WEBVTT

00:00:00.460 --> 00:00:03.140
Bonjour, je suis très content de vous retrouver

00:00:03.140 --> 00:00:07.040
dans ce tout premier épisode de cette série où

00:00:07.040 --> 00:00:09.900
je vais vous parler d 'un livre sur le sommeil.

00:00:10.019 --> 00:00:13.019
Aujourd 'hui, on va voir qu 'est -ce que le rythme

00:00:13.019 --> 00:00:16.000
du sommeil, on va parler de cycle circadien,

00:00:16.100 --> 00:00:21.070
de son impact lorsqu 'on essaye de... s 'acclimater

00:00:21.070 --> 00:00:22.910
à une nouvelle zone de temps temporel lorsqu

00:00:22.910 --> 00:00:24.969
'on voyage en avion. Je vais aussi vous parler

00:00:24.969 --> 00:00:27.589
d 'adénosine, cette substance chimique qui s

00:00:27.589 --> 00:00:29.929
'accumule dans le cerveau, ses liens avec la

00:00:29.929 --> 00:00:32.789
caféine. Je vais vous expliquer aussi pourquoi

00:00:32.789 --> 00:00:35.049
c 'est pas très bon de boire du café tard le

00:00:35.049 --> 00:00:38.170
soir. Et enfin, je terminerai par un questionnaire

00:00:38.170 --> 00:00:42.469
qui vous permettra de savoir si vous dormez assez,

00:00:42.630 --> 00:00:44.869
si vous êtes bien éveillé pendant la journée.

00:00:45.030 --> 00:00:48.469
A tout de suite. Aujourd 'hui, je vais vous parler

00:00:48.469 --> 00:00:50.570
d 'un livre. que j 'ai lu il y a très longtemps

00:00:50.570 --> 00:00:52.829
et qui m 'a beaucoup marqué, que j 'ai lu plusieurs

00:00:52.829 --> 00:00:55.950
fois. C 'est Pourquoi nous dormons ou Why we

00:00:55.950 --> 00:00:58.850
sleep en anglais de Matthew Walker. C 'est un

00:00:58.850 --> 00:01:01.810
livre sur le sommeil. Très, très, très bon livre.

00:01:01.929 --> 00:01:03.609
En tout cas, pour moi, c 'était un très bon livre.

00:01:04.250 --> 00:01:05.969
Quelques mots quand même sur l 'auteur avant

00:01:05.969 --> 00:01:07.930
de commencer. Donc Matthew Walker, c 'est un

00:01:07.930 --> 00:01:11.549
Britannique, c 'est un auteur. Il est aussi professeur

00:01:11.549 --> 00:01:14.150
de neurosciences et de psychologie à l 'Université

00:01:14.150 --> 00:01:17.170
de Californie à Berkeley. Et il est surtout connu

00:01:17.170 --> 00:01:19.969
pour les travaux qu 'il a réalisés sur l 'impact

00:01:19.969 --> 00:01:22.590
du sommeil sur la santé humaine. Et il va devenir

00:01:22.590 --> 00:01:26.329
connu avec la publication de ce livre en 2017,

00:01:26.530 --> 00:01:29.849
qui va devenir un best -seller à la fois au Royaume

00:01:29.849 --> 00:01:32.909
-Uni et aussi aux Etats -Unis. Et je ne peux

00:01:32.909 --> 00:01:35.750
que vous recommander de l 'écouter, notamment

00:01:35.750 --> 00:01:38.489
si vous parlez anglais. De lire le livre en anglais,

00:01:38.569 --> 00:01:42.329
c 'est vraiment incroyable. Ou sinon de l 'écouter,

00:01:42.329 --> 00:01:44.510
que vous parlez anglais ou que vous apprenez

00:01:44.510 --> 00:01:47.599
l 'anglais. parce qu 'il a quand même un anglais

00:01:47.599 --> 00:01:49.560
très bon, c 'est de la confiture pour les oreilles

00:01:49.560 --> 00:01:51.819
quand vous l 'écoutez. Et vous pouvez le retrouver

00:01:51.819 --> 00:01:54.420
sur YouTube, il a fait plein de conférences ou

00:01:54.420 --> 00:01:58.260
d 'interviews avec beaucoup de personnes. Ou

00:01:58.260 --> 00:02:00.500
sinon, il a aussi un podcast, Matthew Walker

00:02:00.500 --> 00:02:03.659
Podcast, que vous pouvez retrouver sur Spotify

00:02:03.659 --> 00:02:07.260
ou d 'autres plateformes de podcast, où il va

00:02:07.260 --> 00:02:10.770
en fait parler d 'un élément du sommeil. Dans

00:02:10.770 --> 00:02:12.949
chacun de ces podcasts, ça dure à peu près 10

00:02:12.949 --> 00:02:16.389
minutes. Donc c 'est super intéressant. Et voilà,

00:02:16.550 --> 00:02:20.530
c 'est un anglais compréhensible. C 'est un anglais

00:02:20.530 --> 00:02:23.669
british, mais il n 'y a pas d 'accent très fort.

00:02:23.849 --> 00:02:25.490
Il n 'y a pas un accent très fort, donc on comprend

00:02:25.490 --> 00:02:29.669
très bien. Donc aujourd 'hui, c 'est le premier

00:02:29.669 --> 00:02:32.770
épisode de ce podcast où je vais parler de contenu

00:02:32.770 --> 00:02:36.610
sur le sommeil. Donc dans ce livre, avant tout,

00:02:36.689 --> 00:02:38.830
je vais parler aujourd 'hui de rythme du sommeil.

00:02:39.150 --> 00:02:41.210
Le rythme du sommeil, c 'est quoi ? Le rythme

00:02:41.210 --> 00:02:43.830
du sommeil, c 'est très simple. Le rythme du

00:02:43.830 --> 00:02:46.810
sommeil, il détermine les horaires où vous allez

00:02:46.810 --> 00:02:48.789
vous coucher et vous allez vous lever. Donc c

00:02:48.789 --> 00:02:50.289
'est un peu la base, en fait. Aujourd 'hui, on

00:02:50.289 --> 00:02:52.409
va parler de la base. En fait, l 'idée, ça va

00:02:52.409 --> 00:02:55.669
être de vous expliquer les principaux conseils

00:02:55.669 --> 00:02:56.810
parce que je peux vous dire comme ça, voilà,

00:02:57.090 --> 00:03:00.569
Jérémy, t 'es sympa, ok, on va parler du rythme

00:03:00.569 --> 00:03:02.590
du sommeil. Je sais pas, moi, je me couche à

00:03:02.590 --> 00:03:03.830
telle heure, je me lève à telle heure et si on

00:03:03.830 --> 00:03:05.509
veut changer, je change. En fait, c 'est un peu

00:03:05.509 --> 00:03:07.710
plus compliqué que ça. Et je pense que... Quand

00:03:07.710 --> 00:03:11.370
on s 'intéresse à un sujet, on va avoir un concept

00:03:11.370 --> 00:03:14.129
au début, et quand on a compris ce concept, on

00:03:14.129 --> 00:03:17.289
va aller dans le détail. Et c 'est ça que j 'ai

00:03:17.289 --> 00:03:18.710
adoré dans ce livre, c 'est qu 'on peut dire

00:03:18.710 --> 00:03:22.250
« Ouais, Jérémy, le sommeil, oui, c 'est bon

00:03:22.250 --> 00:03:23.650
pour la santé. Si je dors moins, je vais être

00:03:23.650 --> 00:03:25.710
en mauvaise santé. » Mais ça veut dire quoi la

00:03:25.710 --> 00:03:28.289
santé ? Est -ce que vous êtes plus fatigué ?

00:03:28.289 --> 00:03:29.650
Est -ce que vous allez tomber plus malade ? Est

00:03:29.650 --> 00:03:32.490
-ce que vous apprenez moins bien les choses ?

00:03:32.490 --> 00:03:34.169
Est -ce que si vous allez faire du sport, vous

00:03:34.169 --> 00:03:36.979
avez l 'impression de... que ça marche moins

00:03:36.979 --> 00:03:39.219
bien, et pourquoi en fait ? Et c 'est ça, parce

00:03:39.219 --> 00:03:42.539
qu 'on peut avoir une vision, ok, je sais que

00:03:42.539 --> 00:03:44.939
moins dormir, ce n 'est pas bon pour la santé,

00:03:45.099 --> 00:03:47.520
mais je vais quand même continuer à boire de

00:03:47.520 --> 00:03:50.120
l 'alcool, je vais continuer à faire des trucs,

00:03:50.139 --> 00:03:53.400
à vivre, et si on ne connaît pas les raisons

00:03:53.400 --> 00:03:56.159
profondes et les implications profondes, on est

00:03:56.159 --> 00:03:58.259
moins impliqué dans... dans les choix qu 'on

00:03:58.259 --> 00:04:00.819
fait. Si vous savez vraiment comment fonctionne

00:04:00.819 --> 00:04:03.379
le sommeil, quels sont les impacts sur la santé,

00:04:03.479 --> 00:04:05.819
mais vraiment de manière détaillée, peut -être

00:04:05.819 --> 00:04:08.000
que dans vos actions ou vos activités tous les

00:04:08.000 --> 00:04:09.199
jours, vous allez faire un peu plus attention

00:04:09.199 --> 00:04:12.099
parce que vous allez avoir une connaissance plus

00:04:12.099 --> 00:04:16.279
fine des conséquences que cela peut mener. Donc

00:04:16.279 --> 00:04:19.420
bref, petit aparté, on repart sur le rythme du

00:04:19.420 --> 00:04:21.759
sommeil. Donc le rythme du sommeil, heure de

00:04:21.759 --> 00:04:24.379
coucher, heure de lever. Et sur le rythme du

00:04:24.379 --> 00:04:26.540
sommeil, il y a essentiellement deux facteurs

00:04:26.540 --> 00:04:29.220
importants qui vont influencer ce rythme. On

00:04:29.220 --> 00:04:32.000
va tout d 'abord commencer par le cycle circadien.

00:04:32.160 --> 00:04:34.920
Donc le cycle circadien, c 'est un cycle d 'environ

00:04:34.920 --> 00:04:38.459
une journée précisément. Sur mes notes, j 'ai

00:04:38.459 --> 00:04:41.379
24 heures et 15 minutes. Et en fait, il détermine

00:04:41.379 --> 00:04:43.439
les moments où vous devez être éveillé, les moments

00:04:43.439 --> 00:04:46.779
où vous devez être endormi. Et aussi, il contrôle

00:04:46.779 --> 00:04:50.759
d 'autres aspects de votre vie. Vos moments préférés

00:04:50.759 --> 00:04:53.500
pour aller manger, pour aller boire, vos humeurs,

00:04:53.500 --> 00:04:56.439
vos émotions, votre température interne, votre

00:04:56.439 --> 00:04:58.879
métabolisme de base et plein d 'autres choses.

00:04:59.040 --> 00:05:02.360
Mais dans les principales choses, c 'est celles

00:05:02.360 --> 00:05:05.000
que j 'ai évoquées. Et le cycle circadien, on

00:05:05.000 --> 00:05:08.040
le retrouve aussi sur les plantes. il y a très

00:05:08.040 --> 00:05:10.699
longtemps, au XVIIIe siècle. Il y avait une expérience

00:05:10.699 --> 00:05:12.959
scientifique qui avait été conduite par, je pense,

00:05:12.980 --> 00:05:16.399
un Français, Jean -Jacques de Méran, qui avait

00:05:16.399 --> 00:05:18.180
découvert que les plantes généraient aussi leur

00:05:18.180 --> 00:05:19.959
propre horloge interne. Et qu 'est -ce qu 'il

00:05:19.959 --> 00:05:21.439
avait fait ? Il avait pris une plante qui s 'appelle

00:05:21.439 --> 00:05:24.980
Mimosa pudica. Donc Mimosa pudica, c 'est une

00:05:24.980 --> 00:05:27.660
plante qui a la particularité, si vous l 'avez

00:05:27.660 --> 00:05:30.000
déjà vue, si vous touchez ses feuilles, elles

00:05:30.000 --> 00:05:32.420
se rétractent. Et cette plante, en fait, elle

00:05:32.420 --> 00:05:34.800
va ouvrir ses feuilles pendant la journée et

00:05:34.800 --> 00:05:37.199
elle va les rétracter la nuit. Et si vous avez

00:05:37.199 --> 00:05:40.500
un collègue un jour à votre travail, moi, je

00:05:40.500 --> 00:05:41.680
me souviens, j 'avais un collègue de travail

00:05:41.680 --> 00:05:43.759
qui avait cette plante -là, et au début, vous

00:05:43.759 --> 00:05:46.560
avez envie de, comme un enfant, vous avez envie

00:05:46.560 --> 00:05:50.079
d 'avoir, vous allez vouloir toucher les feuilles,

00:05:50.139 --> 00:05:52.740
parce que c 'est trop marrant de voir une feuille

00:05:52.740 --> 00:05:56.040
bouger comme ça. Bref, donc il a pris cette plante,

00:05:56.139 --> 00:05:58.459
Mimosapudica, et en fait, elle a été connue parce

00:05:58.459 --> 00:06:02.399
qu 'elle a cette particularité de pouvoir suivre

00:06:02.399 --> 00:06:04.079
le passage du soleil de ses feuilles. Donc à

00:06:04.079 --> 00:06:06.569
la fois, elle les rétracte, Pendant la nuit,

00:06:06.610 --> 00:06:08.009
elle les eut pendant la journée et elle les suivit

00:06:08.009 --> 00:06:09.829
avec le soleil. Et le chercheur, ce qu 'il a

00:06:09.829 --> 00:06:11.930
fait, il n 'a pas été très sympa avec la plante.

00:06:12.029 --> 00:06:15.790
Il l 'a mis au coin, il l 'a mis dans un carton,

00:06:15.790 --> 00:06:18.189
dans une box noire où il n 'y avait rien. Et

00:06:18.189 --> 00:06:20.189
en fait, il a remarqué que même en l 'absence

00:06:20.189 --> 00:06:24.709
de lumière, la plante continuait à avoir ces

00:06:24.709 --> 00:06:28.029
cycles où ses feuilles se fermaient pendant la

00:06:28.029 --> 00:06:29.490
nuit, s 'ouvraient pendant la journée, alors

00:06:29.490 --> 00:06:31.389
qu 'elle était dans le noir complet. Et tout

00:06:31.389 --> 00:06:34.069
le monde pensait que... Les mouvements de la

00:06:34.069 --> 00:06:36.250
plante étaient déterminés par les levées et couchées

00:06:36.250 --> 00:06:38.750
du soleil. Mais Méran, il a balayé tout ça en

00:06:38.750 --> 00:06:41.730
éclats. Et en fait, il a montré par cette expérience

00:06:41.730 --> 00:06:43.730
que la plante, avec son propre cycle interne,

00:06:43.730 --> 00:06:46.269
donc c 'est aussi un cycle circadien. Et aussi,

00:06:46.410 --> 00:06:48.350
ce qu 'il faut savoir, c 'est que pour nous,

00:06:48.410 --> 00:06:50.470
en tant qu 'êtres humains, le cycle circadien,

00:06:50.490 --> 00:06:53.009
il contrôle aussi la température interne de notre

00:06:53.009 --> 00:06:55.110
corps. En fait, ce qui se passe, c 'est qu 'on

00:06:55.110 --> 00:06:58.029
a la température qui va atteindre un pic en fin

00:06:58.029 --> 00:07:00.800
d 'après -midi. et elle va diminuer pour atteindre

00:07:00.800 --> 00:07:02.339
son point bas en début de nuit, au moment du

00:07:02.339 --> 00:07:04.600
coucher. Et c 'est pour ça d 'ailleurs qu 'on

00:07:04.600 --> 00:07:06.959
dort beaucoup mieux dans une pièce qui est froide

00:07:06.959 --> 00:07:09.259
que dans une pièce qui est chaude, parce que

00:07:09.259 --> 00:07:11.959
vu que la température de notre corps baisse avant

00:07:11.959 --> 00:07:16.040
le coucher, si on est dans une pièce où la température

00:07:16.040 --> 00:07:18.740
est basse, ça nous emmène dans la bonne direction

00:07:18.740 --> 00:07:21.860
pour pouvoir passer une magnifique nuit de sommeil.

00:07:22.019 --> 00:07:25.579
Et d 'ailleurs, vous avez le cycle circadien,

00:07:25.680 --> 00:07:28.339
et bien sûr en fonction des gens, vous allez

00:07:28.339 --> 00:07:31.879
avoir des cycles circadiens différents. Dans

00:07:31.879 --> 00:07:34.300
quel rythme êtes -vous ? Est -ce que vous êtes

00:07:34.300 --> 00:07:38.019
plutôt un morning type ou un evening type ? En

00:07:38.019 --> 00:07:39.879
gros, c 'est est -ce que vous aimez vous lever

00:07:39.879 --> 00:07:44.579
tôt ou vous lever tard ? Donc en fait, on va

00:07:44.579 --> 00:07:48.300
distinguer, il y a plusieurs rythmes en fonction

00:07:48.300 --> 00:07:51.360
des gens. Ils ont des cycles circadiens différents.

00:07:51.959 --> 00:07:54.519
Les premiers, c 'est ce qu 'on appelle les morning

00:07:54.519 --> 00:07:57.459
type ou les alouettes du matin. Ce sont des personnes

00:07:57.459 --> 00:07:59.120
qui ont un pic de vigilance qui arrive plutôt

00:07:59.120 --> 00:08:01.980
tôt dans la journée et ils ont une envie de dormir

00:08:01.980 --> 00:08:04.199
qui arrive en début de soirée. On a à peu près

00:08:04.199 --> 00:08:07.959
40 % de la population pour ce type. Ensuite,

00:08:07.980 --> 00:08:09.819
on a les evening type, donc c 'est les chouettes

00:08:09.819 --> 00:08:12.459
nocturnes. Et pour ces personnes, vous l 'avez

00:08:12.459 --> 00:08:15.160
compris, elles aiment plutôt se coucher très

00:08:15.160 --> 00:08:17.699
tard et se lever tard. C 'est à peu près 30 %

00:08:17.699 --> 00:08:19.720
de la population. Et pour les 30 % restants,

00:08:19.839 --> 00:08:24.220
ils sont un peu entre les deux, mais avec une

00:08:24.220 --> 00:08:27.199
tendance au niveau des evening time. Et en fait,

00:08:27.199 --> 00:08:29.480
ce qu 'il faut surtout comprendre, c 'est que

00:08:29.480 --> 00:08:33.259
le type de rythme que vous avez, il est avant

00:08:33.259 --> 00:08:34.899
tout déterminé par la génétique. Vous ne pouvez

00:08:34.899 --> 00:08:36.679
rien faire, c 'est comme ça, c 'est de la génétique.

00:08:36.740 --> 00:08:40.179
Si vous aimez, vous levez tôt, vous continuez

00:08:40.179 --> 00:08:41.759
à vous lever tôt. Si vous aimez, vous levez tard.

00:08:41.940 --> 00:08:43.440
Là, c 'est un peu plus compliqué parce que...

00:08:43.659 --> 00:08:45.460
Quand même, il faut le dire que dans la société,

00:08:45.720 --> 00:08:50.399
les chouettes nocturnes, elles sont pas très

00:08:50.399 --> 00:08:52.659
bien vues, en fait. Et c 'est là pour deux raisons.

00:08:52.700 --> 00:08:54.279
Parce qu 'en fait, elles sont vues comme des

00:08:54.279 --> 00:08:57.159
fainéants. Assez souvent, on va croire que ces

00:08:57.159 --> 00:08:59.759
personnes aiment rester éveillées toute la nuit

00:08:59.759 --> 00:09:01.860
et qu 'elles sont pas capables de se lever tôt

00:09:01.860 --> 00:09:03.779
le jour d 'après. Donc voilà, il y a beaucoup

00:09:03.779 --> 00:09:06.080
de jugement envers ces personnes. Et aussi, elles

00:09:06.080 --> 00:09:08.100
sont jugées sur la fausse croyance que c 'est

00:09:08.100 --> 00:09:10.019
un choix, alors que, comme on vient de le voir,

00:09:10.179 --> 00:09:12.740
c 'est pas un choix, c 'est génétique. Et aussi

00:09:12.740 --> 00:09:15.720
maintenant je vais vous parler du cycle circadien

00:09:15.720 --> 00:09:19.360
et de l 'acclimatation et une nouvelle zone temporelle.

00:09:19.659 --> 00:09:21.940
Avant tout je vais commencer par vous donner

00:09:21.940 --> 00:09:25.940
le meilleur conseil. Si vous voulez avoir un

00:09:25.940 --> 00:09:29.200
très bon sommeil et conserver votre rythme, surtout

00:09:29.200 --> 00:09:31.860
ne voyagez pas. Ou ne voyagez surtout pas dans

00:09:31.860 --> 00:09:34.500
des destinations où il y a beaucoup de décalage

00:09:34.500 --> 00:09:36.379
horaire. S 'il y a une heure, deux heures encore

00:09:36.379 --> 00:09:39.419
ça va mais... Si vous avez 5, 6, 7 heures, c

00:09:39.419 --> 00:09:41.759
'est oublié, oublié. Parce qu 'en fait, le problème,

00:09:41.840 --> 00:09:44.419
c 'est qu 'à l 'époque, quand il n 'y avait pas

00:09:44.419 --> 00:09:47.519
les avions, si on était sur Terre, s 'il y a

00:09:47.519 --> 00:09:50.000
des gens qui parcouraient la Terre à pied, je

00:09:50.000 --> 00:09:52.539
ne sais pas, en voiture, en vélo, vous n 'allez

00:09:52.539 --> 00:09:55.039
pas parcourir 10 000 km par jour, vous allez

00:09:55.039 --> 00:09:57.100
parcourir, je ne sais pas, quelques centaines

00:09:57.100 --> 00:09:59.159
de kilomètres. Et le corps a le temps de s 'adapter,

00:09:59.179 --> 00:10:04.879
en fait, à ce changement de rythme. assez lente.

00:10:05.019 --> 00:10:07.659
Mais un avion, vous prenez un avion... Par exemple,

00:10:07.759 --> 00:10:11.519
cette année, j 'avais été en Corée du Sud. Vous

00:10:11.519 --> 00:10:13.580
prenez l 'avion. Je crois que je l 'avais pris

00:10:13.580 --> 00:10:16.620
à 13h à Paris. J 'étais arrivé là -bas, heure

00:10:16.620 --> 00:10:20.019
de Paris, minuit. Non, peut -être... Ouais, enfin,

00:10:20.059 --> 00:10:22.919
12h. Donc en gros, en milieu de nuit. Minuit,

00:10:22.919 --> 00:10:25.460
une heure. Donc pour moi, c 'était complètement

00:10:25.460 --> 00:10:28.330
la nuit. Et là -bas, c 'était 9h du matin. Et

00:10:28.330 --> 00:10:31.029
ça fait un peu bizarre au début. Et en fait,

00:10:31.029 --> 00:10:32.669
c 'est ça le problème. C 'est qu 'à l 'ère moderne,

00:10:32.669 --> 00:10:34.629
avec l 'avion, on a créé un nouveau problème

00:10:34.629 --> 00:10:38.710
que notre horloge interne n 'a pas trouvé de

00:10:38.710 --> 00:10:40.389
solution court terme parce que dans l 'évolution,

00:10:40.509 --> 00:10:42.889
ça n 'existe pas en fait. C 'est le jet lag.

00:10:42.950 --> 00:10:47.429
C 'est d 'être shifté. Désolé pour l 'anglicisme,

00:10:47.429 --> 00:10:49.470
en fait d 'avoir son horloge interne qui est

00:10:49.470 --> 00:10:52.590
complètement déboussolée par rapport à la nouvelle

00:10:52.590 --> 00:10:54.149
zone de temps. Et en fait, c 'est ce qui se passe,

00:10:54.169 --> 00:10:56.289
c 'est que quand la zone de temps de votre destination

00:10:56.289 --> 00:10:58.090
est très différente de celle de départ, vous

00:10:58.090 --> 00:10:59.509
êtes complètement décalé. C 'est -à -dire que

00:10:59.509 --> 00:11:02.779
moi, je suis arrivé le matin. J 'avais envie

00:11:02.779 --> 00:11:04.419
de dormir et je me suis dit, non, je ne vais

00:11:04.419 --> 00:11:06.000
pas dormir, c 'est de la journée. Donc en fait,

00:11:06.019 --> 00:11:09.480
votre cycle circadien, là, il est câblé, tu devrais

00:11:09.480 --> 00:11:11.720
dormir, donc je ne peux pas. Et quand j 'arrive

00:11:11.720 --> 00:11:14.840
à la fin de la journée, je dis, bon, je vais

00:11:14.840 --> 00:11:16.399
pouvoir dormir. Oui, effectivement, je vais pouvoir

00:11:16.399 --> 00:11:18.240
dormir, mais ça peut être un sommeil de qualité

00:11:18.240 --> 00:11:20.480
parce que je vais être réveillé en plein milieu

00:11:20.480 --> 00:11:23.159
de la nuit. Parce que le cycle circadien, il

00:11:23.159 --> 00:11:27.440
était designé à ce moment -là pour la journée.

00:11:27.600 --> 00:11:30.460
Et ça, ça va surtout se passer lorsque les journées

00:11:30.460 --> 00:11:34.070
se raccourcissent. Imaginons qu 'en Corée du

00:11:34.070 --> 00:11:38.210
Sud, il est à peu près 9h du matin, donc en Corée

00:11:38.210 --> 00:11:42.929
du Sud, il doit être 16h. Si j 'arrive là -bas,

00:11:43.590 --> 00:11:50.269
on va dire que dans quelques heures, il va être

00:11:50.269 --> 00:11:54.870
23h ou minuit, donc il sera 16h à peu près en

00:11:54.870 --> 00:11:57.929
France. Si je vous dis de dormir à 16h, ça ne

00:11:57.929 --> 00:11:59.409
va pas être possible. C 'est sûr que ça ne va

00:11:59.409 --> 00:12:01.419
pas être possible. Donc c 'est ça la difficulté.

00:12:01.980 --> 00:12:04.200
Malheureusement, enfin heureusement, heureusement,

00:12:04.200 --> 00:12:07.559
vous n 'allez pas rester dans ce fouillis, dans

00:12:07.559 --> 00:12:10.279
ce déboussolement de votre horloge interne. L

00:12:10.279 --> 00:12:12.340
'être humain sait s 'adapter et votre horloge

00:12:12.340 --> 00:12:14.600
interne va s 'adapter, mais à raison de une heure

00:12:14.600 --> 00:12:16.899
par jour. Donc même si, voilà, normalement au

00:12:16.899 --> 00:12:18.940
bout de 2 -3 jours, vous commencez à avoir le

00:12:18.940 --> 00:12:21.820
rythme, mais pour être vraiment calé, si vous

00:12:21.820 --> 00:12:23.279
allez dans une destination où il y a 8 heures

00:12:23.279 --> 00:12:24.960
de décalage horaire, ce sera qu 'au bout d 'une

00:12:24.960 --> 00:12:26.759
semaine, au bout de 8 jours, vous allez être

00:12:26.759 --> 00:12:29.769
complètement câblé sur... la nouvelle zone de

00:12:29.769 --> 00:12:31.889
temps temporelle. Et comme je l 'ai dit, en fait,

00:12:31.889 --> 00:12:34.129
le problème, c 'est que le problème se passe

00:12:34.129 --> 00:12:36.190
surtout quand vous voyagez vers l 'Est. Parce

00:12:36.190 --> 00:12:39.110
que là, vous allez faire face à des journées

00:12:39.110 --> 00:12:42.870
qui sont plus courtes. Et dormir dans des journées

00:12:42.870 --> 00:12:45.049
qui sont plus courtes que 24 heures, c 'est pas

00:12:45.049 --> 00:12:47.370
possible. Parce que le cycle circadien, il peut

00:12:47.370 --> 00:12:49.429
s 'adapter. Il a un rythme de... Enfin, il a

00:12:49.429 --> 00:12:52.929
une durée de 24 heures. On peut plutôt le...

00:12:53.759 --> 00:12:55.620
le rallonger, mais on ne peut pas le diminuer.

00:12:55.720 --> 00:12:58.000
Et c 'est pour ça que c 'est compliqué quand

00:12:58.000 --> 00:12:59.700
on voyage vers l 'Est. Par contre, quand on voyage

00:12:59.700 --> 00:13:01.500
vers l 'Ouest, moi, quand j 'étais revenu de

00:13:01.500 --> 00:13:05.080
Corée, j 'arrivais à Paris, à l 'aéroport, j

00:13:05.080 --> 00:13:08.919
'étais fatigué. C 'était comme s 'il était 2h

00:13:08.919 --> 00:13:17.919
en Corée, il était 20h en France. 20h, vous dormez,

00:13:17.940 --> 00:13:23.059
aucun souci. Vous dormez et à 4 -5h, 4h30, vous

00:13:23.059 --> 00:13:25.720
vous réveillez comme une fleur. Vous avez l 'impression

00:13:25.720 --> 00:13:28.440
que la journée vous appartient, vous n 'êtes

00:13:28.440 --> 00:13:31.279
pas fatigué. C 'est une sensation super intéressante.

00:13:31.639 --> 00:13:35.600
Par contre, cet impact du jet lag, il va causer

00:13:35.600 --> 00:13:37.120
beaucoup de stress sur le cerveau et le corps.

00:13:37.759 --> 00:13:39.120
Il y avait des études qui avaient été faites,

00:13:39.159 --> 00:13:44.980
notamment, où on avait étudié le jet lag sur

00:13:44.980 --> 00:13:49.809
des membres d 'équipage d 'avion. Ils avaient

00:13:49.809 --> 00:13:52.429
montré que les parties du cerveau qui étaient

00:13:52.429 --> 00:13:54.929
liées notamment à l 'apprentissage et à la mémoire

00:13:54.929 --> 00:13:57.049
ont physiquement rétréci dans le cerveau. Et

00:13:57.049 --> 00:13:58.950
je pense que si vous avez des zones dans votre

00:13:58.950 --> 00:14:01.750
cerveau qui rétrécissent, ce n 'est pas forcément

00:14:01.750 --> 00:14:03.730
un très bon signe. Le cerveau ne devient pas

00:14:03.730 --> 00:14:06.490
optimal en mode « ouais mec, là maintenant, c

00:14:06.490 --> 00:14:08.509
'est bon, je sais faire quelque chose, je peux

00:14:08.509 --> 00:14:10.190
réduire la taille, t 'inquiète, je vais le faire

00:14:10.190 --> 00:14:12.549
même encore mieux ». Non, ça ne se passe pas

00:14:12.549 --> 00:14:16.889
comme ça. Donc ils ont montré que certaines zones

00:14:16.889 --> 00:14:20.720
du cerveau Et ça, c 'était certainement dû au

00:14:20.720 --> 00:14:24.620
stress causé par le jet lag, par le stress de

00:14:24.620 --> 00:14:27.179
la nouvelle zone de temps. Et aussi, ils ont

00:14:27.179 --> 00:14:29.220
montré que la mémoire à court terme a fortement

00:14:29.220 --> 00:14:31.259
été impactée. C 'est -à -dire que les membres

00:14:31.259 --> 00:14:33.639
d 'équipage oubliaient beaucoup plus de choses

00:14:33.639 --> 00:14:36.919
rapidement que les individus du même âge, issus

00:14:36.919 --> 00:14:39.059
du même milieu, mais qui n 'avaient pas voyagé.

00:14:39.179 --> 00:14:41.759
Donc voilà pour le cycle circadien. On a parcouru

00:14:41.759 --> 00:14:44.679
les principaux aspects. Maintenant, on va parler

00:14:44.679 --> 00:14:47.389
d 'adénosine. Donc c 'est le deuxième... facteur

00:14:47.389 --> 00:14:49.350
important qui influence le rythme du sommeil,

00:14:49.370 --> 00:14:51.909
l 'adénosine. Donc l 'adénosine, quant à elle,

00:14:51.970 --> 00:14:54.330
c 'est une substance chimique qui est générée

00:14:54.330 --> 00:14:56.169
par le cerveau à chaque minute où nous sommes

00:14:56.169 --> 00:14:58.129
éveillés. C 'est comme la pression du sommeil.

00:14:58.409 --> 00:15:00.850
En fait, vous allez accumuler une dette pendant

00:15:00.850 --> 00:15:03.529
que vous êtes éveillé, d 'adénosine, et quand

00:15:03.529 --> 00:15:07.970
la dette, quand cette pression commence à être

00:15:07.970 --> 00:15:09.799
très forte, vous allez avoir envie de dormir

00:15:09.799 --> 00:15:11.779
et vous aurez une forte envie d 'aller vous coucher.

00:15:11.940 --> 00:15:14.080
Et des concentrations élevées d 'adénosine vont

00:15:14.080 --> 00:15:17.059
progressivement diminuer les activités des régions

00:15:17.059 --> 00:15:19.419
du cerveau actives pendant la journée et plutôt

00:15:19.419 --> 00:15:23.279
promouvoir celles qui vont être actives quand

00:15:23.279 --> 00:15:25.820
vous allez vous coucher. Et pour la plupart des

00:15:25.820 --> 00:15:27.940
personnes, vous allez avoir envie de dormir au

00:15:27.940 --> 00:15:30.960
bout de 12 heures, entre 12 heures et 16 heures.

00:15:31.039 --> 00:15:31.960
12 heures, ce n 'est pas beaucoup quand même.

00:15:32.220 --> 00:15:35.759
Mais 16 heures d 'éveil, c 'est quand même pas

00:15:35.759 --> 00:15:39.299
mal. Et aussi... il y a un hack que vous pouvez

00:15:39.299 --> 00:15:42.840
utiliser pour couper artificiellement les effets

00:15:42.840 --> 00:15:46.159
de cette substance chimique qui va du coup vous

00:15:46.159 --> 00:15:48.679
rendre plus alerte et plus éveillé. Tout le monde

00:15:48.679 --> 00:15:52.460
la connaît, c 'est la caféine. La caféine coupe

00:15:52.460 --> 00:15:55.200
le signal de l 'adénosine. En fait, ce qu 'il

00:15:55.200 --> 00:15:57.679
faut savoir, c 'est que la caféine, c 'est un

00:15:57.679 --> 00:16:02.309
stimulant psychoactif. C 'est le stimulant psychoactif

00:16:02.309 --> 00:16:04.830
le plus utilisé dans le monde. Et c 'est la substance

00:16:04.830 --> 00:16:07.809
la plus commercialisée sur la planète après le

00:16:07.809 --> 00:16:09.289
pétrole. Et en fait, ce qui se passe, c 'est

00:16:09.289 --> 00:16:13.250
que la caféine, elle va agir au niveau des récepteurs

00:16:13.250 --> 00:16:15.590
du cerveau qui accueillent l 'adénosine. Donc

00:16:15.590 --> 00:16:17.309
en fait, vous allez toujours avoir l 'adénosine

00:16:17.309 --> 00:16:19.289
qui va s 'accumuler dans votre cerveau, mais

00:16:19.289 --> 00:16:21.190
lorsque vous allez consommer de la caféine, la

00:16:21.190 --> 00:16:23.490
caféine va se placer sur ces récepteurs et le

00:16:23.490 --> 00:16:28.090
cerveau ne va pas capter l 'adénosine. le cerveau

00:16:28.090 --> 00:16:30.009
ne va pas capter ce signal, je suis fatigué.

00:16:30.090 --> 00:16:32.970
Et c 'est pour ça que vous allez avoir une sensation

00:16:32.970 --> 00:16:35.070
d 'être plus réveillé et plus alerte, malgré

00:16:35.070 --> 00:16:37.049
des concentrations élevées d 'adénosine. Parce

00:16:37.049 --> 00:16:38.830
que l 'adénosine, en fait, elle va donner au

00:16:38.830 --> 00:16:42.110
cerveau le signal, j 'ai envie de dormir, j 'ai

00:16:42.110 --> 00:16:43.769
envie de dormir. Et vous, vous coupez le signal,

00:16:43.789 --> 00:16:44.610
vous faites non, je n 'ai pas envie de dormir,

00:16:44.850 --> 00:16:47.870
j 'ai envie d 'être réveillé. Et le souci avec

00:16:47.870 --> 00:16:50.750
la caféine, c 'est qu 'elle a une durée de demi

00:16:50.750 --> 00:16:53.169
-vie très élevée, de l 'ordre de 5 à 7 heures.

00:16:53.269 --> 00:16:55.450
C 'est -à -dire que si vous consommez un café

00:16:55.450 --> 00:16:59.200
à 13 heures, à 20h, vous allez toujours avoir

00:16:59.200 --> 00:17:03.419
la moitié de la caféine qui sera dans votre corps.

00:17:03.500 --> 00:17:06.700
Et le problème, c 'est que quand arrive le coucher,

00:17:06.799 --> 00:17:10.140
c 'est mieux de ne pas avoir de la caféine qui

00:17:10.140 --> 00:17:11.980
va bloquer les signaux d 'adénosine parce que

00:17:11.980 --> 00:17:14.440
c 'est pas trop le bon moment pour être réveillé.

00:17:14.519 --> 00:17:16.319
Nous, on a plutôt envie d 'être réveillé la journée,

00:17:16.420 --> 00:17:18.740
mais quand arrive le soir, on a plutôt envie

00:17:18.740 --> 00:17:22.500
d 'être un peu fatigué, d 'avoir cette envie

00:17:22.500 --> 00:17:24.680
de dormir. C 'est pour ça que tout le monde dit

00:17:24.680 --> 00:17:27.859
que... Assez souvent, tout le monde dit qu 'il

00:17:27.859 --> 00:17:30.700
faut plutôt boire un café, un dernier café à

00:17:30.700 --> 00:17:33.000
midi. Mais après, il y a des gens aussi qui vont

00:17:33.000 --> 00:17:35.720
vous dire, moi j 'en bois à 20h, 16h, c 'est

00:17:35.720 --> 00:17:37.619
complètement ok, j 'arrive à dormir. Ils vont

00:17:37.619 --> 00:17:39.180
peut -être dormir, mais est -ce que la qualité

00:17:39.180 --> 00:17:42.180
de leur sommeil sera bonne ? Ça, on ne le sait

00:17:42.180 --> 00:17:45.279
pas. Donc voilà, c 'était pour la dénosine. Et

00:17:45.279 --> 00:17:47.359
en fait, ce qui est super intéressant, c 'est

00:17:47.359 --> 00:17:50.019
que, donc on a le cycle circadien, la dénosine.

00:17:50.559 --> 00:17:52.400
Et ces deux facteurs sont des systèmes totalement

00:17:52.400 --> 00:17:54.380
indépendants qui n 'ont pas connaissance l 'un

00:17:54.380 --> 00:17:57.099
de l 'autre. Ils ne s 'invitent pas chez eux,

00:17:57.140 --> 00:17:59.940
boire un café, boire l 'apéro. Non, non, ils

00:17:59.940 --> 00:18:01.240
ne font pas ça. Mais par contre, ce qui est intéressant,

00:18:01.400 --> 00:18:03.559
c 'est que c 'est comme les deux protagonistes

00:18:03.559 --> 00:18:07.140
d 'une danse. Vous, ce que vous avez envie, c

00:18:07.140 --> 00:18:10.420
'est de bien dormir. Et si les deux protagonistes

00:18:10.420 --> 00:18:13.880
de la danse vont bien être synchronisés entre

00:18:13.880 --> 00:18:15.420
eux, vous allez avoir une sommeil de qualité.

00:18:15.720 --> 00:18:18.880
Et là, ça se passe... où l 'adénosine va s 'accumuler

00:18:18.880 --> 00:18:20.619
pendant la journée. Là, vous ne pouvez rien y

00:18:20.619 --> 00:18:23.440
faire. Ça dépend vraiment du moment où vous levez,

00:18:23.599 --> 00:18:27.559
combien de temps vous restez actif. Mais surtout,

00:18:27.759 --> 00:18:30.680
vous allez avoir le cycle circadien qui va devoir

00:18:30.680 --> 00:18:33.880
se synchroniser avec l 'adénosine. Et si vous

00:18:33.880 --> 00:18:36.720
avez une concentration d 'adénosine élevée en

00:18:36.720 --> 00:18:39.799
fin de journée et qui est synchronisée avec un

00:18:39.799 --> 00:18:42.500
cycle bas du cycle circadien, à ce moment -là,

00:18:42.559 --> 00:18:46.140
vous allez avoir un sommeil de qualité. Vous

00:18:46.140 --> 00:18:48.519
allez avoir... Vous allez vous endormir facilement.

00:18:48.720 --> 00:18:51.279
Et c 'est pour ça que, notamment, si vous voyagez,

00:18:51.299 --> 00:18:53.440
si vous avez un décalage horaire important, vous

00:18:53.440 --> 00:18:55.359
arrivez dans la nouvelle zone de temps, vous

00:18:55.359 --> 00:18:58.440
essayez d 'aller au lit, même, je sais pas, à

00:18:58.440 --> 00:18:59.740
l 'heure du coucher, pour tout le monde dans

00:18:59.740 --> 00:19:01.460
votre nouvelle zone de temps, en fait, vous allez

00:19:01.460 --> 00:19:03.440
vous réveiller, enfin, vous allez, peut -être,

00:19:03.440 --> 00:19:05.980
pas tout le monde, ça dépend de chaque individu,

00:19:05.980 --> 00:19:07.339
en tout cas, moi, je parle pour mon excellence

00:19:07.339 --> 00:19:09.000
personnelle, moi, je me réveillais au milieu

00:19:09.000 --> 00:19:11.559
de la nuit, et très certainement parce que j

00:19:11.559 --> 00:19:14.650
'avais un... Un pic de vigilance dû au cycle

00:19:14.650 --> 00:19:17.269
circadien sur un point haut qui faisait que ma

00:19:17.269 --> 00:19:19.789
pression du sommeil était très faible et ce qui

00:19:19.789 --> 00:19:22.470
m 'empêchait de dormir. Et aussi, on va terminer

00:19:22.470 --> 00:19:25.990
ce podcast par savoir si vous dormez assez. Je

00:19:25.990 --> 00:19:28.630
vais vous mettre en lien de cet épisode, si c

00:19:28.630 --> 00:19:31.529
'est possible, un questionnaire. Le questionnaire

00:19:31.529 --> 00:19:34.130
SATID. C 'est un questionnaire assez rapide,

00:19:34.150 --> 00:19:36.910
mais c 'est un questionnaire qui sert à savoir

00:19:36.910 --> 00:19:39.029
si vous êtes en manque de sommeil chronique.

00:19:39.150 --> 00:19:40.789
Et vous pouvez déjà répondre à deux questions

00:19:40.789 --> 00:19:43.720
assez simples. pour lever le doute. Le premier,

00:19:43.839 --> 00:19:46.960
c 'est est -ce qu 'après que vous soyez réveillé,

00:19:46.960 --> 00:19:48.359
après le réveil du matin, est -ce que vous avez

00:19:48.359 --> 00:19:51.880
envie de vous ré -endormir vers 10h ou 11h ?

00:19:51.880 --> 00:19:53.680
C 'est la première question. Bien sûr, si la

00:19:53.680 --> 00:19:57.059
réponse est non, c 'est que c 'est ok. Mais si

00:19:57.059 --> 00:19:59.839
vous êtes nonchalant, certainement, vous manquez

00:19:59.839 --> 00:20:01.700
de sommeil. Et la deuxième, est -ce que vous

00:20:01.700 --> 00:20:03.619
pouvez fonctionner de façon optimale sans prendre

00:20:03.619 --> 00:20:05.819
de caféine avant midi ? Et si la réponse est

00:20:05.819 --> 00:20:07.660
non, très probable que vous soyez en manque de

00:20:07.660 --> 00:20:09.200
sommeil chronique. Après, je ne suis pas médecin.

00:20:09.720 --> 00:20:13.160
Bien sûr, je ne dis pas que vous êtes en manque

00:20:13.160 --> 00:20:15.299
de sommeil. Je dis simplement que c 'est un questionnaire

00:20:15.299 --> 00:20:17.619
qui peut vous donner des informations en fonction

00:20:17.619 --> 00:20:23.039
de votre ressenti dans la journée. Je vais vous

00:20:23.039 --> 00:20:24.640
donner ce questionnaire parce que je trouve ça

00:20:24.640 --> 00:20:26.839
intéressant et on ne se pose jamais de questions

00:20:26.839 --> 00:20:30.740
sur est -ce que je dors assez ? Est -ce que mon

00:20:30.740 --> 00:20:32.519
rythme de vie est bien ? Parce que je sais que

00:20:32.519 --> 00:20:35.599
c 'est frustrant de ne pas assez dormir. Vous

00:20:35.599 --> 00:20:37.700
avez l 'impression de ne pas être au top de votre

00:20:37.700 --> 00:20:41.230
vie. d 'avoir une journée où vous pourriez faire

00:20:41.230 --> 00:20:43.970
plus, où vous pourriez être plus éveillé, plus

00:20:43.970 --> 00:20:46.029
présent, et ça, c 'est quand même dommage. Aujourd

00:20:46.029 --> 00:20:49.069
'hui, on a vu le rythme du sommeil avec ses deux

00:20:49.069 --> 00:20:52.049
facteurs principaux qui sont le cycle circadien

00:20:52.049 --> 00:20:55.210
et la dénosine, et comment ces deux facteurs

00:20:55.210 --> 00:20:58.430
doivent être très bien synchronisés pour pouvoir

00:20:58.430 --> 00:21:03.789
s 'endormir la nuit et être éveillé la journée.

00:21:04.160 --> 00:21:06.319
La prochaine fois, on verra plutôt qu 'est -ce

00:21:06.319 --> 00:21:08.460
que le cycle du sommeil. C 'est -à -dire qu 'est

00:21:08.460 --> 00:21:10.680
-ce qui se passe dans le cerveau lorsque nous

00:21:10.680 --> 00:21:13.299
dormons. Et on verra notamment tout ce qui est

00:21:13.299 --> 00:21:16.759
sommeil biphasique, donc les siestes. Et aussi,

00:21:16.819 --> 00:21:19.180
on va parler des animaux et du sommeil. Parce

00:21:19.180 --> 00:21:21.480
que oui, nous ne sommes pas la seule espèce qui

00:21:21.480 --> 00:21:24.240
dorme. C 'est aussi un système qui est appliqué

00:21:24.240 --> 00:21:26.859
à tous les êtres vivants. Je ne vais pas dire

00:21:26.859 --> 00:21:29.319
bêtise, mais à beaucoup d 'êtres vivants. Donc

00:21:29.319 --> 00:21:31.740
on va aussi voir quelques histoires avec les

00:21:31.740 --> 00:21:33.339
animaux. A bientôt, ciao !