WEBVTT 00:00:00.270 --> 00:00:05.309 dos elementos 22 que están en estos momentos 00:00:05.309 --> 00:00:10.689 presentes en mi vida por una parte aquello de 00:00:10.689 --> 00:00:15.210 lo que yo te hablaba en el capítulo y saber que 00:00:15.210 --> 00:00:19.769 se puede del 14 de octubre del último 14 de octubre 00:00:19.769 --> 00:00:25.460 hace apenas nada un par de semanas y La mala 00:00:25.460 --> 00:00:27.640 racha con la que hemos empezado los resultados 00:00:27.640 --> 00:00:31.780 futbolísticos. Seis derrotas de seis partidos. 00:00:33.299 --> 00:00:36.479 Ambas cosas parece que están requiriendo tiempo. 00:00:37.399 --> 00:00:42.600 Ambas cosas me someten a una situación de incertidumbre, 00:00:42.600 --> 00:00:47.259 de no saber qué va a ocurrir. En el primero de 00:00:47.259 --> 00:00:52.000 los casos, el saber que se puede de aquel 14 00:00:52.000 --> 00:00:57.039 de octubre, Sigo esperando. En el segundo caso 00:00:57.039 --> 00:01:00.340 es algo tan personal como lo primero, pero que 00:01:00.340 --> 00:01:03.560 afecta a alguien tan importante para mí como 00:01:03.560 --> 00:01:10.400 es mi propio hijo. Entiendo que esto se encaja 00:01:10.400 --> 00:01:14.239 porque estoy durmiendo peor, aún sin perder el 00:01:14.239 --> 00:01:17.920 sueño, durmiendo peor. Me despierto como habiendo 00:01:17.920 --> 00:01:22.219 estado intranquilo. Me dice el autosleep. del 00:01:22.219 --> 00:01:27.180 iPhone, aplicación magnífica, que volvería a 00:01:27.180 --> 00:01:29.879 pagar, vamos, a ojos cerrados, no me acuerdo 00:01:29.879 --> 00:01:31.939 cuánto me costó, pero lo que sea que me costara 00:01:31.939 --> 00:01:34.120 lo volvería a pagar. Y si lo han duplicado de 00:01:34.120 --> 00:01:38.019 precio, lo volvería a pagar nuevamente. AutoSleep, 00:01:38.219 --> 00:01:41.939 muy recomendable. A pesar de todos los avances 00:01:41.939 --> 00:01:44.780 de la aplicación de salud del iPhone, muy recomendable. 00:01:45.579 --> 00:01:49.840 Me dice que por lo general estoy teniendo menos 00:01:49.840 --> 00:01:54.640 bajada. en el ritmo cardíaco por la noche. Y 00:01:54.640 --> 00:01:59.260 eso como general. Nada preocupante porque en 00:01:59.260 --> 00:02:02.560 el fondo es que me mantengo en 54 o 55 pulsaciones 00:02:02.560 --> 00:02:06.859 cuando mis pulsaciones durmiendo son entre 45 00:02:06.859 --> 00:02:13.539 y 48, por ahí. Yo me levanto a veces incluso 00:02:13.539 --> 00:02:16.620 con dolor de cabeza, como de haber tenido sueño 00:02:16.620 --> 00:02:20.020 agitado, lo cual muestran todas las curvas del 00:02:20.020 --> 00:02:25.819 autosleep. menos fases de sueño profundo. Y no 00:02:25.819 --> 00:02:28.039 hay ningún elemento externo. No es que haya ruidos, 00:02:28.039 --> 00:02:30.719 mi barrio es tranquilo. Alguna noche he sentido 00:02:30.719 --> 00:02:32.520 que he pasado calor, pero yo creo que de mi propia 00:02:32.520 --> 00:02:37.300 agitación. Y ya digo, puedo sufrir despertares, 00:02:37.319 --> 00:02:40.099 incluso despertares de 15 minutos. Me levanto, 00:02:40.099 --> 00:02:42.919 hago agua, hago un pis, me vuelvo a la cama. 00:02:43.020 --> 00:02:46.300 No pierdo el sueño. Pero hay algo que me tiene 00:02:46.300 --> 00:02:49.780 intranquilo. y creo que encaja con el concepto 00:02:49.780 --> 00:02:52.680 de la ansiedad por incertidumbre. Vamos a hablar 00:02:52.680 --> 00:02:57.819 de ello. Comienza Bala Extra con Pedro Sánchez. 00:03:02.360 --> 00:03:08.020 Buenos días, es martes, martes 28 de octubre 00:03:08.020 --> 00:03:14.120 de 2025. Este es el capítulo 1567 de Bala Extra, 00:03:14.259 --> 00:03:17.259 un podcast sobre mis cosas. que en el fondo son 00:03:17.259 --> 00:03:21.860 las tuyas. Y hoy vamos con esa ansiedad por incertidumbre 00:03:21.860 --> 00:03:27.819 que quizás alguna vez te ha tocado pasar. La 00:03:27.819 --> 00:03:30.439 ansiedad por incertidumbre, que también se llama 00:03:30.439 --> 00:03:35.860 intolerancia a la incertidumbre, es una respuesta 00:03:35.860 --> 00:03:42.240 emocional y también cognitiva que sufrimos cuando 00:03:42.240 --> 00:03:46.560 estamos ante una ausencia de certezas. Cuando 00:03:46.560 --> 00:03:52.300 lo que nos pasa o nos puede pasar no es predecible. 00:03:54.240 --> 00:03:56.599 Cuando esperamos un evento futuro que no termina 00:03:56.599 --> 00:03:59.919 de llegar. No me estoy yendo a temas de salud 00:03:59.919 --> 00:04:03.699 o a temas más graves, que creo que ahí hay componentes 00:04:03.699 --> 00:04:06.840 añadidos. Estoy yendo a cosas que pueden ser 00:04:06.840 --> 00:04:09.360 importantes para la vida, que son importantes 00:04:09.360 --> 00:04:13.080 en el día a día, pero que ya digo, pueden ser 00:04:13.080 --> 00:04:19.740 un poco menos graves. Al final es una dificultad, 00:04:19.740 --> 00:04:23.240 una incapacidad para tolerar lo ambiguo, lo desconocido, 00:04:23.300 --> 00:04:26.459 la falta de control que tenemos tantas veces 00:04:26.459 --> 00:04:28.379 sobre el futuro, si es que alguna vez tenemos 00:04:28.379 --> 00:04:32.300 control sobre el futuro y no solo es una falsa 00:04:32.300 --> 00:04:38.199 idea de control sobre el futuro. Mirad, la incertidumbre 00:04:38.199 --> 00:04:42.250 es una parte inevitable de la vida. Para muchas 00:04:42.250 --> 00:04:45.089 personas a veces se convierte en un detonante 00:04:45.089 --> 00:04:49.370 de ansiedad excesiva. No es mi caso. Yo conozco 00:04:49.370 --> 00:04:51.990 lo que es la ansiedad -ansiedad y esto me parece 00:04:51.990 --> 00:04:55.089 que es una cosa más que llevable. Y sin embargo, 00:04:55.290 --> 00:04:57.810 sin hacerme perder el sueño, me lo estropea. 00:04:58.230 --> 00:05:01.389 Sin hacerme perder la tranquilidad, me intranquiliza. 00:05:05.810 --> 00:05:10.819 Esto de la ansiedad por incertidumbre... conlleva 00:05:10.819 --> 00:05:15.379 preocupación excesiva, constante, búsqueda también 00:05:15.379 --> 00:05:20.420 constante de certezas, de garantías, que esto 00:05:20.420 --> 00:05:23.240 nos lleva a estar pendientes del WhatsApp, pendientes 00:05:23.240 --> 00:05:26.459 del correo, depende de por dónde nos vaya a entrar, 00:05:26.579 --> 00:05:30.779 depende del inbox que vaya a tener esa información 00:05:30.779 --> 00:05:34.660 o esa decisión que estamos esperando, pues nos 00:05:34.660 --> 00:05:38.959 ponemos muy obsesivos con ese tipo de entradas. 00:05:41.230 --> 00:05:45.089 Suele dificultar tomar decisiones, suele complicarnos 00:05:45.089 --> 00:05:48.509 la toma de decisiones porque pensamos debemos 00:05:48.509 --> 00:05:50.550 hacer esto pero no puede que sea incorrecto. 00:05:50.810 --> 00:05:53.850 ¿Qué pasa si tiene unas consecuencias que no 00:05:53.850 --> 00:05:57.350 sé cuáles van a ser? Y sobre todo produce también 00:05:57.350 --> 00:06:01.250 conductas de evitación de situaciones que puedan 00:06:01.250 --> 00:06:04.129 ser percibidas como ambiguas o como fuera de 00:06:04.129 --> 00:06:09.060 nuestro control. Es algo que me está alterando 00:06:09.060 --> 00:06:11.579 el sueño, como te digo, la ansiedad por incertidumbre 00:06:11.579 --> 00:06:15.139 tiene una fuerte conexión con alteraciones del 00:06:15.139 --> 00:06:19.699 sueño. Produce precisamente una sensación de 00:06:19.699 --> 00:06:22.500 sorda e intranquilidad, que es un poco eso que 00:06:22.500 --> 00:06:25.860 yo estoy sintiendo últimamente. Quizás es un 00:06:25.860 --> 00:06:29.259 estado de hiperalerta constante que yo no siento, 00:06:29.459 --> 00:06:32.560 pero que está en mí incluso cuando estoy en reposo. 00:06:33.689 --> 00:06:35.930 rumiaciones sobre el futuro a la hora de dormir, 00:06:36.269 --> 00:06:40.970 necesidad de control. Todo ese tipo de conductas 00:06:40.970 --> 00:06:43.069 o de pensamientos mantienen el sistema nervioso 00:06:43.069 --> 00:06:47.649 activado con niveles altos de cortisol, con niveles 00:06:47.649 --> 00:06:50.370 altos de adrenalina, curioso con el tema de las 00:06:50.370 --> 00:06:58.089 pulsaciones que yo os decía. Y al final produce 00:06:58.089 --> 00:07:00.750 no tanto un insomnio grave, pero sí insomnio 00:07:00.750 --> 00:07:04.490 de conciliación. Ese insomnio que está al comienzo 00:07:04.490 --> 00:07:07.870 del sueño, cuando vamos a empezar a dormir porque 00:07:07.870 --> 00:07:12.389 la mente no se termina de apagar. Despertares 00:07:12.389 --> 00:07:14.910 nocturnos, que es lo que yo estoy sintiendo más, 00:07:15.149 --> 00:07:18.129 que son pequeñas interrupciones del sueño, con 00:07:18.129 --> 00:07:21.269 pensamientos intrusivos, cierta sensación de 00:07:21.269 --> 00:07:25.250 angustia que regresa al bajar la guardia. Y sobre 00:07:25.250 --> 00:07:28.810 todo lo que más me está pasando, sueño no reparador. 00:07:29.319 --> 00:07:31.839 Aunque estoy durmiendo el número de horas, la 00:07:31.839 --> 00:07:35.639 calidad de ese sueño es pobre. El cuerpo, la 00:07:35.639 --> 00:07:39.160 mente, se me están quedando en un estado de alerta 00:07:39.160 --> 00:07:45.240 que me impiden el descanso profundo. Buscando 00:07:45.240 --> 00:07:47.480 una manera de describirlo, la verdad es que lo 00:07:47.480 --> 00:07:50.019 que más me venía a la cabeza y es lo que titula 00:07:50.019 --> 00:07:53.040 además este podcast es sorda intranquilidad. 00:07:54.279 --> 00:07:56.339 Es una ansiedad que no siempre se manifiesta 00:07:56.339 --> 00:08:01.740 como un ataque de pánico. No, no. Yo no lo estoy 00:08:01.740 --> 00:08:06.279 sintiendo así. Es más una tensión de fondo, constante, 00:08:06.560 --> 00:08:09.860 persistente. A nivel físico me siento cansado, 00:08:09.860 --> 00:08:14.000 a nivel mental. Es la sensación de que algo malo 00:08:14.000 --> 00:08:16.819 podría pasar en cualquier momento. Genera tensión 00:08:16.819 --> 00:08:21.139 muscular. Cierta irritabilidad. Estoy últimamente 00:08:21.139 --> 00:08:26.579 como para... que me echen de comer aparte. Ayer 00:08:26.579 --> 00:08:29.800 se fue la luz mientras que unos operarios estaban 00:08:29.800 --> 00:08:32.740 trabajando en nuestro edificio, un edificio de 00:08:32.740 --> 00:08:37.899 tres plantas en el que trabajaremos dos, tres, 00:08:38.039 --> 00:08:45.700 cuatro, cinco, seis, siete, ocho, diez, unas 00:08:45.700 --> 00:08:49.750 diez, doce personas. Y estaban haciendo un cambio 00:08:49.750 --> 00:08:51.450 en la fibra, unos cambios que vamos a tener, 00:08:51.509 --> 00:08:53.590 que nos los habían anunciado desde informática 00:08:53.590 --> 00:08:56.909 para el día siguiente y una hora o dos horas 00:08:56.909 --> 00:08:59.110 antes de salir del trabajo, depende de la hora 00:08:59.110 --> 00:09:02.230 de entrada de cada uno, como una hora, tres cuartos 00:09:02.230 --> 00:09:06.970 de hora antes de salir yo a las dos, ¡pam! Salta 00:09:06.970 --> 00:09:09.909 la luz, se van los teléfonos que ahora son por 00:09:09.909 --> 00:09:14.269 IP, se me apaga el sistema con el que estaba 00:09:14.269 --> 00:09:18.080 haciendo llamadas a la ciudadanía. En un momento 00:09:18.080 --> 00:09:20.340 en el que uno ya está acabando la jornada, tenía 00:09:20.340 --> 00:09:22.980 una pequeña reunión pendiente cuando acabara, 00:09:23.080 --> 00:09:26.740 una locura. Me hubiera ido y me hubiera puesto 00:09:26.740 --> 00:09:29.759 a pegar gritos, que no digo yo que no los diera, 00:09:29.759 --> 00:09:36.899 pero no se los di a ellos a la cara. Irritabilidad, 00:09:37.039 --> 00:09:41.440 mucha irritabilidad y cierta sensación de fatiga 00:09:41.440 --> 00:09:44.309 crónica. No fatiga crónica que me venga de hace 00:09:44.309 --> 00:09:48.970 10 años, pero todo el rato como cansado. Dificultad 00:09:48.970 --> 00:09:52.190 para relajarme. Incluso cuando estoy tranquilo, 00:09:52.210 --> 00:09:55.250 cuando estoy sin amenazas, cuando estoy en el 00:09:55.250 --> 00:09:59.350 sofá de mi casa o en el campo de Mayona viendo 00:09:59.350 --> 00:10:04.990 tranquilamente cómo anochece. El objetivo, afrontando 00:10:04.990 --> 00:10:07.029 la ansiedad e incertidumbre, no es eliminar la 00:10:07.029 --> 00:10:09.769 incertidumbre porque es imposible, sino que tenemos 00:10:09.769 --> 00:10:13.330 que aumentar la tolerancia a la misma. Hay que 00:10:13.330 --> 00:10:16.950 aceptar lo que puede ser inevitable. La certeza 00:10:16.950 --> 00:10:19.549 absoluta, como he dicho hace un momento, es una 00:10:19.549 --> 00:10:25.169 ilusión. La vida es incertidumbre, es inherente 00:10:25.169 --> 00:10:30.330 a la propia vida la incertidumbre. Necesito aceptar 00:10:30.330 --> 00:10:32.990 que sentir miedo o incomodidad de lo desconocido 00:10:32.990 --> 00:10:37.330 es normal. Y es que lo es, es normal. Por más 00:10:37.330 --> 00:10:39.149 que a mí me guste el cambio, me guste lo nuevo, 00:10:39.230 --> 00:10:43.419 lo desconocido... Produce miedo e incomodidad. 00:10:46.200 --> 00:10:48.919 Hay que enfocarse, según dicen los expertos, 00:10:48.919 --> 00:10:52.159 en el círculo de control. ¿Qué está realmente 00:10:52.159 --> 00:10:56.820 bajo mi control? ¿Qué puedo hacer? ¿Dónde me 00:10:56.820 --> 00:11:00.820 puedo esforzar? ¿Cómo puedo responder? Y luego 00:11:00.820 --> 00:11:03.480 hay cosas que no están en ese círculo. El futuro, 00:11:03.740 --> 00:11:06.360 las acciones de otros, los eventos que van a 00:11:06.360 --> 00:11:11.029 venir. Hay que dirigir la energía a lo que podemos 00:11:11.029 --> 00:11:17.190 controlar. Hay que anclarse al presente. La ansiedad 00:11:17.190 --> 00:11:19.529 por incertidumbre, como casi todas las ansiedades, 00:11:19.529 --> 00:11:23.190 vive en el futuro. Puedes hacer mindfulness, 00:11:23.710 --> 00:11:26.789 puedes hacer atención plena, puedes hacer... 00:11:26.789 --> 00:11:35.159 ¿Cómo se llama esto? Lo diré. No me va a salir 00:11:35.159 --> 00:11:40.639 ahora, Jolines, lo de los budistas. Bueno, ya 00:11:40.639 --> 00:11:47.620 sabéis a lo que me refiero. Puedes, sobre todo, 00:11:47.659 --> 00:11:52.100 creo yo, anclarte en el aquí y en el ahora. O 00:11:52.100 --> 00:11:58.120 sea, vivir el momento. Observarte qué pensamientos 00:11:58.120 --> 00:12:02.259 tengo, qué sensaciones tengo, sin juzgarme. Devolviéndome 00:12:02.259 --> 00:12:06.580 al momento presente. Sintiendo los sentidos. 00:12:07.820 --> 00:12:12.940 Valga la redundancia. Hay una serie de minutos 00:12:12.940 --> 00:12:17.039 al día, 15, 20, no más, en donde nos podemos 00:12:17.039 --> 00:12:22.419 permitir preocuparnos del asunto. Si nos aparece 00:12:22.419 --> 00:12:24.759 el pensamiento ansioso en ese tiempo, hay que 00:12:24.759 --> 00:12:28.059 anotarlo y dejarlo para otro momento. ¿Vale? 00:12:28.909 --> 00:12:31.330 Me estás avisando cuerpo, me estás avisando mente, 00:12:31.470 --> 00:12:34.629 lo dejo para más tarde. Y al final entrenamos 00:12:34.629 --> 00:12:37.549 a nuestro cerebro a no estar rumiando, que dicen 00:12:37.549 --> 00:12:40.490 los psicólogos, a no rumiar esos pensamientos 00:12:40.490 --> 00:12:43.070 rumiativos. ¿Qué pasará? ¿Qué no pasará? ¿Por 00:12:43.070 --> 00:12:45.049 qué llaman? ¿Por qué no llaman? Si no llaman 00:12:45.049 --> 00:12:51.190 seguro que es porque tal, ¿vale? Y luego, claro, 00:12:51.350 --> 00:12:54.889 poner en duda nuestros pensamientos catastróficos. 00:12:55.519 --> 00:12:58.279 ¿Cuál es la probabilidad real de que todo esto 00:12:58.279 --> 00:13:02.240 pase? ¿Qué haría si pasa? ¿He sobrevivido yo 00:13:02.240 --> 00:13:04.460 a situaciones de incertidumbre anteriores? Porque 00:13:04.460 --> 00:13:07.639 a mí estos días me vienen pensamientos de algún 00:13:07.639 --> 00:13:09.299 momento, por ejemplo, que he cambiado de trabajo, 00:13:09.419 --> 00:13:12.720 en donde había varias opciones abiertas. ¿Sabía 00:13:12.720 --> 00:13:16.039 que cualquiera de ellas iba a dejar a las demás 00:13:16.039 --> 00:13:19.679 alternativas me iban a dejar en mal lugar? Porque 00:13:19.679 --> 00:13:23.419 era como decir a gente que no. Y al final no 00:13:23.419 --> 00:13:29.059 puedes elegir cosas distintas. Dicen también 00:13:29.059 --> 00:13:31.100 los expertos que es bueno ir tomando pequeñas 00:13:31.100 --> 00:13:33.799 decisiones diarias sin buscar la certeza. Como 00:13:33.799 --> 00:13:37.059 por ejemplo elegir un restaurante sin investigar 00:13:37.059 --> 00:13:40.279 todas las reseñas. Es decir, enfrentarte. Eso 00:13:40.279 --> 00:13:44.320 sí que es enfrentarse a la incertidumbre. Porque 00:13:44.320 --> 00:13:46.899 antes era lo que hacíamos, pero ahora ya no. 00:13:47.539 --> 00:13:49.600 Nadie va a un restaurante nuevo sin ver qué han 00:13:49.600 --> 00:13:52.899 dicho los que han ido antes. Me pregunto cómo 00:13:52.899 --> 00:13:56.759 han ido los que han ido al principio. Por eso 00:13:56.759 --> 00:13:58.919 supongo que ahora cuando inauguran un restaurante 00:13:58.919 --> 00:14:01.460 invitas a los amigos y a la gente para que se 00:14:01.460 --> 00:14:03.580 vaya haciendo conocido, para que haya reseñas, 00:14:03.620 --> 00:14:07.799 para generar una narrativa en torno a eso. Respecto 00:14:07.799 --> 00:14:10.159 a la higiene del sueño, poca novedad. Crear una 00:14:10.159 --> 00:14:12.759 rutina relajante antes de dormir, ni pantallas, 00:14:12.759 --> 00:14:16.419 ni nada de esto. Luz baja, respiración profunda. 00:14:17.299 --> 00:14:19.759 Irte a la hora a la cama, más estos días con 00:14:19.759 --> 00:14:23.470 los cambios de hora. Algo que facilite la transición 00:14:23.470 --> 00:14:33.149 de la hiperalerta al descanso. Bueno, no sé. 00:14:34.070 --> 00:14:38.049 Quería compartir esto contigo y me encantaría. 00:14:38.450 --> 00:14:40.450 Yo creo que esto es uno de estos capítulos en 00:14:40.450 --> 00:14:44.169 donde me devolvéis mucho feedback. Me encantaría 00:14:44.169 --> 00:14:46.730 que me dijeras si te pasan estas cosas. ¿Qué 00:14:46.730 --> 00:14:50.840 haces tú cuando te pasan estas cosas? Gracias 00:14:50.840 --> 00:14:53.179 por tu tiempo. Esto ha sido todo por hoy en Bala 00:14:53.179 --> 00:14:55.580 Extra, una producción de Milcar FM. Tienes mi 00:14:55.580 --> 00:14:58.620 contacto en las notas del podcast, casi 500 personas. 00:14:59.179 --> 00:15:01.600 Te esperamos en la comunidad privada en Telegram. 00:15:02.039 --> 00:15:03.639 Gracias por tu tiempo y hasta mañana.