madrugas te olvidas del clima sudas compites
sin importarte si ganas te preguntan siempre
por qué lo haces no eres el único hay una comunidad
a la cual perteneces estamos aquí y nos mueve
la misma pasión por correr sólo corre el podcast
hecho por corredores para corredores cada semana
por triple w punto radiofórmula punto com punto
mx rss y spotify Bienvenidos a un capítulo más
de Solo Corre. Yo soy Fer Pardo Deleuze y antes
de pasar a nuestra gran invitada y todos los
temas que queremos contarles hoy, aprovecho para
platicarles que el fin pasado tuvimos la invitación
para ir a entrenar con Diana Flores por parte
de Under Armour. Ella es quarterback de Flag
Football y fue una experiencia que les nos estuvo
platicando, estuvo increíble, tuvieron la oportunidad
de probar calzado, entrenar. toda esta combinación
de fútbol con la base aeróbica que nosotros manejamos
en el running y fue una gran, gran experiencia.
Muchas gracias Under Armour y espero sea la primera
de muchas. Y bueno, ahora, sin quitarles más
tiempo, pasamos a lo que de verdad los trajo
aquí, que es cómo voy a correr un maratón, qué
tengo que comer, qué tengo que tomar, cómo manejo
mis estrategias de nutrición, de hidratación.
Y pues, ¿quién mejor que ayudarnos que alguien
que ya es de casa, viene más seguido aquí que
Mara, viene más seguido que yo al programa? Eli,
bienvenida. Qué gusto tenerte aquí de nuevo.
Muchas gracias. Un gusto estar aquí nuevamente,
como dices. Gracias por la invitación y bueno,
pues, qué padre que ya soy de casa. Bueno, platícanos
para los que no tienen esa buena memoria o no
te han visto en unos programas anteriores. ¿A
qué te dedicas? ¿Cuál es como tu especialidad
particularmente aquí en deportes de resistencia
como el running, no? Sí, claro. Yo soy un nutrióloga
del deporte. Me especializo en fondo. También
tengo una certificación en dieta cetogénica.
Soy educadora en diabetes porque pues es muy
necesario trabajar con personas que viven con
diabetes y que también hacen deporte. Y bueno,
pues eso yo creo que principalmente, ¿no? Soy
miembro del comité científico de la Federación
Mexicana de Diabetes y del Colegio Mexicano de
Obesidad. Entre otras cosas, también doy clases
en la Universidad Iberoamericana en posgrado
tanto de diabetes como de alto rendimiento. Y
pues trabajo con muchos atletas mexicanos y de
todos lados. Sí, ¿no? Y lo hemos visto. Atletas
desde el que va iniciando, que quiere sus primeros
cinco kilómetros, hasta la creme de la creme,
como decimos. No. voy a decir palabras de más,
lo voy a dejar así. Es la nutrióloga de Ricardo
Mejía. Ya saben aquí que es nuestro santo patrono,
entonces no puede ser mejor que eso. Entonces
muchas gracias, Elly, por estar aquí y bueno,
hoy vamos a platicar acerca de estrategias de
nutrición, qué comer en un maratón, cómo me hidrato,
qué es eso del muro, la pájara, como muchos también
le dicen, cómo se puede prevenir, incluso hasta
los calambres, no es cierto punto. Y bueno, aquí
supongamos que soy, no sé, imaginemos, soy un
nuevo corredor. Te digo, hola Eli, ¿qué crees?
Me escribí a un maratón en un mes. Nunca he corrido
tanta distancia, pero ¿qué me recomiendas para
terminarlo de entrada? Vamos a hacer como tres
casos. Uno que sería terminarlo a un ritmo tranquilo,
trotadito, y en otro escenario donde yo digo,
OK. si quiero hacer PR, quiero meterle y cómo
podemos trabajar esa estrategia no tradicional
desde un aspecto más personalizado. Supongo que
son los dos tipos de atletas que tú manejas.
Sí, claro. Entonces, en un caso muy general,
¿por qué alguien necesitaría comer en un maratón?
Pues bueno, hay tres sustratos de energía importantes.
Proteínas. que eso de hecho se pensaba por ahí
de los años setentas y antes, que eran como así
la fuente, la panacea de todo, la proteína. Y
bueno, conforme pasó el tiempo se vio que eso
no era cierto, que no tenía nada que ver, de
hecho tú ves fotos del Tour de France. de esas
épocas y los ves así con un bife gigante comiendo
carne, ¿no? Durante la ruta y tomando vino y
haciendo como locuras así, ¿no? Y después de
los años 80, incluso de 1960, empezaron a salir
como los primeros reportes donde ya hacían biopsias
y se veía que el carbohidrato era como una fuente
muy importante de energía. Entonces, a partir
de ahí es que se nota que si se te bajan los
carbohidratos, empieza a haber problemas en tu
rendimiento. pero también la grasa también es
una fuente muy importante de energía y eso se
va a ir dando conforme pasa el entrenamiento
eso que me comentas de el próximo mes con un
maratón y nunca entrenado es una realidad de
repente sucede y bueno estas personas como no
tienen un entrenamiento suficiente no tienen
esta quema de grasa vamos a decir como tan especializada
como una persona muy bien entrenada entonces
bueno imagínate que un atleta a lo mejor que
hace abajito de cuatro horas llega a gastar unas
3 ,000 calorías dependiendo de su peso corporal,
pues obviamente tú no puedes reponer esas 3 ,000
calorías durante un maratón. Pero vas a reponer
una pequeña parte de ellas. De hecho, hay unos
estudios bien interesantes que veían cuánto carbohidrato
puede tu organismo absorber. Y se llegó a la
conclusión de que solo podías absorber un gramo
por minuto. Quiere decir 60 gramos por hora.
Por eso se quedó como esta cifra como como lo
mínimo que deberíamos de consumir. Y esto, pues
en realidad no importa si eres un atleta súper
entrenado o vas empezando. Es algo que es como
humano, vamos a decir, a nivel metabólico. Y
entonces después descubrieron que si tú combinaba
los carbohidratos, porque si sólo tomas glucosa,
tiene como una ruta de acceso justo en una plática
que di también con ustedes hace poquito, les
mencionaba que era como tener dos carreteras,
¿no? Dos entradas, ¿no? La de Cuernavaca y la
de Pachuca. Entonces, la glucosa entraría por
la de Cuernavaca, y la fructosa entraría por
la de la otra carretera. Entonces, si tú solamente
llevas a todo el mundo por glucosa, lo que va
a pasar es que se satura. Entonces, un carbohidrato
de un fondista tiene que ser de dos tipos de
carbohidrato combinado, para que pueda absorber
más cantidad de carbohidrato por minuto. Eso
sería como la idea. Por eso, de ahí viene como
el tema de los geles, de que son de transporte
múltiple. ¿Puedes decir marcas? Pues sí, hasta
que alguien no nos patrocine. Entonces vamos
a ver 5 segundos a ver si nos llaman y si no
nos vamos con llamas. Pero es que justo es eso,
¿no? Que vemos en los geles el ratio de, ah,
este trae 2 a 1, este trae 1 a 0 .8 y todo eso.
Y que vemos números que no sabemos de qué es.
Ah, sí, es que la marca es 1 a 0 .8, ¿no? Exacto,
sí, 2 a 1 tal cual. Y es esta cantidad de fructosa
y glucosa. Entonces, si tú eres fondista, tienes
que consumir este tipo de geles donde traen glucosa
fructosa o dos tipos de carbohidratos diferentes.
Si tú no eres fondista y vas a correr una carrera
de 5K, por ejemplo, que es menos de una hora,
puedes solamente consumir uno. No es necesario
que consumas tanta cantidad de carbohidratos,
pero, por ejemplo, para alguien que corre 100
kilómetros o 100 millas, pues ya es necesario
combinar este tipo de carbohidratos. Entonces,
bueno, pues esta es la fuente de energía y tenemos
como tres aspectos también dentro de alguien
que va a hacer un maratón. Es el antes, durante
y después de competir. Entonces, pues, también
es muy importante lo que estás consumiendo previamente,
¿no? Como, por ejemplo, para el tema de la hidratación,
a veces se cree que solo con consumir bebidas
isotónicas una noche antes, ¿no? Y, de hecho,
todos hemos oído de tómate tres litros de bebida
isotónica una noche anterior. Pues, no es suficiente
porque tu cuerpo no se va a rehidratar tan bien
si tú durante todo tu periodo de entrenamiento
es que, bueno, El que hace menos son, a lo mejor,
entre 40 y hasta 120 kilómetros por semana, ¿no?
Más o menos dependiendo de cuál es el nivel del
atleta. Entonces, si tú no te hidrataste correctamente
durante tu periodo de preparación, pues no vas
a recuperarlo en un día, ¿no? Entonces, por eso
es tan, tan importante este aspecto. Y bueno,
es algo con lo que me gustaría que se quedaran,
que la nutrición deportiva también se entrena.
O sea, no solamente es entrenar tu rutina y ya.
sino que tienes que entrenar lo que vas a consumir,
lo que vas a beber, lo que vas a comer, lo que
vas a cenar la noche anterior y lo que vas a
desayunar. O sea, tú no puedes llegar y, ah,
pues me voy al de Berlín y a ver qué encuentro
ahí, ¿no? Sí. Hola. Te puede caer mal, ¿no? Clásica
carga de carbohidratos, ¿no? Que es, ah, si voy
y me aviento dos pizzas una noche antes porque
se ven en el Instagram y veo que todos lo están
subiendo. Y no se lo comparas con, ah, ok, la
carga de carbohidratos de un atleta es cuatro
días antes, empieza a correr, comer, de que literal
suben arroz con soya, ¿no? Entonces se ve como
toda la diferencia entre la pizza, que es algo
divertido y más como un ritual social, a cómo
debería de verdad verse una carga de carbohidratos
en los días previos a una carga importante. Sí,
claro, es una gran diferencia. Por ejemplo, un
keniano de origen y hay por ahí videos interesantes
en YouTube. en donde ellos, el 70 % de su dieta
es a base de carbohidratos. Entonces en realidad
ellos nunca hacen una carga de carbohidratos
porque todo el tiempo traen esa carga de carbohidratos,
¿no? Pero además, ¿sabes? Hay una diferencia
muy importante entre carbohidrato real y carbograza,
¿no? Porque en realidad, como que de este lado
del mundo, más bien lo que consumimos son carbograsas
en donde piensan que una dona, ¿no? les puede
como complementar pues este carbohidrato y pues
una dona tiene una cantidad así altísima de grasa
más que de carbohidrato de buena calidad, ¿no?
Entonces, no te va a servir para formar glucógeno,
sino que lo que deberías de consumir, pues es
eso, lo que me decías, pues arroz hervido, papa,
camote, pasta, ¿no? Pero pasta no con tres quesos,
¿no? y dos cremas y así, sino que tendría que
ser una pasta pues en realidad como hervida con
salsa de tomate y listo, ¿no? Y además de verdad
lo tienes que ensayar, lo tienes que entrenar,
¿no? Es algo que no se me puede ocurrir hoy en
la noche y mañana compito, ¿no? Sino que tiene
que ser algo que yo en mis entrenamientos de
fondo ya previamente pues los fui como integrando,
¿no? Sí, que sepas que tu cuerpo lo va a recibir
bien y también complementando esto, ¿no? Que
mencionabas de, ok, hay que también ir adaptando
fisiológicamente todo nuestro organismo para...
que trabaje de cierta manera, que nos permita
ser más eficientes al correr, como dices, quemando
grasas o absorbiendo los carbohidratos mejor
durante la carrera, ¿no? Veíamos, creo que Christian
Blumenfeld, que en competencia llegaba a meter
hasta 130, 140 gramos de carbohidratos por hora
y de ahí llegó como esta ola de gente que lo
quiere replicar y los veías vomitando en el kilómetro
3 porque... Sí. Dando un poquito de contexto
de lo que Eli decía, ¿no? De las 3000 calorías,
¿Qué más en un maratón es que representa? ¿30
geles aproximadamente? ¿100 calorías cada gel?
Pues más o menos sería, ¿no? Si estamos hablando
de 100 calorías, 160 por gel. O sea, es imposible
reponerlo. O sea, imagínense ustedes comiendo
30 geles en menos de tres, cuatro horas. No se
puede. Entonces necesitas recurrir a estos otros
sistemas del cuerpo, ya sea la utilización de
grasas o los carbohidratos que tienes ya de una
noche antes, bueno, días antes. para que ahí
vaya tomando diferentes tanques de combustible.
Interesante. Y justo esto que te mencionaba de
que tu cuerpo, de cualquier manera, aunque vamos
a pensar que pudieras, no puede tu cuerpo absorberlo.
A lo mejor tú sí los puedes ingerir. pero tu
cuerpo no los absorbe y en lo que va a parar
es en esto en que te va a dar diarrea, te va
a dar vómito que es algo como muy común que sucede
y además hay otro aspecto también tenemos que
considerar el carbohidrato que estás consumiendo
en la bebida porque si se te pasa la mano igual
te puede dar diarrea la mayoría de las personas
creen que el gel me hizo daño y pues resulta
que no es el gel más bien es que no te lo tomaste
de una manera correcta Porque además hay como
muchos detallitos importantes. Por ejemplo, un
gel siempre, siempre lo tienes que consumir con
agua. O sea, tienes que ir, vas corriendo, ves
el puesto de abasto de líquidos y en ese momento
abres tu gel. Entonces, esa sería como la estrategia
correcta porque aunque los geles nos prometen
que ya no necesitas agua, la realidad es que
no. Para que haya un mejor transporte y además
considerando que ya vienes deshidratado, tendrías
que tomar ese gel con agua. Y que tu metabolismo
no está en el momento más eficiente de esos de
la semana, que está enfocando tu cuerpo, la energía,
otras partes del cuerpo, las piernas en este
caso de estar corriendo, pues no llega tanta
sangre al metabolismo para que funcione de manera
óptima. Así es, sí, totalmente. Y bueno, tú lo
sabes, lo que te sabe como muy rico aquí sentado,
corriendo te puede saber así horrible y te puede
caer muy, muy mal. Entonces, pues sí es como
muy importante. Pues esto, que entrenes la comida
y que ya lleves una estrategia previa, y que
además este cálculo de cuántos geles me tocan,
lo hagas con tu nutriólogo del deporte. O sea,
lo que a ti te cae bien, a mí no, y a les no,
y así, ¿no? Como que cada quien debe traer su
propia estrategia y entrenarla, ¿no? Desayarla.
Y, bueno, pues este aspecto de cuidar muy, muy
bien el tema de la hidratación. Porque eso, pues,
es uno de los factores por los cuales incluso
suceden eventos trágicos en un maratón. Sí, más
ahorita que el calor está horrible. pero justamente
esto es como el antes de carrera no días antes
en la mañana el día de la competencia tú recomiendas
que es como algo no sé tal vez no de estos como
waffles con miel o una barra energética algo
similar un gel incluso hemos visto que atletas
los consumen que recomendarías si si recomiendo
pues que tenga como algunas características la
comida para entrenamiento no que sería punto
número uno que no tenga fibra tiene que ser un
alimento que no sea rico en fibra porque en ese
momento lo que menos queremos es ir al baño de
inmediato o corriendo que es algo de verdad muy
frecuente entonces pues no puedes comer así no
sé exceso de mango o papaya no sé no o sea a
no ser que tengas un aparato digestivo así privilegiado
pero lo normal es que sea algo con baja cantidad
de fibra para que no te moleste el estómago como
por ejemplo pan blanco un bagel una barra energética
que no contenga fibra un plátano. De hecho, es
la fruta que tiene como menor cantidad de fibra,
que no tenga proteína porque te va a ocupar un
espacio y en ese momento no es necesario. Hay
quien toma aminoácidos durante, pues está comprobado
que no te sirve para nada. Tienes 24 horas para
reponer la proteína, pero en ese momento lo que
vas a utilizar son carbohidratos, no proteínas.
Entonces, pues también es como un gran mito de
que hay quien se toma su proteína antes de correr
y pues no va a funcionar. lo que se requiere
es totalmente carbohidrato. Por ejemplo, un pan
con cajeta, con miel, con normalidad puede ser
bastante funcional durante ese hot cake igual
de cualquier cereal. Entre más refinado en ese
momento es mejor. Que no sea de avena. Ajá, que
no sea de avena integral, por ejemplo. Ya para
tu desayuno normal, bueno, ya es otra cosa. Pero
el preentrenamiento y, bueno, lo que menciono,
en tus tiradas largas o en tu fondo. tendrías
que empezar ya a comer este tipo de alimento
para que el día del maratón sea exactamente lo
mismo. Bueno, eso es en el antes. Durante vemos
siempre esta confusión entre, OK, cada 2 .5 kilómetros
tiene estos puestos de hidratación, uno con agua,
otro con agua e isotónicos, que es esta bebida
que tiene electrólitos y la mayoría de las veces
también carbohidratos. En el maratón creo que
es Gatorade, el que usan aquí en la Ciudad de
México. Es justo lo que mencionas. El Gatorade
tiene carbohidratos, hay que incluirlo en nuestro
planeación de carrera. No me voy a meter cuatro
geles más un litro de Gatorade porque ya traigo
200 gramos de carbos. Al tercer abasto ya no
va a entrar nada, entonces eso es muy importante.
Tú con tu atleta que va iniciando en este proceso,
¿Qué tip le podrías dar para decir, ok, tómate
tanto porcentaje de tus carbohidratos en isotónicos
y cuántos geles también recomiendas por hora?
Porque siempre falta el, ay, sí, llega tu amigo
y te dice, tómate un gel cada hora o un gel cada
15 minutos y nadie se pone de acuerdo en cuál
es la periodicidad con la que te los debes de
tomar. siempre ignorando cuántos gramos de carbohidratos
trae el gel, o cuánto vas a correr, o a qué temperatura,
si necesitas meter más electrolitos, o más agua,
más líquido, etcétera, etcétera. ¿Cómo tú lo
manejas? Pues, yo me diría sobre la recomendación
inicial. Obviamente, siempre, siempre voy a recomendar
que se personalice. Que acudas con un nutriólogo
de deporte y que hagan tu planeación correcta.
Pero bueno, no te dio tiempo, no pudiste ir,
no está cerca de tu hogar, lo que sea, ¿no? Yo
recomendaría que fuera 20, 25 gramos por hora.
O sea, iniciar con algo como muy tranquilo, que
sería pues un gel por hora. O sea, es como lo
mínimo. Y ya empiezan a entrenar. No sé en qué
fecha nos estén viendo en este programa, pero
sí sería, por lo menos en tus largas, pues estés
ya probando los geles. Y por otro lado, sí recomiendo
que la hidratación se personalice. O sea, todos
sudamos de una manera diferente. Además, varía
mucho con respecto al clima. Y bueno, hay miles
de factores. ¿Cuál sería el factor? Uno muy importante,
el clima. No es lo mismo, tuvieron una carrera
apenas como un split donde les llovió así durísimo.
El nivel de humedad estaba todo lo que da. No
es lo mismo eso que a lo mejor este domingo,
que estuvo a 27 grados centígrados a las 11 de
la mañana. Imagíate una carrera en esas condiciones.
Es totalmente diferente. Segundo, la ropa que
utilizas. También tienes que cuidar mucho esta
parte de pues no irte de mallas y de manga larga,
sino pues correr lo más ligero posible, porque
entre más te deshidrates, entre más sudes, pues
esto tienes que reponerlo y va a ser mucho más
complicado. Entonces usar como la ropa adecuada
también al clima a donde vas a ir a correr. Y
bueno, también tiene que ver hasta genética.
No es lo mismo el número de grándulas, sudoríparas
que tienes tú, a los que tiene el ES, a los que
tiene cualquier otro atleta. Entonces vamos a
sudar totalmente diferente. Hay principiantes
en el running. que sudan muchísimo y hay otros
que hace apenas dos gotitas en la frente, ¿no?
Entonces también de eso depende e incluso de
la dieta que estás llevando, ¿no? O sea, nivel
de sal. Entonces yo recomiendo que si hagan una
tasa de sudoración personalizada, ¿puedes decir?
Puedes decir dónde, con quién y qué parche. Perfecto.
En Gatorade justo sacan su cita y les van a hacer
una tasa de sudoración personalizada individual
con un parche. con el suitpatch que es una tecnología
muy muy buena porque antes eso, cuando los nutriólogos,
en la época de los dinosaurios hacíamos ese tipo
de tasas de sudoración teníamos que poner como
el parchecito en ciertas zonas y tu área es muy
efectiva de hecho ese tipo de prueba como para
Teletelit pero te tardas muchísimo tiempo y es
un poco invasiva ahora simplemente con ponerte
un parchecito en el brazo es suficiente como
para poder determinar cuánto líquido estás perdiendo
Y sobre todo algo muy, muy importante, que es
la cantidad de sodio que consumes. Y sobre eso,
tu nutriólogo te puede dar una recomendación
de hidratación o incluso ahí mismo en Gatorade
te dan indicaciones. Son muy amables y te van
a dar indicaciones de qué debes de consumir.
Y además es gratis, ¿no? Y es gratis. Así es.
Pueden agenda su cita en la página. Eso es un
gran tip de corredor. Llegan, ponen el parche,
corren de 30 a 45 minutos y ahí escanean el parche
y les dicen, necesitas tanto y ya. exacto tanto
de gator y así y entonces es la mejor manera
de saber cuánto te debes de hidratar y volvemos
a lo mismo imagínate que te dicen fer tienes
que tomar un litro por hora y vas corriendo el
maratón eso va a ser bien complicado no entonces
tienes que ir entrenando y tomar el agua no porque
además Tenemos que aprender incluso hasta tomar
el vasito. Sí, vea los videos de Emi que estaba
entrenando antes del split como en la pista literal
con su equipo agarrar el vaso mientras corre.
Así es. Entonces tenemos que entrenar todo eso
porque no es lo mismo llegar y con tu botella
favorita no tomarle al vaso que la mitad te la
vientas encima. Entonces, pues es muy importante
también entrenar cómo va a ser tu hidratación
durante ese periodo. ¿Por qué? Porque si es una
realidad. que si te baja la hidratación 2%, que
es nada. Imagínate tu peso corporal perder el
2%, lo logras facilísimo en un entrenamiento,
tu rendimiento disminuye hasta un 60%. Y además
de ahí en adelante, empiezan a pasar cosas metabólicas.
Por ejemplo, tus enzimas no van a trabajar correctamente.
tu nivel nutricional igual no va a ser el ideal,
no vas a absorber el carbohidrato como debería,
tu cognición no va a ser la misma, puedes tener
incluso accidentes más fácilmente, que sucede
mucho en el trail, de que se desbarrancó el super
máster del trail y le pasan cosas que no te puedes
imaginar, que nunca le hubieran sucedido y tiene
que ver con este tema de hidratación. Entonces
pues eso y bueno. pues golpe de calor y incluso
la muerte, que hay muchos de los que llegan así
como desorientados que es por golpe de calor.
Y otro aspecto es que el golpe de calor te pasa
de estar muy bien a estar en el suelo. O sea,
no te va avisando en realidad. Y creo que es
algo que tampoco está tan. Como entrenado en
los corredores de cierta forma, por ejemplo,
en el trail diría que ya lo vivimos más seguido.
No digo quizá bueno, pero. el estar expuesto
10 horas en la montaña, ya más o menos aprendes
a identificar como las estas alertas, de ok,
ya me estoy sintiendo así, el ritmo cardiaco
está subiendo a tal ritmo, yo sigo como metiendo
misma potencia, pero el corazón va tanto. Entonces
piensas a ver estos signos y dices, ok, me está
dando golpe de calor, tengo que hacer esto, esto,
esto, y ya sabes cómo actuar. Pero en asfalto
nadie te avisa. Y en asfalto creo que no sé,
llega a ser peor porque te da de 1 un kilómetro
vas bien, a los 10 minutos ya estás ahí tirado
y nunca supiste por qué. Así es, totalmente.
Sí, además la exposición al sol pues es un poco
mayor también. Y bueno, este tema que se llama
vulvo húmedo, que es no solamente considerar
la temperatura, sino todo el ambiente. Desde
la humedad, el viento, ¿no? O sea, no es lo mismo
como viento fresco que como ahorita, ¿no? Llega
el viento y está súper caliente y te va a generar
todavía pues una sudoración mayor. Entonces,
como que ese es otro de los problemas. Y sabes,
hay también en el caso de los corredores otro
problema muy grave que se llama hiponatremia,
que es aquel corredor no tan rápido que llega
y a lo mejor porque vio el programa y se me tengo
que superhidratar y se toma cuatro vasitos por
cada abastecimiento y entonces se le pasa la
mano de hidratación, se aumenta la cantidad de
mineral y esto genera los mismos síntomas del
golpe de calor. O sea, igual puede perder la
conciencia, etcétera, por exceso de líquido.
Entonces, nunca, nunca más es mejor, así como
los geles y como todo, sino que tenemos que personalizar
y tenemos que acudir con un profesional, ¿no?
Yo es lo que recomiendo todo el tiempo. Totalmente.
Pues que sí vayas con un profesional para que
te dé una asesoría personalizada e individualizada,
¿no? Sí. Y también quiero aprovechar con este
espacio para tratar este mito que dicen, ah,
yo soy elite, no sudo. se toman como entre menos
sudes mejor atleta eres y creo que el otro día
platicábamos que era lo opuesto que sudar al
contrario es como un mecanismo que te ayuda a
regular la temperatura hablando de los que dicen
que van a tope y sudan relativamente poco así
es de hecho fíjate que es al revés o sea un buen
atleta suda mejor suda más agüita menos menos
minerales y además esto es una manera de como
un termostato es un regulador de temperatura
en donde cuando hay carreras que vas pasando
y te echan agua para nivelarte, que además se
siente increíble, ese mecanismo tiene tu cuerpo.
En el momento en el que empieza a aumentar el
calor, la sudoración lo que hace es refrescarte
y otra vez vuelve a cerrar las glándulas, sudoríparas,
para poder nivelar. Entonces, entre mejor nivel
tienes, sudas más de hecho. O sea, es todo lo
contrario. Lo que pasa es que también... no te
puedes basar en la sed, a lo mejor no te da tanta
sed porque tu cuerpo se empieza a adaptar a poder
estar sin beber agua, pero justo lo que decías,
por eso es tan grave, porque te pasa de estar
bien a estar pésimo en menos de 10 minutos, por
este tema de que no sentiste nunca sed. Entonces,
en resumen, sudar funciona de lado como físico,
cuando le echas agua fría algo para que se transfiera
ese calor. El calor interno de tu cuerpo pasa
estas gotas de agua y luego se evaporan en el
ambiente, dependiendo, obvio, de la humedad y
todo eso. Y esto lo menciono, ¿por qué? Porque
ahorita está como de moda estos productos de,
ah, tómate algo con mentol y se te quita el calor,
¿no? Como que el mentol hace que te refresques
y ya no te da golpe de calor y ya no te da nada.
Como ahí se empezó a hacer un teléfono descompuesto
entre lo que de verdad ayuda al mentol. y los
que lo convirtieron en este producto milagro
de que te tomas una host y ya puedes correr en
medio del desierto sin problema, ¿no? Sí, claro,
pues más bien tiene que ver con estos reguladores
de, o sea, como los receptores, vamos a decir,
de la sed, ¿no? Entonces, sí te va a quitar la
sed, es una realidad. De hecho, lo puedes hacer
incluso en tu mismo trabajo, ¿no? Te comes una
host y ya no requieres tanta agua, pero esto
en realidad, pues no es tan bueno. Lo puedes
usar como una estrategia. siempre y cuando tu
estrategia de hidratación sea la correcta. Pasando
a la parte 3, post carrera. Ya hablamos de hidratación,
ya hablamos de geles. Está también muy normalizado
el término de correr. Me aviento mi scoop de
proteína o pura proteína y ya no sé para qué
funciona pero pues así se hace ¿no? Hay alguna
porción que digas ok esto tengo que ingerir después,
o en qué proporción también, proteína más otras
cosas, o BCAA, o carbohidratos, etcétera. ¿Qué
se recomienda y por qué? ¿Para qué sirve? Pues
mira, algo muy importante después de correr es
la ventana de absorción de carbohidratos. En
el momento en el que tú dejas de correr, tus
hormonas empiezan a querer compensar toda esta
destrucción que hiciste a nivel metabólico. Y
lo primero es que el glucógeno de tu músculo,
que es el azúcar que está ahí contenido, pues
se acabó, casi se acabó, ¿no? Totalmente. Y el
del hígado también. Y entonces tenemos que, primero
que nada, reponer carbohidratos, ¿no? La proteína,
tienes una ventana de 24 horas. O sea, tú puedes
entrenar en la mañana y tienes todo el día para
reponer aminoácidos. Entonces, lo que urge son
los carbohidratos. Y no puede pasar, pues, más
de dos horas, ¿no? Hay un montón de estudios
al respecto en donde, ya sabes, el atreta...
consume, bueno termina de entrenar y se mete
a bañar y luego platica y luego saluda al coach
y luego así llegas a casa. Se quedan desmentos
tirados en la alfobra, llorando, en el estrava.
Exacto, entonces justo estas personas no van
a reponer el glucógeno correctamente y el siguiente
entreno va a ser todavía pues más disminuido.
Entonces la ventana de absorción de carbohidratos
es entre una y dos horas máximo. Entonces terminando
de entrenar pues tienes que buscar un carbohidrato
de buena fuente, por ejemplo manzana, plátano,
fruta mixta, barra de cereal, pan con algo o
ya irte a desayunar y un plato de avena. Por
ejemplo, puede ser una alternativa. Aquí ya no
importa si tiene fibra o no tiene. Pues lo ideal
es que ya puedes integrar fibra, ya no tienes
problema y pues sí puede tener un índice glicémico
alto, o sea que tenga como algo de azúcar, como
por ejemplo una fruta. como por ejemplo dátiles,
puede ser como una buena reposición de carbohidratos
después de fruta seca, sería una buena alternativa
también. Y aquí también quiero hacer un paréntesis,
los que se avientan un drink mix de cualquier
marca o otro gel, ¿qué les recomendarías entre,
ok, si es azúcar son todos los carbohidratos,
pero, y aquí voy a también meter mi opinión un
poquito, siento que no es tan necesario cuando
puedes meter algo que contenga un valor nutricional
mejor, ya hablando de vitaminas, otras fibras,
etcétera. Que no sea azúcar cruda, ultraprocesada,
que dice, OK, te voy a dar el levantón. Que en
carrera a veces sí se necesita, pero ya después
no es tan importante. Pasa más helado de nutrir
bien el cuerpo. ¿Qué le recomendarías? De acuerdo.
Totalmente de acuerdo contigo. Incluso ya puedes
adelantar tu desayuno. O sea, a lo mejor yo lo
que le recomiendo a algunas personas de... que
van a correr a la pista, etcétera, que se lleven
la fruta con yogurt, o sea, la mitad del desayuno,
terminando de correr, pues ya van comiendo. Efectivamente,
yo creo que puede ser un buen momento de aprovechar
ya para nutrir. Ya no es necesario que no tenga
fibra o que no tenga grasa. Puedes llevarte un
sándwich, un emparedado de pechuga, de pollo,
de pavo, lo que sea. y puede ser una buena alternativa.
O un plato de avena con leche, ¿sabes? Que hay
un estudio justo que a los niños les daban leche
con chocolate, ¿no? Entonces, terminando de entrenar,
esto era de fútbol americano, les daban leche
con chocolate, ¿no? Entonces, de verdad, de verdad
se volvió algo como tan bueno para los niños
que ellos notaban como la recuperación que lo
empezaron a hacer todo el tiempo, ¿no? Entonces,
sí, puede ser este cualquier tipo de snack y
que contenga un poquito de azúcar y eso es buena
alternativa de recuperador. Muy bien. Increíble.
Entonces sí pueden alejarse de estas llamadas
calorías vacías. Está mejor y bueno, este fue
en el caso del corredor genérico o como digo,
toda nosotros está bola de no sé qué hacer. No
tengo una estrategia personalizada, pero ya me
inscribí y voy, corro. Tampoco quiero estar tan
clavado y nos funciona. Es lo mejor que podemos
hacer sin estar de full al 100 por ciento, no?
Como decía alguien en un libro, no recuerdo,
ah, Ivonne, no sé, el de Patagonia, nunca supe
pronunciar su apellido, pero decía que quería
hacer el mejor en un deporte hasta el 80%. Que
de ahí ya el otro veinte le involucraba a clavarse
y que le tomara tres veces más el tiempo, etcétera,
etcétera, pero como con esta buena base que nos
sirve a todos y ya estamos del otro lado sabiendo
qué comer, cómo se manejan los carbohidratos.
Y no somos ese don que dice, ah no, es que yo
corro mi maratón sin comida, me llevo cuatro
nueces y con eso la armo, ¿no? Que todos, no
sé por qué, pero todos conocemos a esa persona.
Y así es. Pasando al otro grupo que dicen, OK,
yo ya terminé mi maratón, me gustó, quiero hacerlo
otra vez, pero ahora sí voy con todo. ¿Cómo les
recomiendas que se acerquen a ti o a su neutrilo
de confianza para decir, quiero desarrollar todo
mi plan de Desde meses antes, toda la nutrición,
hasta el día de carrera, hasta después. ¿Cómo
es ese proceso de un atleta ya más personalizado?
Sí, pues se hacen muchas evaluaciones. Por ejemplo,
lo inicial sería desde donde partimos. Y no solamente
es como la parte de cuánto estás entrenando,
sino cómo está tu composición corporal, obviamente
tus antecedentes. O sea, esto lo estamos haciendo
por salud y nunca debemos de perder. ese enfoque
de vista, y entonces tenemos que revisar pues
que hay en tu familia, si hay hipertensión, infartos,
diabetes, todo esto, revisar tus estudios de
sangre, ver cómo se encuentra tu colesterol,
triglicéridos y demás, y bueno, y ver tu composición
corporal. A partir de eso, pues si te falta músculo
o te sobra grasa, o te sobra grasa visceral,
tenemos que empezar a trabajar ya eso, y sobre
todo ir de la mano con tu entrenador. En donde
el entrenador pues es el que manda en realidad,
yo creo que en todo el proyecto, y es el que
va a decir, ah, pues a Fer ya le voy a poner
80 kilómetros por semana. Y van a hacer bajo
estas intensidades. Y un utreólogo se tiene que
adaptar a eso. Entonces, también tu programa
de competencias ya llegas y me lo das. Y a partir
de eso, nosotros planificamos todo. Yo también
hago calorimetrías a mis atletas en donde pues
es para ver cuántas calorías están gastando en
un entrenamiento y sobre todo determinar como
umbrales, umbral aeróbico, umbral anaeróbico,
el test de lactato, en ver en qué momento está
corriendo. Hay unas pruebas buenísimas también
que se hacen como de confirmación incluso, posteriores
a esa prueba que hago en el consultorio. Y entonces
empezar a entrenar la comida. O sea todo, ¿no?
Todo a la vez. Lo que vas a comer el día a día,
y lo que vas a comer durante la competencia.
Entonces, esa sería como la manera de ya hacerlo
de una manera correcta. Los mando Gatorade, hacen
su taza de sudoración, y no solamente una, porque
no es lo mismo hacerla con un clima como el que
tuvimos el día de hoy, a lo mejor un clima de
diciembre. Y depende en qué momento va a ser
tu maratón, a lo mejor el tuyo es en Monterrey
en diciembre, o es en Argentina en tal. Entonces,
tenemos que empezar a buscar como lo más parecido
al clima en donde vas a correr. y adaptarnos
a eso, ¿no? Entonces hasta, pues en donde vas
a entrenar, sería una recomendación nutricional
importante, ¿no? No es lo mismo si vas a hacerlo
en el Nevado, ¿no? Vas a tener ahí una competencia
o no sé, en el Pico, ¿no? No es lo mismo y que
te vayas a entrenar aquí a Reforma, ¿no? Tendríamos
como que adaptarnos totalmente, ¿no? Al terreno.
Entonces, ¿eso es lo que trabajo normalmente
o es lo que un colega mío de nutrición deportiva
hace, ¿no? OK. Entonces, literal, mides ¿Cuántas
calorías quema tu corredor por hora en tal clima,
con tal humedad? Y ya con esa información dices,
OK, para tus 200 kilómetros que te tocan esta
semana o para tus 50, que los vas a hacer aproximadamente
en seis, no sé, siete horas, de las cuales van
a ser, no sé, tres a esta intensidad, cuatro
a esta intensidad, quemando estas diferentes
fuentes de energía, les armas todo su plan de
nutricional, donde vas a necesitar 5 ,000 calorías
por día, 2 ,000... con estos nutrientes para
que estos cinco meses que son los más importantes
antes de la carrera, o sea, no importa qué pase
un día antes, sino todo lo que hiciste en el
proceso A, tengas este resultado y puedas correr
tu maratón en tanto tiempo como lo planeó tu
coach. Así es. Y sobre todo periodizar. O sea,
no es lo mismo un día de fondo en donde vas a
hacer de 20 kilómetros para arriba. a tu día
de descanso, ¿no? Entonces, ya a muchos atletas
les doy pues dos, tres dietas diferentes o programas
de alimentación en donde va a ser por día, ¿no?
O sea, cómo se encuentra por día su alimentación.
Entonces, esa es como la manera de que se trabaja
y pues sería lo más recomendado, ¿no? Me parece
que es lo ideal. Ya no comer como ad libitum,
sino pues tener como una asesoría mucho más personal,
¿no? Wow. No, pues qué increíble todo esto que
nos acabas de platicar, Eli. Para los que quieran
o tengan más curiosidad sobre eso, que les interese
armar su plan ahora que vamos rumbo al Maratón
de la Ciudad de México y más carreras del año,
dónde te pueden encontrar, cómo es el proceso
para generar una cita, es presencial, se puede
dar seguimiento virtual, pruebas, los que quieran
hacerse una espirometría o una calorimetría,
etcétera, etcétera. Por favor, pásanos toda la
info. Nosotros la compartimos también abajo en
la descripción para que... todos puedan ir y
tener su plan de nutrición y nadie se pajarea
ahí a media ruta. Sí, perfecto. Pues estoy en
Instagram en Arroba NutriErc y en Facebook en
Consultorio Nutricional Elizabeth Reyes Castillo.
Entonces también pueden ahí agendar. Pues muchas
gracias por venir, Eli. Ya una más rayita aquí
en el pizarrón. Nos va ganando, neta. Que Amara
y a mí. Pero nosotros felices de que esté esto
aquí. Un gusto estar aquí. Las veces que sean
necesarias. Yo estoy encantado. Puestísimas.
Y pues nada, algo más que quieras comentarle
a todo nuestro público, a nuestra audiencia.
Un saludo a alguien que quieras mandar este espacio.
Muchas gracias. Pues solamente que tengan cuidado,
que se lo tomen en serio. Hacer un maratón no
es un juego, no es cualquier cosa. Y que se chequen.
A veces pensamos que porque corremos ya tenemos
la salud comprada. Y no es así, ¿no? O sea, tenemos
que hacer un chequeo de triglicéridos, de glucosa.
Y no pensar que porque corro puedo beber como
loco y comer lo que yo quiera, sino pues de todos
modos tenemos que cuidar nuestra salud al 100%.
Super. Gracias. Y bueno, yo le he dicho todo
el tiempo, creo que correr es la parte más importante
en un entrenamiento con mayor porcentaje, incluso
que estos entrenamientos físicos de ir a pista
o las series, creo que la nutrición es la base
de todo. Creo que por ahí atletas como Killian
y todos los elites armaban su pirámide, ¿no?
De importancia donde correr siempre está en la
base de todo. Y pues nada, el chiste es que se
cuiden. Estamos armando justo estas cápsulas
rumbo al maratón para que tengan toda esta info
y no estén tan perdidos como nos pasó a nosotros
en su momento. Y pues nada, muchas gracias por
sintonizar un capítulo más de este programa.
Nos vemos en la siguiente.