganar músculo,

00:28:56.270 --> 00:28:58.720
de la misma manera que hacen los deportistas de élite

00:28:58.720 --> 00:29:01.100
o personas que quieren ganar mucho volumen muscular,

00:29:01.130 --> 00:29:03.260
y entonces igualamos la sarcopenia,

00:29:03.260 --> 00:29:06.260
que significa mantener músculo en situaciones de salud,

00:29:06.820 --> 00:29:08.240
conforme nos vamos haciendo mayores,

00:29:08.420 --> 00:29:11.760
lo igualamos al ganar la masa muscular por la parte de arriba,

00:29:12.500 --> 00:29:15.820
personas de diferentes edades que quieren ganar masa muscular.

00:29:16.620 --> 00:29:17.800
Y no es lo mismo.

00:29:18.620 --> 00:29:21.760
Parece que nos estamos centrando en entrenamiento de fuerza más comer proteína,

00:29:21.960 --> 00:29:24.320
y eso es lo esencial para evitar la sarcopenia.

00:29:24.840 --> 00:29:28.320
Y nos estamos perdiendo, como digo, parte del cuadro.

00:29:28.720 --> 00:29:32.260
Y es que la sarcopenia no es lo mismo que ganar músculo a nivel, digamos, más avanzado.

00:29:32.660 --> 00:29:36.100
Y la sarcopenia tiene factores hormonales y de salud que pueden ser

00:29:36.100 --> 00:29:40.860
igual o más importante que lo que comentamos antes de ejercicio de fuerza más proteína.

00:29:41.280 --> 00:29:45.100
Con lo cual, y concluyendo un poco esta parte de las cifras de proteína,

00:29:45.500 --> 00:29:49.860
yo no sé si 0,8 o 1 gramos son suficientes a partir de los 50 años,

00:29:50.500 --> 00:29:55.160
pero quizás la lucha por meter más proteína que este de 1 o 1 y poco

00:29:55.820 --> 00:29:58.920
nos está haciendo ignorar otros factores de salud cuando estamos comiendo

00:29:58.920 --> 00:30:00.740
que puede ser importante para nuestra salud

00:30:01.060 --> 00:30:04.960
y también para la propia sarcopenia o para mantener la masa muscular.

00:30:05.900 --> 00:30:09.160
Y ahora quería hablar un poquito también de los suplementos de proteínas.

00:30:09.760 --> 00:30:13.240
Nuevamente, no te voy a decir si es bueno, si es malo, si tú tienes que tomar o no tienes

00:30:13.240 --> 00:30:13.620
que tomar.

00:30:13.660 --> 00:30:15.740
Yo no voy a dar consejos de nutrición aquí.

00:30:16.280 --> 00:30:20.960
Y entiendo que es un recurso muy interesante cuando, por el motivo que sea, no podemos

00:30:21.100 --> 00:30:25.800
ingerir la proteína que necesitamos con los alimentos reales a nuestra disposición.

00:30:26.480 --> 00:30:30.780
Pero quiero destacar, cuando estamos planteando tomar suplementos de proteínas, sí o no,

00:30:31.420 --> 00:30:35.900
venir a reflejar o destacar lo que nunca se comenta cuando vamos a tomar estos

00:30:36.020 --> 00:30:41.300
suplementos, los trade-offs, es decir, lo que estás perdiendo a lo que estás

00:30:41.480 --> 00:30:45.080
renunciando cuando tomas estos suplementos o los riesgos de estos

00:30:45.260 --> 00:30:49.400
suplementos. Y el problema es que tenemos una idea de que este suplemento es una

00:30:49.480 --> 00:30:54.120
adición, o sea, algo que añades, pero tú sigues comiendo normal todo lo sano que

00:30:54.260 --> 00:30:58.580
quieras o que puedas y que el batido de proteínas es sólo un añadido, o sea, que

00:30:58.580 --> 00:31:00.380
Entonces tú añades pero no quitas nada.

00:31:01.050 --> 00:31:02.960
Y esto es totalmente falso.

00:31:03.630 --> 00:31:08.580
La proteína, si te la tomas en un batido, por ejemplo, siempre es saciante y los batidos

00:31:08.680 --> 00:31:10.280
se consumen fácil y rápido.

00:31:10.700 --> 00:31:15.840
Cuando estos batidos te dan estos aminoácidos, entran muy rápido a tu sistema digestivo

00:31:16.300 --> 00:31:19.780
y esta entrada de aminoácidos apaga muy rápidamente la señal de hambre.

00:31:20.140 --> 00:31:23.560
Porque las proteínas, los aminoácidos, son muy saciantes, que se llaman.

00:31:23.920 --> 00:31:28.040
Bueno, pues en vez de tomártelo al principio, te lo tomas al final de una comida y ya está.

00:31:28.280 --> 00:31:32.920
tú comes normal y tú tomas el batido. Bien, pues la siguiente comida, que esto es la sensación

00:31:32.920 --> 00:31:37.460
de saciedad, dura muchas horas. Entonces, la siguiente comida, la cena, el desayuno,

00:31:37.520 --> 00:31:41.720
el que se acabe después, tendrás menos hambre. Vamos a decir, bueno, si es que eso es bueno,

00:31:41.720 --> 00:31:46.240
¿no? Tener hambre es bueno. ¿Por qué? Ya te estás metiendo la proteína que necesitas

00:31:46.300 --> 00:31:51.100
y si tienes menos hambre te ayuda para la restricción calórica, para que te metas menos

00:31:51.500 --> 00:31:56.380
calorías, menos carbohidratos, menos grasas y así vas controlando tu peso, tu obesidad.

00:31:56.840 --> 00:32:02.100
estupendo que te quite el hambre. Pues no. Este es el otro error. Esta es la

00:32:02.360 --> 00:32:06.240
sobresimplificación que estamos haciendo de la dieta. Estamos contemplando la

00:32:06.360 --> 00:32:09.900
dieta como los grandes grupos alimenticios. Está usando el aporte

00:32:10.120 --> 00:32:14.580
calórico, carbohidratos de grasas y las proteínas. Y entonces algunos consejos

00:32:14.740 --> 00:32:19.020
dietéticos van así. Vamos jugando con estos grandes grupos alimentarios y

00:32:19.040 --> 00:32:23.300
jugamos con los gramos de estos componentes. Los gramos de proteínas por

00:32:23.300 --> 00:32:25.800
aquí, grasa por allá y azúcares por aquí.

00:32:26.300 --> 00:32:30.980
Y incluso a veces obtenemos estas dietas de gimnasia donde la gente come básicamente

00:32:31.440 --> 00:32:33.600
pollo con arroz y los suplementos de proteínas.

00:32:33.920 --> 00:32:37.160
Estoy exagerando un poco, pero bueno, entendéis a lo que me estoy refiriendo.

00:32:37.640 --> 00:32:40.240
Y una dieta, de verdad, no es eso.

00:32:40.680 --> 00:32:46.780
En la dieta nos estamos metiendo miles o millones de nutrientes diferentes que nos mantienen

00:32:47.160 --> 00:32:47.600
sanos.

00:32:47.920 --> 00:32:51.760
No se trata solo de encajar gramos de proteínas y gramos de calorías.

00:32:52.100 --> 00:32:54.740
No, una dieta sana implica mucho más.

00:32:55.170 --> 00:32:58.560
Y claro, si tú quieres obtener un objetivo de proteína,

00:32:59.040 --> 00:33:01.520
razonable, he dicho 60, 70, 80 gramos de proteína,

00:33:01.860 --> 00:33:04.240
y los tienes que rellenar con alimentos reales,

00:33:04.490 --> 00:33:05.280
¿qué es lo que pasa?

00:33:05.540 --> 00:33:08.520
Bueno, pues las fuentes más normales y fáciles de proteína

00:33:09.120 --> 00:33:10.200
de alimentos reales.

00:33:10.340 --> 00:33:12.200
Pues si te metes huevos, por ejemplo,

00:33:12.450 --> 00:33:15.120
que es una forma barata y fácil de incrementar proteínas.

00:33:15.330 --> 00:33:18.020
Te están metiendo proteínas, sí, pero te están metiendo grasas

00:33:18.210 --> 00:33:20.660
muy sanas, muy saludables, muchas vitaminas,

00:33:20.820 --> 00:33:23.760
antioxidantes, oligonumentos como el selenio yodo, etc.

00:33:24.570 --> 00:33:26.560
Si vas por el pescado, pues lo mismo.

00:33:26.980 --> 00:33:29.380
Típico, yo que sé, pescado azul, como el salmón.

00:33:29.840 --> 00:33:32.260
Ya sabemos que tiene un perfil de grasas muy saludables,

00:33:32.580 --> 00:33:35.320
los famosos omega-3, pero hay muchas más grasas saludables.

00:33:35.840 --> 00:33:37.700
Igualmente tiene vitaminas, minerales.

00:33:37.920 --> 00:33:40.560
Y si vamos a por las legumbres, lo mismo, tienen mucha fibra,

00:33:41.240 --> 00:33:43.100
minerales, vitaminas, incluso la carne,

00:33:43.560 --> 00:33:44.900
que ahora últimamente está de moda

00:33:45.300 --> 00:33:46.880
el tildar la carne como poco sana,

00:33:47.030 --> 00:33:50.300
nos estamos metiendo mucho hierro, muchas vitaminas, muchos minerales.

00:33:50.380 --> 00:33:56.460
Además, si nos estamos preparando platos de comida con lo que he dicho, con legumbres,

00:33:56.800 --> 00:34:03.600
con pescado, con huevo, con carne, muy probablemente, si queremos comer un poco sano, va en platos

00:34:03.680 --> 00:34:04.260
completos.

00:34:04.620 --> 00:34:10.159
Estamos acompañando estas fuentes proteicas que ya de por sí son sanas, estamos acompañándolas

00:34:10.240 --> 00:34:12.500
con guarnición de verduras, podemos comer frutas, etc.

00:34:13.500 --> 00:34:18.120
Por el contrario, una dieta que es de contar ramos de proteína y de calorías tiende a

00:34:18.120 --> 00:34:23.500
ser mucho más simple y se quedan un poco más de lado los alimentos de alto valor nutricional

00:34:24.120 --> 00:34:29.419
en cuanto a la salud. No estoy hablando solo de proteínas para crecer músculo ni ir jugando

00:34:29.540 --> 00:34:33.960
con las calorías a ver si ganamos o perdemos grasa. No, no, estoy hablando de la salud.

00:34:34.679 --> 00:34:39.139
Y claro, si estamos comiendo proteína como suplemento, estamos perdiendo la oportunidad

00:34:39.740 --> 00:34:45.320
de alimentarnos de verdad con alimentos proteicos que son más sanos en muchos aspectos. Y es

00:34:45.320 --> 00:34:47.700
es que la nutrición es un juego de suma cero.

00:34:48.340 --> 00:34:50.740
Y tomar suplementos tiene lo que llamaríamos

00:34:51.270 --> 00:34:52.460
un coste de oportunidad.

00:34:53.060 --> 00:34:56.320
Estamos perdiendo la oportunidad de comer alimentos reales de proteína

00:34:56.850 --> 00:34:58.080
y comer sano.

00:34:58.500 --> 00:35:02.280
Por la propia proteína, los propios huevos, el pescado, las legumbres,

00:35:02.330 --> 00:35:05.560
que son más sanos, aportan miles de sustancias

00:35:05.750 --> 00:35:09.400
que nos van a aportar salud en comparación con el batido de proteínas.

00:35:09.800 --> 00:35:12.460
Además, lo podemos acompañar con otro tipo de alimentos

00:35:12.850 --> 00:35:14.160
que también son sanos de por sí.

00:35:15.040 --> 00:35:19.600
Y dices, bueno, pues si nos falta eso, además del suplemento de proteínas, nos metemos

00:35:19.760 --> 00:35:22.260
suplementos multivitamínicos y de omega 3 y tal.

00:35:22.980 --> 00:35:23.100
No.

00:35:23.780 --> 00:35:25.720
Esa no es la solución, aunque nos lo quieran vender.

00:35:26.400 --> 00:35:32.340
Estar sano a nivel de nutrición consiste en ingerir esos miles de elementos, antioxidantes,

00:35:32.620 --> 00:35:37.080
perfil de grasas sustentables, pigmentos, vitaminas, y eso no se suple con una decena

00:35:37.100 --> 00:35:38.720
de vitaminas o el omega 3 de moda.

00:35:39.120 --> 00:35:39.220
No.

00:35:40.200 --> 00:35:46.040
de grasas que te da comer frutos secos, comer pescado, no es para nada lo mismo que comerte

00:35:46.100 --> 00:35:51.480
el suplemento de omega 3. Eso no es así. Además de esta pérdida, este coste de oportunidad

00:35:51.520 --> 00:35:56.420
de comer más sano, los propios suplementos tienen un efecto que es lo mismo, tampoco

00:35:56.420 --> 00:36:01.100
se te cuentan. Estamos haciendo una sobrecarga de aminoácidos que decir "bueno, que haya

00:36:01.100 --> 00:36:05.580
algo de superávit nos viene bien cuando estamos haciendo entrenamiento de fuerza". Sí, pero

00:36:05.640 --> 00:36:09.560
una cosa es un poco de superávit y otra cosa es una sobrecarga. Además, esta sobrecarga

00:36:09.560 --> 00:36:14.600
es muy difícil de hacer con comida normal. Es muy difícil meter muchísimos gramos,

00:36:14.900 --> 00:36:19.640
muchísimo exceso de gramos de proteína comiendo normal, comiendo alimentos reales. Pero claro,

00:36:19.640 --> 00:36:23.960
si te metes un batido, sí, te puedes pasar decenas de gramos por encima de lo que el

00:36:24.060 --> 00:36:29.180
cuerpo puede absorber y utilizar. Y es que cuando metemos demasiados aminoácidos, el

00:36:29.300 --> 00:36:33.680
cuerpo lo tiene que catabolizar o eliminar. Porque recordemos, no podemos almacenarlos

00:36:33.940 --> 00:36:38.240
como si podemos almacenar grasa. Y el problema es que eso, que este excedente de proteína

00:36:38.240 --> 00:36:42.480
de aminoácidos es una sobrecarga muy importante para el hígado.

00:36:43.020 --> 00:36:47.980
Como decía, las rutas para metabolizar, para catabolizar todo este exceso de proteínas

00:36:48.280 --> 00:36:50.080
tienen mucho coste metabólico para el hígado.

00:36:50.240 --> 00:36:54.820
Cuando estamos pensando en el hígado graso, que es una enfermedad muy frecuente, por el

00:36:54.840 --> 00:36:58.240
tomar alcohol, pero sin tomar alcohol, hay hígado graso en muchas cosas.

00:36:58.380 --> 00:37:00.580
Bueno, pues esto es por sobrecargas metabólicas.

00:37:00.860 --> 00:37:04.080
Entonces, no sé si es muy aconsejable a una persona con hígado graso, aunque no tengas

00:37:04.080 --> 00:37:08.980
y el hígado gordoso machacará tu hígado con un exceso de proteínas que no vas a utilizar

00:37:09.440 --> 00:37:11.620
todos los días un suplemento de proteína durante años.

00:37:11.940 --> 00:37:12.820
No parece una buena idea.

00:37:13.220 --> 00:37:14.300
Y lo mismo con el riñón.

00:37:15.040 --> 00:37:20.280
Hay que entender que estos aminoácidos no es como, yo que sé, la vitamina C, por ejemplo,

00:37:20.720 --> 00:37:23.480
que se va fácilmente por riñón sin metabolizar casi.

00:37:23.680 --> 00:37:25.480
No, los aminoácidos no van así.

00:37:25.920 --> 00:37:28.820
Se ponen una carga muy importante para nuestro organismo.

00:37:29.800 --> 00:37:32.760
Y por poner otro ejemplo, que es rarísimo,

00:37:33.280 --> 00:37:35.600
resulta que estos productos tienen sus riesgos.

00:37:36.180 --> 00:37:38.000
Ya digo, es muy raro, es excepcional,

00:37:38.180 --> 00:37:40.660
pero bueno, que sepamos que puede pasar.

00:37:41.480 --> 00:37:45.520
Existe el riesgo de que el producto esté adulterado o afectado.

00:37:45.870 --> 00:37:49.500
Hay que tener en cuenta que un batido es un producto ultraprocesado

00:37:49.750 --> 00:37:51.460
y que te estás metiendo a dióxido durante años.

00:37:52.080 --> 00:37:55.120
Yo tengo un ejemplo directo, que viví como médico,

00:37:55.290 --> 00:37:56.260
no puedo dar detalles,

00:37:56.680 --> 00:38:04.020
pero era un lote de estos productos que vinieron mal por lo que sea y produjo una enfermedad.

00:38:04.370 --> 00:38:07.560
Tuvo consecuencias oculares en el ojo, por eso vino mi consulta,

00:38:07.850 --> 00:38:11.400
pero también tuvo consecuencias importantes en el hígado, en los riñones,

00:38:11.880 --> 00:38:15.780
una afectación general importante que puso en riesgo la vida del paciente.

00:38:16.420 --> 00:38:22.360
Porque es un ultraprocesado, estamos metiendo una sobrecarga muy importante, muy alta, de productos

00:38:22.650 --> 00:38:25.200
que tienen un efecto metabólico importante en el organismo.

00:38:25.760 --> 00:38:29.980
Ya digo, es excepcional, no se trata de meter miedo, es muy raro que te ocurra, pero bueno,

00:38:30.180 --> 00:38:32.820
tenemos que saber que es un producto ultraprocesado y que está ahí.

00:38:33.780 --> 00:38:38.240
Así un poco como conclusión de esto de los suplementos proteicos.

00:38:38.660 --> 00:38:41.080
No digo que sean malos y que no haya que tomarlos.

00:38:41.780 --> 00:38:46.920
Lo que digo es que es un producto ultraprocesado que mete en poco volumen una cantidad anormalmente

00:38:46.980 --> 00:38:52.020
alta de aminoácidos y que el tomarlos supone un coste de oportunidad.

00:38:52.160 --> 00:38:58.580
Porque, aunque no lo queramos o no lo queremos ver así, estamos sustituyendo comer bien,

00:38:58.880 --> 00:39:01.160
comer comida real, por estos suplementos.

00:39:01.940 --> 00:39:07.200
Aun con todo lo que estoy diciendo, pueden ser útiles y puede ser más saludable traer

00:39:07.320 --> 00:39:07.420
estos.

00:39:07.540 --> 00:39:12.360
Si por lo que sea estamos en un déficit proteico, si estamos malnutridos en el ámbito de la

00:39:12.420 --> 00:39:16.600
proteína, evidentemente es mucho más sano meternos proteínas hasta llegar a un nivel

00:39:16.600 --> 00:39:22.000
saludable, aunque seas con estos suplementos, que estar desnutridos a nivel de proteínas.

00:39:22.280 --> 00:39:28.400
Evidentemente, todo es el contexto. Es más sano tomar suplementos nutricionales que llevar

00:39:28.470 --> 00:39:33.500
una dieta donde tengamos una proteína que no es suficiente para mantener nuestra salud.

00:39:33.700 --> 00:39:38.500
Eso es evidente. Pero simplemente hay que conocer lo que decían los trade-offs, los riesgos

00:39:38.750 --> 00:39:45.200
o lo que estamos perdiendo por tomar estos suplementos. Lo digo porque en esta discusión

00:39:45.200 --> 00:39:49.360
en esta charla que tuvimos por las redes sociales, por Mastodon,

00:39:49.800 --> 00:39:52.740
leí, llegaba a leer una recomendación

00:39:52.740 --> 00:39:55.680
de que toda persona a partir de los 40 años

00:39:55.780 --> 00:39:58.180
debería tomar suplementos de proteínas.

00:39:58.200 --> 00:40:00.780
Y esta afirmación, a mí me parece, sí, yo soy experto,

00:40:00.960 --> 00:40:02.420
pero me parece demasiado arriesgada

00:40:02.660 --> 00:40:05.560
y no basada realmente en evidencia científica amplia.

00:40:06.380 --> 00:40:09.440
Yo intuyo que en los próximos años irán saliendo publicaciones

00:40:09.600 --> 00:40:12.840
de patologías concretas derivadas de gente

00:40:12.920 --> 00:40:18.780
que sigue recomendaciones muy extremas a este tipo de gymbros, si vamos a llamarlo de esta

00:40:18.940 --> 00:40:24.980
manera, que lleva sus recomendaciones de dieta y estamos igualando entrenamiento de fuerza

00:40:25.340 --> 00:40:30.660
para maximizar hipertrofia y volumen muscular, estamos igualando eso a salud. Y creo que

00:40:30.680 --> 00:40:35.960
iremos viendo publicaciones en los próximos años de consecuencias saludables perniciosas

00:40:36.340 --> 00:40:42.040
de ir al extremo con esta moda de ejercicio de fuerza y sobre todo suplementos proteicos.

00:40:42.520 --> 00:40:47.400
tiempo le irá diciendo. Y esto es un poco lo que te quería comentar. Mi opinión no

00:40:47.440 --> 00:40:52.080
experta, pero sí que me considero levemente cualificado, por lo menos para

00:40:52.300 --> 00:40:57.220
poner en tela de juicio algunas afirmaciones extremas. Espero que te haya

00:40:57.380 --> 00:41:01.320
resultado interesante y, por supuesto, estaría encantado de oír tus opiniones.

00:41:01.540 --> 00:41:05.720
Si estás en desacuerdo, que me expliques en qué me equivoco, si puedes aportar

00:41:05.880 --> 00:41:10.480
evidencia científica que yo no he leído... Estaría encantado de oírlo y leerlo.

00:41:10.560 --> 00:41:15.880
Muchas gracias por el tiempo que he dedicado a escucharme. Tienes los métodos para contactar

00:41:15.980 --> 00:41:21.120
conmigo en las notas del programa. Este podcast no utiliza inteligencia artificial para su

00:41:21.260 --> 00:41:26.460
producción o locución. Nos oímos la próxima semana. ¡Hasta el próximo episodio!

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[MÚSICA]