Bonjour, je suis très content de vous retrouver
dans ce tout premier épisode de cette série où
je vais vous parler d 'un livre sur le sommeil.
Aujourd 'hui, on va voir qu 'est -ce que le rythme
du sommeil, on va parler de cycle circadien,
de son impact lorsqu 'on essaye de... s 'acclimater
à une nouvelle zone de temps temporel lorsqu
'on voyage en avion. Je vais aussi vous parler
d 'adénosine, cette substance chimique qui s
'accumule dans le cerveau, ses liens avec la
caféine. Je vais vous expliquer aussi pourquoi
c 'est pas très bon de boire du café tard le
soir. Et enfin, je terminerai par un questionnaire
qui vous permettra de savoir si vous dormez assez,
si vous êtes bien éveillé pendant la journée.
A tout de suite. Aujourd 'hui, je vais vous parler
d 'un livre. que j 'ai lu il y a très longtemps
et qui m 'a beaucoup marqué, que j 'ai lu plusieurs
fois. C 'est Pourquoi nous dormons ou Why we
sleep en anglais de Matthew Walker. C 'est un
livre sur le sommeil. Très, très, très bon livre.
En tout cas, pour moi, c 'était un très bon livre.
Quelques mots quand même sur l 'auteur avant
de commencer. Donc Matthew Walker, c 'est un
Britannique, c 'est un auteur. Il est aussi professeur
de neurosciences et de psychologie à l 'Université
de Californie à Berkeley. Et il est surtout connu
pour les travaux qu 'il a réalisés sur l 'impact
du sommeil sur la santé humaine. Et il va devenir
connu avec la publication de ce livre en 2017,
qui va devenir un best -seller à la fois au Royaume
-Uni et aussi aux Etats -Unis. Et je ne peux
que vous recommander de l 'écouter, notamment
si vous parlez anglais. De lire le livre en anglais,
c 'est vraiment incroyable. Ou sinon de l 'écouter,
que vous parlez anglais ou que vous apprenez
l 'anglais. parce qu 'il a quand même un anglais
très bon, c 'est de la confiture pour les oreilles
quand vous l 'écoutez. Et vous pouvez le retrouver
sur YouTube, il a fait plein de conférences ou
d 'interviews avec beaucoup de personnes. Ou
sinon, il a aussi un podcast, Matthew Walker
Podcast, que vous pouvez retrouver sur Spotify
ou d 'autres plateformes de podcast, où il va
en fait parler d 'un élément du sommeil. Dans
chacun de ces podcasts, ça dure à peu près 10
minutes. Donc c 'est super intéressant. Et voilà,
c 'est un anglais compréhensible. C 'est un anglais
british, mais il n 'y a pas d 'accent très fort.
Il n 'y a pas un accent très fort, donc on comprend
très bien. Donc aujourd 'hui, c 'est le premier
épisode de ce podcast où je vais parler de contenu
sur le sommeil. Donc dans ce livre, avant tout,
je vais parler aujourd 'hui de rythme du sommeil.
Le rythme du sommeil, c 'est quoi ? Le rythme
du sommeil, c 'est très simple. Le rythme du
sommeil, il détermine les horaires où vous allez
vous coucher et vous allez vous lever. Donc c
'est un peu la base, en fait. Aujourd 'hui, on
va parler de la base. En fait, l 'idée, ça va
être de vous expliquer les principaux conseils
parce que je peux vous dire comme ça, voilà,
Jérémy, t 'es sympa, ok, on va parler du rythme
du sommeil. Je sais pas, moi, je me couche à
telle heure, je me lève à telle heure et si on
veut changer, je change. En fait, c 'est un peu
plus compliqué que ça. Et je pense que... Quand
on s 'intéresse à un sujet, on va avoir un concept
au début, et quand on a compris ce concept, on
va aller dans le détail. Et c 'est ça que j 'ai
adoré dans ce livre, c 'est qu 'on peut dire
« Ouais, Jérémy, le sommeil, oui, c 'est bon
pour la santé. Si je dors moins, je vais être
en mauvaise santé. » Mais ça veut dire quoi la
santé ? Est -ce que vous êtes plus fatigué ?
Est -ce que vous allez tomber plus malade ? Est
-ce que vous apprenez moins bien les choses ?
Est -ce que si vous allez faire du sport, vous
avez l 'impression de... que ça marche moins
bien, et pourquoi en fait ? Et c 'est ça, parce
qu 'on peut avoir une vision, ok, je sais que
moins dormir, ce n 'est pas bon pour la santé,
mais je vais quand même continuer à boire de
l 'alcool, je vais continuer à faire des trucs,
à vivre, et si on ne connaît pas les raisons
profondes et les implications profondes, on est
moins impliqué dans... dans les choix qu 'on
fait. Si vous savez vraiment comment fonctionne
le sommeil, quels sont les impacts sur la santé,
mais vraiment de manière détaillée, peut -être
que dans vos actions ou vos activités tous les
jours, vous allez faire un peu plus attention
parce que vous allez avoir une connaissance plus
fine des conséquences que cela peut mener. Donc
bref, petit aparté, on repart sur le rythme du
sommeil. Donc le rythme du sommeil, heure de
coucher, heure de lever. Et sur le rythme du
sommeil, il y a essentiellement deux facteurs
importants qui vont influencer ce rythme. On
va tout d 'abord commencer par le cycle circadien.
Donc le cycle circadien, c 'est un cycle d 'environ
une journée précisément. Sur mes notes, j 'ai
24 heures et 15 minutes. Et en fait, il détermine
les moments où vous devez être éveillé, les moments
où vous devez être endormi. Et aussi, il contrôle
d 'autres aspects de votre vie. Vos moments préférés
pour aller manger, pour aller boire, vos humeurs,
vos émotions, votre température interne, votre
métabolisme de base et plein d 'autres choses.
Mais dans les principales choses, c 'est celles
que j 'ai évoquées. Et le cycle circadien, on
le retrouve aussi sur les plantes. il y a très
longtemps, au XVIIIe siècle. Il y avait une expérience
scientifique qui avait été conduite par, je pense,
un Français, Jean -Jacques de Méran, qui avait
découvert que les plantes généraient aussi leur
propre horloge interne. Et qu 'est -ce qu 'il
avait fait ? Il avait pris une plante qui s 'appelle
Mimosa pudica. Donc Mimosa pudica, c 'est une
plante qui a la particularité, si vous l 'avez
déjà vue, si vous touchez ses feuilles, elles
se rétractent. Et cette plante, en fait, elle
va ouvrir ses feuilles pendant la journée et
elle va les rétracter la nuit. Et si vous avez
un collègue un jour à votre travail, moi, je
me souviens, j 'avais un collègue de travail
qui avait cette plante -là, et au début, vous
avez envie de, comme un enfant, vous avez envie
d 'avoir, vous allez vouloir toucher les feuilles,
parce que c 'est trop marrant de voir une feuille
bouger comme ça. Bref, donc il a pris cette plante,
Mimosapudica, et en fait, elle a été connue parce
qu 'elle a cette particularité de pouvoir suivre
le passage du soleil de ses feuilles. Donc à
la fois, elle les rétracte, Pendant la nuit,
elle les eut pendant la journée et elle les suivit
avec le soleil. Et le chercheur, ce qu 'il a
fait, il n 'a pas été très sympa avec la plante.
Il l 'a mis au coin, il l 'a mis dans un carton,
dans une box noire où il n 'y avait rien. Et
en fait, il a remarqué que même en l 'absence
de lumière, la plante continuait à avoir ces
cycles où ses feuilles se fermaient pendant la
nuit, s 'ouvraient pendant la journée, alors
qu 'elle était dans le noir complet. Et tout
le monde pensait que... Les mouvements de la
plante étaient déterminés par les levées et couchées
du soleil. Mais Méran, il a balayé tout ça en
éclats. Et en fait, il a montré par cette expérience
que la plante, avec son propre cycle interne,
donc c 'est aussi un cycle circadien. Et aussi,
ce qu 'il faut savoir, c 'est que pour nous,
en tant qu 'êtres humains, le cycle circadien,
il contrôle aussi la température interne de notre
corps. En fait, ce qui se passe, c 'est qu 'on
a la température qui va atteindre un pic en fin
d 'après -midi. et elle va diminuer pour atteindre
son point bas en début de nuit, au moment du
coucher. Et c 'est pour ça d 'ailleurs qu 'on
dort beaucoup mieux dans une pièce qui est froide
que dans une pièce qui est chaude, parce que
vu que la température de notre corps baisse avant
le coucher, si on est dans une pièce où la température
est basse, ça nous emmène dans la bonne direction
pour pouvoir passer une magnifique nuit de sommeil.
Et d 'ailleurs, vous avez le cycle circadien,
et bien sûr en fonction des gens, vous allez
avoir des cycles circadiens différents. Dans
quel rythme êtes -vous ? Est -ce que vous êtes
plutôt un morning type ou un evening type ? En
gros, c 'est est -ce que vous aimez vous lever
tôt ou vous lever tard ? Donc en fait, on va
distinguer, il y a plusieurs rythmes en fonction
des gens. Ils ont des cycles circadiens différents.
Les premiers, c 'est ce qu 'on appelle les morning
type ou les alouettes du matin. Ce sont des personnes
qui ont un pic de vigilance qui arrive plutôt
tôt dans la journée et ils ont une envie de dormir
qui arrive en début de soirée. On a à peu près
40 % de la population pour ce type. Ensuite,
on a les evening type, donc c 'est les chouettes
nocturnes. Et pour ces personnes, vous l 'avez
compris, elles aiment plutôt se coucher très
tard et se lever tard. C 'est à peu près 30 %
de la population. Et pour les 30 % restants,
ils sont un peu entre les deux, mais avec une
tendance au niveau des evening time. Et en fait,
ce qu 'il faut surtout comprendre, c 'est que
le type de rythme que vous avez, il est avant
tout déterminé par la génétique. Vous ne pouvez
rien faire, c 'est comme ça, c 'est de la génétique.
Si vous aimez, vous levez tôt, vous continuez
à vous lever tôt. Si vous aimez, vous levez tard.
Là, c 'est un peu plus compliqué parce que...
Quand même, il faut le dire que dans la société,
les chouettes nocturnes, elles sont pas très
bien vues, en fait. Et c 'est là pour deux raisons.
Parce qu 'en fait, elles sont vues comme des
fainéants. Assez souvent, on va croire que ces
personnes aiment rester éveillées toute la nuit
et qu 'elles sont pas capables de se lever tôt
le jour d 'après. Donc voilà, il y a beaucoup
de jugement envers ces personnes. Et aussi, elles
sont jugées sur la fausse croyance que c 'est
un choix, alors que, comme on vient de le voir,
c 'est pas un choix, c 'est génétique. Et aussi
maintenant je vais vous parler du cycle circadien
et de l 'acclimatation et une nouvelle zone temporelle.
Avant tout je vais commencer par vous donner
le meilleur conseil. Si vous voulez avoir un
très bon sommeil et conserver votre rythme, surtout
ne voyagez pas. Ou ne voyagez surtout pas dans
des destinations où il y a beaucoup de décalage
horaire. S 'il y a une heure, deux heures encore
ça va mais... Si vous avez 5, 6, 7 heures, c
'est oublié, oublié. Parce qu 'en fait, le problème,
c 'est qu 'à l 'époque, quand il n 'y avait pas
les avions, si on était sur Terre, s 'il y a
des gens qui parcouraient la Terre à pied, je
ne sais pas, en voiture, en vélo, vous n 'allez
pas parcourir 10 000 km par jour, vous allez
parcourir, je ne sais pas, quelques centaines
de kilomètres. Et le corps a le temps de s 'adapter,
en fait, à ce changement de rythme. assez lente.
Mais un avion, vous prenez un avion... Par exemple,
cette année, j 'avais été en Corée du Sud. Vous
prenez l 'avion. Je crois que je l 'avais pris
à 13h à Paris. J 'étais arrivé là -bas, heure
de Paris, minuit. Non, peut -être... Ouais, enfin,
12h. Donc en gros, en milieu de nuit. Minuit,
une heure. Donc pour moi, c 'était complètement
la nuit. Et là -bas, c 'était 9h du matin. Et
ça fait un peu bizarre au début. Et en fait,
c 'est ça le problème. C 'est qu 'à l 'ère moderne,
avec l 'avion, on a créé un nouveau problème
que notre horloge interne n 'a pas trouvé de
solution court terme parce que dans l 'évolution,
ça n 'existe pas en fait. C 'est le jet lag.
C 'est d 'être shifté. Désolé pour l 'anglicisme,
en fait d 'avoir son horloge interne qui est
complètement déboussolée par rapport à la nouvelle
zone de temps. Et en fait, c 'est ce qui se passe,
c 'est que quand la zone de temps de votre destination
est très différente de celle de départ, vous
êtes complètement décalé. C 'est -à -dire que
moi, je suis arrivé le matin. J 'avais envie
de dormir et je me suis dit, non, je ne vais
pas dormir, c 'est de la journée. Donc en fait,
votre cycle circadien, là, il est câblé, tu devrais
dormir, donc je ne peux pas. Et quand j 'arrive
à la fin de la journée, je dis, bon, je vais
pouvoir dormir. Oui, effectivement, je vais pouvoir
dormir, mais ça peut être un sommeil de qualité
parce que je vais être réveillé en plein milieu
de la nuit. Parce que le cycle circadien, il
était designé à ce moment -là pour la journée.
Et ça, ça va surtout se passer lorsque les journées
se raccourcissent. Imaginons qu 'en Corée du
Sud, il est à peu près 9h du matin, donc en Corée
du Sud, il doit être 16h. Si j 'arrive là -bas,
on va dire que dans quelques heures, il va être
23h ou minuit, donc il sera 16h à peu près en
France. Si je vous dis de dormir à 16h, ça ne
va pas être possible. C 'est sûr que ça ne va
pas être possible. Donc c 'est ça la difficulté.
Malheureusement, enfin heureusement, heureusement,
vous n 'allez pas rester dans ce fouillis, dans
ce déboussolement de votre horloge interne. L
'être humain sait s 'adapter et votre horloge
interne va s 'adapter, mais à raison de une heure
par jour. Donc même si, voilà, normalement au
bout de 2 -3 jours, vous commencez à avoir le
rythme, mais pour être vraiment calé, si vous
allez dans une destination où il y a 8 heures
de décalage horaire, ce sera qu 'au bout d 'une
semaine, au bout de 8 jours, vous allez être
complètement câblé sur... la nouvelle zone de
temps temporelle. Et comme je l 'ai dit, en fait,
le problème, c 'est que le problème se passe
surtout quand vous voyagez vers l 'Est. Parce
que là, vous allez faire face à des journées
qui sont plus courtes. Et dormir dans des journées
qui sont plus courtes que 24 heures, c 'est pas
possible. Parce que le cycle circadien, il peut
s 'adapter. Il a un rythme de... Enfin, il a
une durée de 24 heures. On peut plutôt le...
le rallonger, mais on ne peut pas le diminuer.
Et c 'est pour ça que c 'est compliqué quand
on voyage vers l 'Est. Par contre, quand on voyage
vers l 'Ouest, moi, quand j 'étais revenu de
Corée, j 'arrivais à Paris, à l 'aéroport, j
'étais fatigué. C 'était comme s 'il était 2h
en Corée, il était 20h en France. 20h, vous dormez,
aucun souci. Vous dormez et à 4 -5h, 4h30, vous
vous réveillez comme une fleur. Vous avez l 'impression
que la journée vous appartient, vous n 'êtes
pas fatigué. C 'est une sensation super intéressante.
Par contre, cet impact du jet lag, il va causer
beaucoup de stress sur le cerveau et le corps.
Il y avait des études qui avaient été faites,
notamment, où on avait étudié le jet lag sur
des membres d 'équipage d 'avion. Ils avaient
montré que les parties du cerveau qui étaient
liées notamment à l 'apprentissage et à la mémoire
ont physiquement rétréci dans le cerveau. Et
je pense que si vous avez des zones dans votre
cerveau qui rétrécissent, ce n 'est pas forcément
un très bon signe. Le cerveau ne devient pas
optimal en mode « ouais mec, là maintenant, c
'est bon, je sais faire quelque chose, je peux
réduire la taille, t 'inquiète, je vais le faire
même encore mieux ». Non, ça ne se passe pas
comme ça. Donc ils ont montré que certaines zones
du cerveau Et ça, c 'était certainement dû au
stress causé par le jet lag, par le stress de
la nouvelle zone de temps. Et aussi, ils ont
montré que la mémoire à court terme a fortement
été impactée. C 'est -à -dire que les membres
d 'équipage oubliaient beaucoup plus de choses
rapidement que les individus du même âge, issus
du même milieu, mais qui n 'avaient pas voyagé.
Donc voilà pour le cycle circadien. On a parcouru
les principaux aspects. Maintenant, on va parler
d 'adénosine. Donc c 'est le deuxième... facteur
important qui influence le rythme du sommeil,
l 'adénosine. Donc l 'adénosine, quant à elle,
c 'est une substance chimique qui est générée
par le cerveau à chaque minute où nous sommes
éveillés. C 'est comme la pression du sommeil.
En fait, vous allez accumuler une dette pendant
que vous êtes éveillé, d 'adénosine, et quand
la dette, quand cette pression commence à être
très forte, vous allez avoir envie de dormir
et vous aurez une forte envie d 'aller vous coucher.
Et des concentrations élevées d 'adénosine vont
progressivement diminuer les activités des régions
du cerveau actives pendant la journée et plutôt
promouvoir celles qui vont être actives quand
vous allez vous coucher. Et pour la plupart des
personnes, vous allez avoir envie de dormir au
bout de 12 heures, entre 12 heures et 16 heures.
12 heures, ce n 'est pas beaucoup quand même.
Mais 16 heures d 'éveil, c 'est quand même pas
mal. Et aussi... il y a un hack que vous pouvez
utiliser pour couper artificiellement les effets
de cette substance chimique qui va du coup vous
rendre plus alerte et plus éveillé. Tout le monde
la connaît, c 'est la caféine. La caféine coupe
le signal de l 'adénosine. En fait, ce qu 'il
faut savoir, c 'est que la caféine, c 'est un
stimulant psychoactif. C 'est le stimulant psychoactif
le plus utilisé dans le monde. Et c 'est la substance
la plus commercialisée sur la planète après le
pétrole. Et en fait, ce qui se passe, c 'est
que la caféine, elle va agir au niveau des récepteurs
du cerveau qui accueillent l 'adénosine. Donc
en fait, vous allez toujours avoir l 'adénosine
qui va s 'accumuler dans votre cerveau, mais
lorsque vous allez consommer de la caféine, la
caféine va se placer sur ces récepteurs et le
cerveau ne va pas capter l 'adénosine. le cerveau
ne va pas capter ce signal, je suis fatigué.
Et c 'est pour ça que vous allez avoir une sensation
d 'être plus réveillé et plus alerte, malgré
des concentrations élevées d 'adénosine. Parce
que l 'adénosine, en fait, elle va donner au
cerveau le signal, j 'ai envie de dormir, j 'ai
envie de dormir. Et vous, vous coupez le signal,
vous faites non, je n 'ai pas envie de dormir,
j 'ai envie d 'être réveillé. Et le souci avec
la caféine, c 'est qu 'elle a une durée de demi
-vie très élevée, de l 'ordre de 5 à 7 heures.
C 'est -à -dire que si vous consommez un café
à 13 heures, à 20h, vous allez toujours avoir
la moitié de la caféine qui sera dans votre corps.
Et le problème, c 'est que quand arrive le coucher,
c 'est mieux de ne pas avoir de la caféine qui
va bloquer les signaux d 'adénosine parce que
c 'est pas trop le bon moment pour être réveillé.
Nous, on a plutôt envie d 'être réveillé la journée,
mais quand arrive le soir, on a plutôt envie
d 'être un peu fatigué, d 'avoir cette envie
de dormir. C 'est pour ça que tout le monde dit
que... Assez souvent, tout le monde dit qu 'il
faut plutôt boire un café, un dernier café à
midi. Mais après, il y a des gens aussi qui vont
vous dire, moi j 'en bois à 20h, 16h, c 'est
complètement ok, j 'arrive à dormir. Ils vont
peut -être dormir, mais est -ce que la qualité
de leur sommeil sera bonne ? Ça, on ne le sait
pas. Donc voilà, c 'était pour la dénosine. Et
en fait, ce qui est super intéressant, c 'est
que, donc on a le cycle circadien, la dénosine.
Et ces deux facteurs sont des systèmes totalement
indépendants qui n 'ont pas connaissance l 'un
de l 'autre. Ils ne s 'invitent pas chez eux,
boire un café, boire l 'apéro. Non, non, ils
ne font pas ça. Mais par contre, ce qui est intéressant,
c 'est que c 'est comme les deux protagonistes
d 'une danse. Vous, ce que vous avez envie, c
'est de bien dormir. Et si les deux protagonistes
de la danse vont bien être synchronisés entre
eux, vous allez avoir une sommeil de qualité.
Et là, ça se passe... où l 'adénosine va s 'accumuler
pendant la journée. Là, vous ne pouvez rien y
faire. Ça dépend vraiment du moment où vous levez,
combien de temps vous restez actif. Mais surtout,
vous allez avoir le cycle circadien qui va devoir
se synchroniser avec l 'adénosine. Et si vous
avez une concentration d 'adénosine élevée en
fin de journée et qui est synchronisée avec un
cycle bas du cycle circadien, à ce moment -là,
vous allez avoir un sommeil de qualité. Vous
allez avoir... Vous allez vous endormir facilement.
Et c 'est pour ça que, notamment, si vous voyagez,
si vous avez un décalage horaire important, vous
arrivez dans la nouvelle zone de temps, vous
essayez d 'aller au lit, même, je sais pas, à
l 'heure du coucher, pour tout le monde dans
votre nouvelle zone de temps, en fait, vous allez
vous réveiller, enfin, vous allez, peut -être,
pas tout le monde, ça dépend de chaque individu,
en tout cas, moi, je parle pour mon excellence
personnelle, moi, je me réveillais au milieu
de la nuit, et très certainement parce que j
'avais un... Un pic de vigilance dû au cycle
circadien sur un point haut qui faisait que ma
pression du sommeil était très faible et ce qui
m 'empêchait de dormir. Et aussi, on va terminer
ce podcast par savoir si vous dormez assez. Je
vais vous mettre en lien de cet épisode, si c
'est possible, un questionnaire. Le questionnaire
SATID. C 'est un questionnaire assez rapide,
mais c 'est un questionnaire qui sert à savoir
si vous êtes en manque de sommeil chronique.
Et vous pouvez déjà répondre à deux questions
assez simples. pour lever le doute. Le premier,
c 'est est -ce qu 'après que vous soyez réveillé,
après le réveil du matin, est -ce que vous avez
envie de vous ré -endormir vers 10h ou 11h ?
C 'est la première question. Bien sûr, si la
réponse est non, c 'est que c 'est ok. Mais si
vous êtes nonchalant, certainement, vous manquez
de sommeil. Et la deuxième, est -ce que vous
pouvez fonctionner de façon optimale sans prendre
de caféine avant midi ? Et si la réponse est
non, très probable que vous soyez en manque de
sommeil chronique. Après, je ne suis pas médecin.
Bien sûr, je ne dis pas que vous êtes en manque
de sommeil. Je dis simplement que c 'est un questionnaire
qui peut vous donner des informations en fonction
de votre ressenti dans la journée. Je vais vous
donner ce questionnaire parce que je trouve ça
intéressant et on ne se pose jamais de questions
sur est -ce que je dors assez ? Est -ce que mon
rythme de vie est bien ? Parce que je sais que
c 'est frustrant de ne pas assez dormir. Vous
avez l 'impression de ne pas être au top de votre
vie. d 'avoir une journée où vous pourriez faire
plus, où vous pourriez être plus éveillé, plus
présent, et ça, c 'est quand même dommage. Aujourd
'hui, on a vu le rythme du sommeil avec ses deux
facteurs principaux qui sont le cycle circadien
et la dénosine, et comment ces deux facteurs
doivent être très bien synchronisés pour pouvoir
s 'endormir la nuit et être éveillé la journée.
La prochaine fois, on verra plutôt qu 'est -ce
que le cycle du sommeil. C 'est -à -dire qu 'est
-ce qui se passe dans le cerveau lorsque nous
dormons. Et on verra notamment tout ce qui est
sommeil biphasique, donc les siestes. Et aussi,
on va parler des animaux et du sommeil. Parce
que oui, nous ne sommes pas la seule espèce qui
dorme. C 'est aussi un système qui est appliqué
à tous les êtres vivants. Je ne vais pas dire
bêtise, mais à beaucoup d 'êtres vivants. Donc
on va aussi voir quelques histoires avec les
animaux. A bientôt, ciao !