dos elementos 22 que están en estos momentos
presentes en mi vida por una parte aquello de
lo que yo te hablaba en el capítulo y saber que
se puede del 14 de octubre del último 14 de octubre
hace apenas nada un par de semanas y La mala
racha con la que hemos empezado los resultados
futbolísticos. Seis derrotas de seis partidos.
Ambas cosas parece que están requiriendo tiempo.
Ambas cosas me someten a una situación de incertidumbre,
de no saber qué va a ocurrir. En el primero de
los casos, el saber que se puede de aquel 14
de octubre, Sigo esperando. En el segundo caso
es algo tan personal como lo primero, pero que
afecta a alguien tan importante para mí como
es mi propio hijo. Entiendo que esto se encaja
porque estoy durmiendo peor, aún sin perder el
sueño, durmiendo peor. Me despierto como habiendo
estado intranquilo. Me dice el autosleep. del
iPhone, aplicación magnífica, que volvería a
pagar, vamos, a ojos cerrados, no me acuerdo
cuánto me costó, pero lo que sea que me costara
lo volvería a pagar. Y si lo han duplicado de
precio, lo volvería a pagar nuevamente. AutoSleep,
muy recomendable. A pesar de todos los avances
de la aplicación de salud del iPhone, muy recomendable.
Me dice que por lo general estoy teniendo menos
bajada. en el ritmo cardíaco por la noche. Y
eso como general. Nada preocupante porque en
el fondo es que me mantengo en 54 o 55 pulsaciones
cuando mis pulsaciones durmiendo son entre 45
y 48, por ahí. Yo me levanto a veces incluso
con dolor de cabeza, como de haber tenido sueño
agitado, lo cual muestran todas las curvas del
autosleep. menos fases de sueño profundo. Y no
hay ningún elemento externo. No es que haya ruidos,
mi barrio es tranquilo. Alguna noche he sentido
que he pasado calor, pero yo creo que de mi propia
agitación. Y ya digo, puedo sufrir despertares,
incluso despertares de 15 minutos. Me levanto,
hago agua, hago un pis, me vuelvo a la cama.
No pierdo el sueño. Pero hay algo que me tiene
intranquilo. y creo que encaja con el concepto
de la ansiedad por incertidumbre. Vamos a hablar
de ello. Comienza Bala Extra con Pedro Sánchez.
Buenos días, es martes, martes 28 de octubre
de 2025. Este es el capítulo 1567 de Bala Extra,
un podcast sobre mis cosas. que en el fondo son
las tuyas. Y hoy vamos con esa ansiedad por incertidumbre
que quizás alguna vez te ha tocado pasar. La
ansiedad por incertidumbre, que también se llama
intolerancia a la incertidumbre, es una respuesta
emocional y también cognitiva que sufrimos cuando
estamos ante una ausencia de certezas. Cuando
lo que nos pasa o nos puede pasar no es predecible.
Cuando esperamos un evento futuro que no termina
de llegar. No me estoy yendo a temas de salud
o a temas más graves, que creo que ahí hay componentes
añadidos. Estoy yendo a cosas que pueden ser
importantes para la vida, que son importantes
en el día a día, pero que ya digo, pueden ser
un poco menos graves. Al final es una dificultad,
una incapacidad para tolerar lo ambiguo, lo desconocido,
la falta de control que tenemos tantas veces
sobre el futuro, si es que alguna vez tenemos
control sobre el futuro y no solo es una falsa
idea de control sobre el futuro. Mirad, la incertidumbre
es una parte inevitable de la vida. Para muchas
personas a veces se convierte en un detonante
de ansiedad excesiva. No es mi caso. Yo conozco
lo que es la ansiedad -ansiedad y esto me parece
que es una cosa más que llevable. Y sin embargo,
sin hacerme perder el sueño, me lo estropea.
Sin hacerme perder la tranquilidad, me intranquiliza.
Esto de la ansiedad por incertidumbre... conlleva
preocupación excesiva, constante, búsqueda también
constante de certezas, de garantías, que esto
nos lleva a estar pendientes del WhatsApp, pendientes
del correo, depende de por dónde nos vaya a entrar,
depende del inbox que vaya a tener esa información
o esa decisión que estamos esperando, pues nos
ponemos muy obsesivos con ese tipo de entradas.
Suele dificultar tomar decisiones, suele complicarnos
la toma de decisiones porque pensamos debemos
hacer esto pero no puede que sea incorrecto.
¿Qué pasa si tiene unas consecuencias que no
sé cuáles van a ser? Y sobre todo produce también
conductas de evitación de situaciones que puedan
ser percibidas como ambiguas o como fuera de
nuestro control. Es algo que me está alterando
el sueño, como te digo, la ansiedad por incertidumbre
tiene una fuerte conexión con alteraciones del
sueño. Produce precisamente una sensación de
sorda e intranquilidad, que es un poco eso que
yo estoy sintiendo últimamente. Quizás es un
estado de hiperalerta constante que yo no siento,
pero que está en mí incluso cuando estoy en reposo.
rumiaciones sobre el futuro a la hora de dormir,
necesidad de control. Todo ese tipo de conductas
o de pensamientos mantienen el sistema nervioso
activado con niveles altos de cortisol, con niveles
altos de adrenalina, curioso con el tema de las
pulsaciones que yo os decía. Y al final produce
no tanto un insomnio grave, pero sí insomnio
de conciliación. Ese insomnio que está al comienzo
del sueño, cuando vamos a empezar a dormir porque
la mente no se termina de apagar. Despertares
nocturnos, que es lo que yo estoy sintiendo más,
que son pequeñas interrupciones del sueño, con
pensamientos intrusivos, cierta sensación de
angustia que regresa al bajar la guardia. Y sobre
todo lo que más me está pasando, sueño no reparador.
Aunque estoy durmiendo el número de horas, la
calidad de ese sueño es pobre. El cuerpo, la
mente, se me están quedando en un estado de alerta
que me impiden el descanso profundo. Buscando
una manera de describirlo, la verdad es que lo
que más me venía a la cabeza y es lo que titula
además este podcast es sorda intranquilidad.
Es una ansiedad que no siempre se manifiesta
como un ataque de pánico. No, no. Yo no lo estoy
sintiendo así. Es más una tensión de fondo, constante,
persistente. A nivel físico me siento cansado,
a nivel mental. Es la sensación de que algo malo
podría pasar en cualquier momento. Genera tensión
muscular. Cierta irritabilidad. Estoy últimamente
como para... que me echen de comer aparte. Ayer
se fue la luz mientras que unos operarios estaban
trabajando en nuestro edificio, un edificio de
tres plantas en el que trabajaremos dos, tres,
cuatro, cinco, seis, siete, ocho, diez, unas
diez, doce personas. Y estaban haciendo un cambio
en la fibra, unos cambios que vamos a tener,
que nos los habían anunciado desde informática
para el día siguiente y una hora o dos horas
antes de salir del trabajo, depende de la hora
de entrada de cada uno, como una hora, tres cuartos
de hora antes de salir yo a las dos, ¡pam! Salta
la luz, se van los teléfonos que ahora son por
IP, se me apaga el sistema con el que estaba
haciendo llamadas a la ciudadanía. En un momento
en el que uno ya está acabando la jornada, tenía
una pequeña reunión pendiente cuando acabara,
una locura. Me hubiera ido y me hubiera puesto
a pegar gritos, que no digo yo que no los diera,
pero no se los di a ellos a la cara. Irritabilidad,
mucha irritabilidad y cierta sensación de fatiga
crónica. No fatiga crónica que me venga de hace
10 años, pero todo el rato como cansado. Dificultad
para relajarme. Incluso cuando estoy tranquilo,
cuando estoy sin amenazas, cuando estoy en el
sofá de mi casa o en el campo de Mayona viendo
tranquilamente cómo anochece. El objetivo, afrontando
la ansiedad e incertidumbre, no es eliminar la
incertidumbre porque es imposible, sino que tenemos
que aumentar la tolerancia a la misma. Hay que
aceptar lo que puede ser inevitable. La certeza
absoluta, como he dicho hace un momento, es una
ilusión. La vida es incertidumbre, es inherente
a la propia vida la incertidumbre. Necesito aceptar
que sentir miedo o incomodidad de lo desconocido
es normal. Y es que lo es, es normal. Por más
que a mí me guste el cambio, me guste lo nuevo,
lo desconocido... Produce miedo e incomodidad.
Hay que enfocarse, según dicen los expertos,
en el círculo de control. ¿Qué está realmente
bajo mi control? ¿Qué puedo hacer? ¿Dónde me
puedo esforzar? ¿Cómo puedo responder? Y luego
hay cosas que no están en ese círculo. El futuro,
las acciones de otros, los eventos que van a
venir. Hay que dirigir la energía a lo que podemos
controlar. Hay que anclarse al presente. La ansiedad
por incertidumbre, como casi todas las ansiedades,
vive en el futuro. Puedes hacer mindfulness,
puedes hacer atención plena, puedes hacer...
¿Cómo se llama esto? Lo diré. No me va a salir
ahora, Jolines, lo de los budistas. Bueno, ya
sabéis a lo que me refiero. Puedes, sobre todo,
creo yo, anclarte en el aquí y en el ahora. O
sea, vivir el momento. Observarte qué pensamientos
tengo, qué sensaciones tengo, sin juzgarme. Devolviéndome
al momento presente. Sintiendo los sentidos.
Valga la redundancia. Hay una serie de minutos
al día, 15, 20, no más, en donde nos podemos
permitir preocuparnos del asunto. Si nos aparece
el pensamiento ansioso en ese tiempo, hay que
anotarlo y dejarlo para otro momento. ¿Vale?
Me estás avisando cuerpo, me estás avisando mente,
lo dejo para más tarde. Y al final entrenamos
a nuestro cerebro a no estar rumiando, que dicen
los psicólogos, a no rumiar esos pensamientos
rumiativos. ¿Qué pasará? ¿Qué no pasará? ¿Por
qué llaman? ¿Por qué no llaman? Si no llaman
seguro que es porque tal, ¿vale? Y luego, claro,
poner en duda nuestros pensamientos catastróficos.
¿Cuál es la probabilidad real de que todo esto
pase? ¿Qué haría si pasa? ¿He sobrevivido yo
a situaciones de incertidumbre anteriores? Porque
a mí estos días me vienen pensamientos de algún
momento, por ejemplo, que he cambiado de trabajo,
en donde había varias opciones abiertas. ¿Sabía
que cualquiera de ellas iba a dejar a las demás
alternativas me iban a dejar en mal lugar? Porque
era como decir a gente que no. Y al final no
puedes elegir cosas distintas. Dicen también
los expertos que es bueno ir tomando pequeñas
decisiones diarias sin buscar la certeza. Como
por ejemplo elegir un restaurante sin investigar
todas las reseñas. Es decir, enfrentarte. Eso
sí que es enfrentarse a la incertidumbre. Porque
antes era lo que hacíamos, pero ahora ya no.
Nadie va a un restaurante nuevo sin ver qué han
dicho los que han ido antes. Me pregunto cómo
han ido los que han ido al principio. Por eso
supongo que ahora cuando inauguran un restaurante
invitas a los amigos y a la gente para que se
vaya haciendo conocido, para que haya reseñas,
para generar una narrativa en torno a eso. Respecto
a la higiene del sueño, poca novedad. Crear una
rutina relajante antes de dormir, ni pantallas,
ni nada de esto. Luz baja, respiración profunda.
Irte a la hora a la cama, más estos días con
los cambios de hora. Algo que facilite la transición
de la hiperalerta al descanso. Bueno, no sé.
Quería compartir esto contigo y me encantaría.
Yo creo que esto es uno de estos capítulos en
donde me devolvéis mucho feedback. Me encantaría
que me dijeras si te pasan estas cosas. ¿Qué
haces tú cuando te pasan estas cosas? Gracias
por tu tiempo. Esto ha sido todo por hoy en Bala
Extra, una producción de Milcar FM. Tienes mi
contacto en las notas del podcast, casi 500 personas.
Te esperamos en la comunidad privada en Telegram.
Gracias por tu tiempo y hasta mañana.