1
00:00:00,000 --> 00:00:02,800
¿Por qué corres?

2
00:00:02,800 --> 00:00:07,000
Por romper sus límites, el movimiento, el por una sensación de libertad.

3
00:00:07,000 --> 00:00:08,800
Lo disfrute, lo quiero volver a hacer.

4
00:00:08,800 --> 00:00:13,200
Sólo Corre con Leslie, Elmara y Fer.

5
00:00:13,200 --> 00:00:20,400
¿Cuánto corremos? ¿Cuánto debemos de correr? ¿Por qué tanto? ¿Por qué tan poquito?

6
00:00:20,400 --> 00:00:23,200
A todos los corredores nos han hecho esa pregunta.

7
00:00:23,200 --> 00:00:28,800
A ver, yo te veo correr todos los días. ¿Cuánto corres? ¿Estamos de acuerdo? ¿Cuánto corres?

8
00:00:28,800 --> 00:00:30,400
¿Te han preguntado alguna vez Fer?

9
00:00:30,400 --> 00:00:36,200
Miles de veces y más que una pregunta de cuántos kilómetros correr, hay muchos vertientes

10
00:00:36,200 --> 00:00:41,400
como ¿cómo corremos esos kilómetros? ¿Cuándo los hacemos? ¿Cómo los dividimos?

11
00:00:41,400 --> 00:00:43,200
¿Tú cómo lo manejas Mara?

12
00:00:43,200 --> 00:00:50,200
A mí lo que me preguntan atendiendo a la primera pregunta es ¿cuántos kilómetros

13
00:00:50,200 --> 00:00:52,600
recomiendas a la semana?

14
00:00:52,600 --> 00:00:54,400
Claro.

15
00:00:54,400 --> 00:01:02,400
Nada más hago como que los ojos hacia atrás porque comprendo lo genuino de la pregunta,

16
00:01:02,400 --> 00:01:10,000
pero pues la respuesta más básica que yo puedo dar siempre y más responsable es depende

17
00:01:10,000 --> 00:01:15,700
de quién, ¿no? Todos los organismos son diferentes, todos tenemos objetivos diferentes y todos

18
00:01:15,700 --> 00:01:17,400
tenemos intenciones diferentes.

19
00:01:17,400 --> 00:01:23,760
Entonces, por ejemplo, para alguien que inicia ¿cuánto es recomendable correr? No sé.

20
00:01:23,760 --> 00:01:30,360
Yo creo que lo que se sienta cómodo, ¿no? O sea, creo que tenemos que partir como de

21
00:01:30,360 --> 00:01:35,200
por ahí y ya después ir entendiendo los objetivos de cada quien. Sin necesidad de

22
00:01:35,200 --> 00:01:42,200
hablar kilometraje, yo creo que a mí me gusta empezar a responder como veinte minutos, treinta

23
00:01:42,200 --> 00:01:46,000
minutos, ¿no? Y ya sin necesidad de llegar a un kilometraje ahí específico.

24
00:01:46,000 --> 00:01:52,720
Y es que seamos realistas. Lo primero que tú piensas cuando empiezas a correr es ¿cuánto

25
00:01:52,720 --> 00:01:59,600
debo correr? Y mucha gente tiene en la cabeza que debe de correr cierto kilometraje diario,

26
00:01:59,600 --> 00:02:04,840
como que es algo repetitivo y tiene que cubrirse cierto tipo de kilometraje, dependiendo de

27
00:02:04,840 --> 00:02:09,000
qué tan bueno eres, porque la gente considera así de ah, un corredor experimentado debe

28
00:02:09,000 --> 00:02:14,800
de correr más de diez kilómetros, ¿no? Entonces sí, siempre que nos preguntan ¿cuánto debo

29
00:02:14,800 --> 00:02:21,520
correr? ¿cuánto es el kilometraje adecuado? Sí depende de la persona, de su nivel de entrenamiento,

30
00:02:21,520 --> 00:02:27,160
de cuál es objetivo, de si solamente es recreativo, tiene una carrera, quiere correr el maratón

31
00:02:27,160 --> 00:02:32,660
de la Ciudad de México, depende de cada persona, de cada objetivo, de cada cuerpo y de cada

32
00:02:32,660 --> 00:02:37,640
estado de salud. Y ¿cuánto tiempo tiene disponible? Sí, que sea algo realista, porque

33
00:02:37,640 --> 00:02:42,120
mucha gente así de yo quiero ser un súper corredor, pero voy a correr... Cinco minutos

34
00:02:42,120 --> 00:02:49,080
diarios. Cinco minutos, que mira, pues que, pues que, dependiendo de su objetivo, si su

35
00:02:49,080 --> 00:02:55,680
objetivo es, no sé... Correr 100 metros. Exacto, a lo mejor sí, porque lo que necesitas

36
00:02:55,680 --> 00:03:01,640
más es fuerza y unos sprints que te los puedes echar 100 los 10 minutos, ¿no? Pero depende,

37
00:03:01,640 --> 00:03:06,060
la persona promedio que va empezando, que va a hacer su carrera y que a lo mejor su

38
00:03:06,060 --> 00:03:11,560
primer objetivo es una carrera de 5 kilómetros y se pone a correr 10 kilómetros diarios,

39
00:03:11,560 --> 00:03:17,320
lo único que van a lograr es lesionarse, cansarse y no tener un avance progresivo de velocidad,

40
00:03:17,320 --> 00:03:22,160
¿no? O sea, nunca va a pasar de si está corriendo a 7 minutos el kilómetro, no va

41
00:03:22,160 --> 00:03:26,640
a pasar de ahí. Entonces, para entender todo eso, ¿qué debemos hacer, Fer? Bueno, pues

42
00:03:26,640 --> 00:03:30,880
principalmente es no clavarse en lo que está corriendo el de al lado, creo que hay que

43
00:03:30,880 --> 00:03:38,620
hacer énfasis en eso, muy importante. Si corro 100 kilómetros a la semana, no me hace

44
00:03:38,620 --> 00:03:44,440
mejor corredor que otros, si solo estoy corriendo 30 minutos al día y lo estoy disfrutando,

45
00:03:44,440 --> 00:03:49,040
no me hace menos o más corredor que los demás, ¿sabes? Cada quien tiene sus objetivos, cada

46
00:03:49,040 --> 00:03:53,960
cuerpo responde diferente a algún volumen de kilómetros a la semana, eso es muy importante.

47
00:03:53,960 --> 00:03:59,960
Es que de nuevo escuchan su cuerpo, ¿no Mara? Yo creo que ahorita las personas, los amigos

48
00:03:59,960 --> 00:04:07,320
que nos han escuchado y escucharon a Fer decir 100 kilómetros a la semana ya se desmayaron,

49
00:04:07,320 --> 00:04:14,800
ya se fueron para atrás, o sea realmente a mí me suena hasta irreal, ¿sabes? Así

50
00:04:14,800 --> 00:04:20,520
como, de aquí a Cuernavaca. Si no es Manda, de aquí a Chalma, ¿ok? De aquí a Chalma

51
00:04:20,520 --> 00:04:26,160
y de regreso tres veces. Sí, pero bueno, sí es posible, ya lo irán viendo queridos

52
00:04:26,160 --> 00:04:31,920
amigos que poquito a poquito van generando resistencia, pero bueno, pensemos, pensemos

53
00:04:31,920 --> 00:04:38,400
en la gente que va iniciándose en este amor al running, creo que empezamos a medirlo por

54
00:04:38,400 --> 00:04:42,520
el tiempo disponible que tenemos, ¿no? O sea, en lo que te pones los tenis, en lo que te

55
00:04:42,520 --> 00:04:47,680
vistes, este te tomas tu agüita, sales a correr, calientas un poquito y a lo mejor

56
00:04:47,680 --> 00:04:52,360
te das chance de correr una hora, pues porque tus actividades, lo que sea, en esa hora,

57
00:04:52,360 --> 00:04:57,720
cuánto está adecuado correr, tienes que correr igual todos los días, este, cuánto

58
00:04:57,720 --> 00:05:03,600
tienes que invertirle a, es decir, los siete días de la semana, a mí me resultarían

59
00:05:03,600 --> 00:05:08,080
muchas preguntas, ¿no? Claro. Como si fuera una persona primeriza. Yo creo que lo primero

60
00:05:08,080 --> 00:05:13,960
que hay que entender, más allá de cuántos kilómetros debes de correr, es que sí tienes

61
00:05:13,960 --> 00:05:20,640
que tener una meta fija para saber qué carga le vas a meter a tu entrenamiento y así de,

62
00:05:20,640 --> 00:05:25,120
pero oye, yo ni entrenamiento tengo, ¿no? O sea, yo agarro mis tenis y me salgo a correr

63
00:05:25,120 --> 00:05:29,600
de que me estás hablando. Sí. Bueno, pues justo, entonces lo que tenemos que hacer y

64
00:05:29,600 --> 00:05:35,520
aquí es, lo siento corredores, pero sí hay como la escuelita para que nos entiendan,

65
00:05:35,520 --> 00:05:41,760
¿no? Sí hay tipos de entrenamiento y de eso dependerá el cuánto debas correr, la

66
00:05:41,760 --> 00:05:48,080
duración, qué tanto tiene que ser repetitivo a la semana, si lo tienes que combinar, si

67
00:05:48,080 --> 00:05:54,080
no, y para que nos entiendan de qué demonios estamos hablando, les vamos a explicar levemente

68
00:05:54,080 --> 00:05:59,440
y de una manera muy digerible los tipos de entrenamiento para que nos entiendan, nos

69
00:05:59,440 --> 00:06:05,400
vayamos comunicando todos y entonces ya podamos decir, ah, ok, entonces sí tengo que correr

70
00:06:05,400 --> 00:06:10,960
tres kilómetros o tengo que correr veinte minutos, ¿no? Depende de cada persona y no

71
00:06:10,960 --> 00:06:18,120
hay una regla de oro, pero sí hay unas bases que todo corredor debe saber. Creo que podemos

72
00:06:18,120 --> 00:06:24,740
hablar como entrenamientos habituales que tiene un corredor, ¿no? Es correcto, sí vámonos

73
00:06:24,740 --> 00:06:30,040
a lo básico, ¿no? Sí, yo creo que la regla de oro que tenemos que tener siempre presente

74
00:06:30,040 --> 00:06:34,320
es que tus entrenamientos los tienes que disfrutar, es más, que de pronto hasta ni

75
00:06:34,320 --> 00:06:41,480
lo consideres un entrenamiento, sino que sea tu rito, tu ritual habitual en el que... Tu

76
00:06:41,480 --> 00:06:46,520
huay de rito. Tu huay de rito, sí, porque si lo empiezas a considerar como entrenamiento

77
00:06:46,520 --> 00:06:51,120
se vuelve una operación de resistencia hasta psicológicamente, ¿sabes? Cuando se vuelve

78
00:06:51,120 --> 00:07:01,040
tu rito es una... una aportación al desestrés, al bienestar, al self care, entonces creo

79
00:07:01,040 --> 00:07:07,040
que yo empezaría como, regla número uno, sin importar cómo lo quieras considerar entrenamiento

80
00:07:07,040 --> 00:07:12,820
o no, disfrútalo. Claro, porque todos los que empezamos a correr hacemos del momento

81
00:07:12,820 --> 00:07:18,440
de correr algo disfrutable, ¿no? Algo que sí te gusta hacer, que te despiertas con

82
00:07:18,440 --> 00:07:23,520
ganas y que dices, oye, tengo que correr, no empiezo bien mi día si no corro, porque

83
00:07:23,520 --> 00:07:28,080
eso me da el punch, me da el power, me da el desestrés, me da la mente en blanco que

84
00:07:28,080 --> 00:07:33,040
necesito para comenzar el día, o para terminarlo o para tenerlo en medio, no importa en qué

85
00:07:33,040 --> 00:07:38,820
momento corras. Pero yo creo que sí es necesario que la gente que comienza a correr sí esté

86
00:07:38,820 --> 00:07:46,480
informada de que sí existen tipos de entrenamiento diferentes. Y yo pondría como algo básico

87
00:07:46,480 --> 00:07:53,480
y de hecho así se llama, entrenamiento base. Y ese lo desarrollas pues empezando a correr

88
00:07:53,480 --> 00:07:58,160
a tu ritmo, que quiere decir, ¿cuál es mi ritmo? ¿Cómo sé cuál es mi ritmo? Un ritmo

89
00:07:58,160 --> 00:08:06,360
que no te sofoca, pero un ritmo que puede decir tranquilo, no te sofoca, sientes un leve

90
00:08:06,360 --> 00:08:10,840
esfuerzo, o sea, de sí estoy corriendo, no estoy caminando, sí estoy corriendo a un

91
00:08:10,840 --> 00:08:16,360
ritmo constante, pero no me estoy sofocando, o sea, no estoy corriendo como pollo descabezado

92
00:08:16,360 --> 00:08:23,680
y tampoco estoy caminando, es un ritmo confortable base que puedes ir trotando en la pista o

93
00:08:23,680 --> 00:08:30,800
en el parque y lo puedes sostener en un tiempo, digamos, considerable, es decir, que si tu

94
00:08:30,800 --> 00:08:37,320
primer trote es de 20 minutos, lo pudiste sostener bien los 20 minutos sin problema,

95
00:08:37,320 --> 00:08:44,600
sí sentiste esfuerzo, pero tampoco demasiado y ese es un trote base. Y el trote base lo

96
00:08:44,600 --> 00:08:49,760
vas generando el día a día, vas corriendo, vas sintiendo y a lo mejor después ya aguantas

97
00:08:49,760 --> 00:08:56,880
25 minutos y después 30, pero estás en el mismo ritmo, estás corriendo en el mismo

98
00:08:56,880 --> 00:09:00,800
nivel por así decirlo, estás haciendo el mismo tiempo en lo que te tardas de darle

99
00:09:00,800 --> 00:09:06,720
una vuelta al parque, que serán que pónganle 7 minutos y después ya aguantas 10 minutos

100
00:09:06,720 --> 00:09:10,920
y después ya aguantas 14 minutos y ya le diste tres vueltas, o sea, estás desarrollando

101
00:09:10,920 --> 00:09:17,720
una base muscular, una base aeróbica y ya cuando tu cuerpo está acostumbrado a esa

102
00:09:17,720 --> 00:09:22,660
base, entonces sí ya podemos pasar a otro tipo de entrenamientos, pero es lo primero

103
00:09:22,660 --> 00:09:30,280
que hay que desarrollar, una base. Y esa base no tiene un mínimo ni un máximo, esa base

104
00:09:30,280 --> 00:09:35,080
es tuya, tú eres el que conoce tu cuerpo, tú eres el que se siente cómodo con esa

105
00:09:35,080 --> 00:09:41,920
base, ¿cómo vas a entender cuál es esa base? Cuando logres hacer dos o tres entrenamientos

106
00:09:41,920 --> 00:09:47,480
te vas a dar cuenta por dónde te empiezas a cansar, cómo te empiezas a sentir cansado,

107
00:09:47,480 --> 00:09:52,280
ni siquiera tienes que estar midiendo quilometraje, a lo mejor es de aquí empecé a correr y

108
00:09:52,280 --> 00:09:57,440
hasta acá y tomas una distancia que ni siquiera tiene que ver con kilómetros, sino con ubicaciones

109
00:09:57,440 --> 00:10:01,640
espaciales, ¿no? De aquí a la tortillería o de aquí al mercado o de aquí a qué se

110
00:10:01,640 --> 00:10:08,280
yo o de aquí este en cuestión de tiempo y más o menos vas a irte entendiendo y conociendo,

111
00:10:08,280 --> 00:10:13,520
tú estableces tu base, ya después con herramientas, con relojes, con este hasta si quieres con

112
00:10:13,520 --> 00:10:19,440
el Google Maps, tomas las distancias y ah ok, estoy corriendo tanto, vas entrandole como

113
00:10:19,440 --> 00:10:24,720
a distancias y a kilómetros pero tú vas a sentir con dos o tres entrenamientos en dónde

114
00:10:24,720 --> 00:10:30,800
estás parado y a partir de ahí empezar a hacer modificaciones si quieres y si tienes

115
00:10:30,800 --> 00:10:35,120
el objetivo porque también puedes quedarte ahí para siempre pero pues bueno la verdad

116
00:10:35,120 --> 00:10:40,640
es que van a querer más. Bueno pues pasando de esta base o el famoso trote platicador que

117
00:10:40,640 --> 00:10:46,520
a todos nos encanta, está algo que muchos nos agrada hacer en los fines de semana que

118
00:10:46,520 --> 00:10:52,480
es la distancia, que es un entrenamiento de distancia o long run, es cuando al mismo ritmo

119
00:10:52,480 --> 00:10:59,440
que tu ritmo de base lo prolongas por tal vez una hora, dos horas dependiendo tus capacidades,

120
00:10:59,440 --> 00:11:04,640
es importante aquí que por el nivel de esfuerzo muchos preferimos llevar tal vez un gel, una

121
00:11:04,640 --> 00:11:09,680
fruta para poder sostener este rendimiento que es muy importante la nutrición durante

122
00:11:09,680 --> 00:11:13,900
este tipo de entrenamientos. ¿Por qué decías que es algo que nos gusta hacer los fines

123
00:11:13,900 --> 00:11:19,520
de semana? Más que nada por el tiempo, muchas veces no nos podemos permitir salir un miércoles

124
00:11:19,520 --> 00:11:26,480
a mediodía para correr dos, tres horas y regresar a sentarnos en el sillón porque creo que

125
00:11:26,480 --> 00:11:31,520
siempre llegamos a comer o a descansar un rato. O cansados o a tomarte algo. Yo creo que las

126
00:11:31,520 --> 00:11:39,160
distancias largas se consideran largas dependiendo de cada persona, del nivel de cada persona,

127
00:11:39,160 --> 00:11:46,140
es decir que si yo soy una persona que suelo correr diez minutos en el día, veinte minutos,

128
00:11:46,140 --> 00:11:51,680
mi distancia larga sería duplicar o triplicar ese tiempo si es posible. Si yo corro veinte

129
00:11:51,680 --> 00:11:57,520
minutos los lunes y los martes, a lo mejor el sábado que tengo más tiempo y estoy más

130
00:11:57,520 --> 00:12:04,580
tranquilo y no tengo mis obligaciones laborales, puedo darme el chance de correr cuarenta minutos

131
00:12:04,580 --> 00:12:10,740
o una hora y esa sería mi distancia larga, duplicar o triplicar dependiendo del estado

132
00:12:10,740 --> 00:12:15,120
físico de cada quien. Y lo recomendamos en fin de semana porque efectivamente es cuando

133
00:12:15,120 --> 00:12:21,600
tienes más tiempo, cuando puedes descansar, estás tranquilo, puedes hacerlo, puedes disfrutar

134
00:12:21,600 --> 00:12:27,320
de ese tiempo, puedes ponerte tus audífonos si quieres, tu música y fluir, disfrutarlo,

135
00:12:27,320 --> 00:12:33,560
regresar a casa, tener el tiempo suficiente para dar una estiradita más o menos consciente

136
00:12:33,560 --> 00:12:37,960
y poder descansar y retomar tus actividades. ¿Por qué es importante relacionar la distancia

137
00:12:37,960 --> 00:12:44,960
con el descanso? Porque una vez que tú haces un estrés doble o triple del que está acostumbrado

138
00:12:44,960 --> 00:12:50,320
tu cuerpo, requieres darle un espacio de descarga, pero por eso es que tenemos relacionadas las

139
00:12:50,320 --> 00:12:56,740
distancias con los fines de semana. Cuando ya eres una persona clavadérrima, haces distancias

140
00:12:56,740 --> 00:13:01,480
a media semana y ya luego se toman los descansos. Pero ya hay una adaptación del cuerpo. Ya

141
00:13:01,480 --> 00:13:07,760
hay una adaptación muscular y ya estamos hablando de otra cosa. Ahorita estamos empezando

142
00:13:07,760 --> 00:13:12,200
saliendo del cascarón al running. Muy bien, pues ya hablamos de los entrenamientos en

143
00:13:12,200 --> 00:13:18,660
esta zona aeróbica, trotecito platicador, bajo esfuerzo, llámenle como quieran. Ahora

144
00:13:18,660 --> 00:13:25,960
vamos a pasar a la parte que muchos sufrimos pero terminamos esta relación de amor-odio

145
00:13:25,960 --> 00:13:31,400
con el running que son los entrenamientos de velocidad. Llámense tempo, llámense intervalos,

146
00:13:31,400 --> 00:13:37,840
progresiones, cuestas. ¿Cuál odias más les? Híjole, al inicio la verdad es que sí,

147
00:13:37,840 --> 00:13:42,520
sí los odiaba. Sí los odiaba porque sales de tu zona de confort, porque dices, ah ya

148
00:13:42,520 --> 00:13:48,160
soy corredor, ya voy corriendo todos los días, ya saco mis cinco kilómetros, mis tres y

149
00:13:48,160 --> 00:13:53,220
me siento a gusto y qué rico. Pero estás en una zona de confort manejable donde sí

150
00:13:53,220 --> 00:14:00,360
estresas tu cuerpo, pero tampoco es un esfuerzo sobrehumano, ¿no? O inhumano a veces. Cuando

151
00:14:00,360 --> 00:14:08,940
ya tienes esta cancha más que dominada, lo que sigue para poder fortalecerte como corredor

152
00:14:08,940 --> 00:14:14,960
es hacer repeticiones, intervalos progresivos y esto ya estamos hablando de que ya vas a

153
00:14:14,960 --> 00:14:21,280
empezar a hacer velocidad porque ya tienes una base, tus músculos ya están acostumbrados

154
00:14:21,280 --> 00:14:27,060
al trote, a este movimiento repetitivo, ahora hay que fortalecerlos y la única manera de

155
00:14:27,060 --> 00:14:33,060
fortalecerlos es haciendo intervalos y todo este tipo de fuerza y velocidad y todos estarán

156
00:14:33,060 --> 00:14:38,440
diciendo que es un intervalo para empezar. Un intervalo como bien define su nombre es

157
00:14:38,440 --> 00:14:46,240
un fragmento, un fragmento en este momento llamámosle de tiempo, exacto. Entonces un

158
00:14:46,240 --> 00:14:55,680
intervalo es decir voy a correr rapidísimo un minuto o una distancia de aquí al árbol

159
00:14:55,680 --> 00:15:01,600
o de aquí a la mitad de la pista, le voy a dar rápido, o sea rápido que de verdad

160
00:15:01,600 --> 00:15:07,480
sí sienta el esfuerzo, entonces vas, vas, vas, vuelto, vuelto, vuelto. Llegas a tu punto

161
00:15:07,480 --> 00:15:15,200
y entonces bajas tu ritmo, puedes caminar o puedes trotar, te recuperas y una vez que

162
00:15:15,200 --> 00:15:21,940
ya estás recuperado otra vez das otro arrancón, eso sería un intervalo y en la escuela purista

163
00:15:21,940 --> 00:15:27,000
del atletismo se tendría que hacer en una pista para que pueda ser más medible, para

164
00:15:27,000 --> 00:15:31,880
que estés en el mismo espacio y no tengas como ay es que se me atravesó un perro, un

165
00:15:31,880 --> 00:15:36,480
árbol, cuando estás haciendo tu arrancón es como también lo más seguro hacerlo en

166
00:15:36,480 --> 00:15:42,160
un lugar estable para que no tengas ningún tropiezo ni se atraviese nadie y eso sería

167
00:15:42,160 --> 00:15:47,920
un intervalo así en lo más básico, un intervalo es un espacio de tiempo o una distancia donde

168
00:15:47,920 --> 00:15:54,760
le vas a dar duro y después otro fragmento de tiempo donde vas a calmarte, vas a recuperar

169
00:15:54,760 --> 00:16:01,760
y así vas a hacer tus repeticiones, tus intervalos, de qué depende cuántos intervalos, a qué

170
00:16:01,760 --> 00:16:08,800
velocidad o otra vez, depende de cada corredor, de cada objetivo, pero sí es importante hacer

171
00:16:08,800 --> 00:16:16,220
este tipo de entrenamiento para ir consiguiendo fuerza muscular explosiva para poder tener

172
00:16:16,220 --> 00:16:20,080
más velocidad y poder ser un poco más rápido y crechento.

173
00:16:20,080 --> 00:16:25,600
Pues yo creo que lo principal que te da el intervalo o un entrenamiento diferente es

174
00:16:25,600 --> 00:16:30,920
la sensibilización y el autoconocimiento de tu cuerpo, o sea no puedes migrar de un

175
00:16:30,920 --> 00:16:38,380
entrenamiento a otro sin saber que estás adaptándote a tu base.

176
00:16:38,380 --> 00:16:45,240
Una parte muy importante también más allá de la velocidad, o sea ya aguantamos correr,

177
00:16:45,240 --> 00:16:51,400
ya tenemos una base, ya nuestra respiración aguanta y nuestras piernas aguantan, tenemos

178
00:16:51,400 --> 00:16:57,740
una base y estamos empezando a hacer ya intervalos, ya la estamos metiendo velocidad, vamos siendo

179
00:16:57,740 --> 00:17:03,440
un poco fuertes cada día, yo después me iría a las cuestas que también son un poco

180
00:17:03,440 --> 00:17:09,440
sufribles porque necesitan de otro tipo de energía, de otro tipo de músculos y los

181
00:17:09,440 --> 00:17:14,320
vas a estresar durísimo, así que cuando les toque cuestas prepárense.

182
00:17:14,320 --> 00:17:21,160
¿Qué es una cuesta? Como lo dice su nombre, tenemos que correr o hacer un intervalo en

183
00:17:21,160 --> 00:17:26,640
un terreno que tenga cierta inclinación, que nos cueste subirlo.

184
00:17:26,640 --> 00:17:27,640
Una pendiente.

185
00:17:27,640 --> 00:17:33,400
Exactamente, una pendiente. Entonces, ¿cómo entreno una cuesta? Pues literalmente la

186
00:17:33,400 --> 00:17:38,440
subes corriendo, o sea no hay de otra, tienes que subir corriendo. ¿Cuánto tengo que subir

187
00:17:38,440 --> 00:17:44,300
corriendo? Lo que tú aguantes, lo que en un inicio aguantes. Estás aquí, ya calentás

188
00:17:44,300 --> 00:17:49,360
y a lo mejor le diste una vueltita a algo, ya llevas un calentamiento, ya corriste un

189
00:17:49,360 --> 00:17:55,400
poco y entonces te disparas, subes la cuesta, le das, le das, le das. Obviamente va a haber

190
00:17:55,400 --> 00:18:00,080
un momento en el que digas, ya no puedo más, o sea las piernas ya me están pesando, ya

191
00:18:00,080 --> 00:18:06,840
no puedo subir, o te empiezas a sofocar. Entonces en ese momento hasta ahí llegaste, ahí es

192
00:18:06,840 --> 00:18:14,720
tu cuesta, bajas caminando, te recuperas, es un poco como el intervalo pero en una pendiente.

193
00:18:14,720 --> 00:18:20,640
Entonces te recuperas, llegas abajo, ya que estás respirando normal y que ya pasó un

194
00:18:20,640 --> 00:18:26,320
poco la fatiga en las piernas, vámonos otra vez para arriba y la das a donde llegues,

195
00:18:26,320 --> 00:18:32,200
o sea no te exijas de, me voy a ir al castillo de Chapultepec y desde abajo voy a tener

196
00:18:32,200 --> 00:18:37,520
que llegar hasta las rejas del castillo de Chapultepec porque a lo mejor sí puedes,

197
00:18:37,520 --> 00:18:42,640
a lo mejor no puedes y a donde llegues no pasa nada, eso es lo que tu cuerpo te da en

198
00:18:42,640 --> 00:18:48,440
ese momento y puedes dar esa cuesta y vas trabajando tú mismo a donde vas llegando

199
00:18:48,440 --> 00:18:54,520
esa cuesta y progresivamente a lo mejor después llegas al árbol siguiente o llegas a la reja

200
00:18:54,520 --> 00:19:01,120
siguiente y lo vas haciendo progresivo. Pero en un inicio el hecho de que tú estresses

201
00:19:01,120 --> 00:19:07,160
a tu cuerpo subiendo una cuesta ya estás entrenando, aunque sea que llegues un metro,

202
00:19:07,160 --> 00:19:14,120
dos, tres, diez, los metros que llegues ya estás entrenando otro tipo de fibras musculares,

203
00:19:14,120 --> 00:19:18,160
otro tipo de fuerza que te va a dar más ganancia como corredor.

204
00:19:18,160 --> 00:19:23,160
Sí y me gusta mucho eso que mencionas que no tienes que irte hasta la reja del castillo.

205
00:19:23,160 --> 00:19:29,280
Sí, la primera vez que yo lo intenté, o sea así de llegué con el pulmón afuera,

206
00:19:29,280 --> 00:19:34,560
o sea la verdad es algo duro para quien va empezando, es estressar tu cuerpo diferente.

207
00:19:34,560 --> 00:19:40,400
Claro y la idea no es hacerlos a morir, es preferible siempre hacer dos o tres repeticiones

208
00:19:40,400 --> 00:19:45,280
bien hechas que desvivirse en la primera y decir ok hasta aquí llegué, nos vemos la

209
00:19:45,280 --> 00:19:47,800
próxima semana. Ya no quiero saber nada de cuestas.

210
00:19:47,800 --> 00:19:54,160
Me encantaría que habláramos de los otros tipos de entrenamientos, pero vistos de sin

211
00:19:54,160 --> 00:19:58,760
el dolor, ¿no? O sea porque la idea es hacer invitación a correr y yo creo que quien nos

212
00:19:58,760 --> 00:20:01,960
está escuchando a decir. No quiero hacer una cuesta en mi vida. Si voy a estar sufriendo

213
00:20:01,960 --> 00:20:07,360
de esa manera que diablos estoy haciendo. Es una especie de dolor, es una especie de

214
00:20:07,360 --> 00:20:13,400
martirio pero es súper disfrutable. Es muy rico. Es este tipo dos de diversión que le

215
00:20:13,400 --> 00:20:20,120
llaman. ¿Por qué? ¿Por qué tipo dos? Bueno está el tipo uno que es vamos al parque de

216
00:20:20,120 --> 00:20:24,320
diversión es lo que sea lo disfrutamos todo el tiempo y luego este tipo dos que si te

217
00:20:24,320 --> 00:20:30,600
cuesta lo sufres en el momento pero al momento de que terminas sientes este momento esta

218
00:20:30,600 --> 00:20:37,400
sensación de realización el logro que dices ok estuvo fatal sufrí todo el camino pero

219
00:20:37,400 --> 00:20:41,400
quiero hacerlo otra vez estoy emocionado de haberlo logrado. Bien dicho Fer totalmente

220
00:20:41,400 --> 00:20:46,720
lo acuerdo. Sí o sea yo lo comparo ubican las cincuenta sombras de Grey ¿no? Así de

221
00:20:46,720 --> 00:20:54,680
el martir así de pégame. Creo que correr es ok. Yo sí diría que son o sea las cincuenta

222
00:20:54,680 --> 00:21:01,200
sombras del running de verdad o sea en el momento a lo mejor dices ay me dolió o sea

223
00:21:01,200 --> 00:21:10,080
sí me dolió pero qué rico ¿no? O sea ya ya ya me. Te vas nalgueando. Te vas cogiendo.

224
00:21:10,080 --> 00:21:17,080
Te vas nalgueando. Un kilómetro más. Te lleve más ¿no? Ni proyección. A la ceba hasta

225
00:21:17,080 --> 00:21:22,520
la reja del castillo. Pero ahaha llego porque llego ¿no? No pero de verdad es algo que

226
00:21:22,520 --> 00:21:26,600
en el momento sí porque vas a salir de tu zona del confort y vamos a ser bien realistas

227
00:21:26,600 --> 00:21:30,760
y no te vamos a mentir porque nadie te lo dice nadie te lo dice cuando empiezas a hacer

228
00:21:30,760 --> 00:21:35,360
cuestas de oye si te va a doler o si vas a sentir un esfuerzo es real o sea no tenemos

229
00:21:35,360 --> 00:21:40,720
por qué mentir es real si va a haber un esfuerzo y si va a haber un dolor pero es parte del

230
00:21:40,720 --> 00:21:47,040
proceso del running y es como crecer en la vida wey duele pero pasa ¿no? Y te vas fortaleciendo

231
00:21:47,040 --> 00:21:53,200
entonces es lo mismo y ya una vez que te enganchas en esto del running de verdad que si es un

232
00:21:53,200 --> 00:21:59,880
poco de sadismo porque sentir un poco el dolor y es así de que rico porque después vienen

233
00:21:59,880 --> 00:22:05,320
los resultados y te va a gustar o sea te va a gustar vas a decir oye si soy más rápido

234
00:22:05,320 --> 00:22:10,560
o ya ahorita ya subí la cuesta más enfriega ¿no? Entonces empiezas a ver resultados y

235
00:22:10,560 --> 00:22:16,000
te empieza a gustar que te duela o sea no que te duela de ya me lastimé pero sí que

236
00:22:16,000 --> 00:22:21,040
te duela rico de un esfuerzo ¿sabes? Sí sí sí creo que es cuestión de enfoques

237
00:22:21,040 --> 00:22:26,560
totalmente. Sí y es algo que vivimos mucho en las carreras o sea con el paso de los años

238
00:22:26,560 --> 00:22:32,480
nos vamos volviendo mejores en el running cada uno a su nivel pero encuentras maneras de

239
00:22:32,480 --> 00:22:38,280
presionarte más de decir ok ya no me cansa correr a seis minutos el kilómetro pero no

240
00:22:38,280 --> 00:22:42,760
conozco nadie que diga ok vamos a correr ahora siempre a seis siempre dices vamos a apretar

241
00:22:42,760 --> 00:22:47,760
un poquito más y apretar un poquito más y más y más para. Claro porque es una condición

242
00:22:47,760 --> 00:22:53,640
del ser humano siempre querer más ser más rápido ser más fuerte llegar llegar llegar

243
00:22:53,640 --> 00:22:59,960
más lejos etcétera ¿qué otro entrenamiento tenemos en la lista? Pues mira ya ya hablamos

244
00:22:59,960 --> 00:23:05,900
de la base hablamos de los intervalos las cuestas el fondo yo creo que aquí vamos a

245
00:23:05,900 --> 00:23:11,720
tocar un tema escabroso no hay un tipo de entrenamiento que en el que seguramente todos

246
00:23:11,720 --> 00:23:16,360
van a escuchar en algún momento en su vida de corredores que es el farlek vas a decir

247
00:23:16,360 --> 00:23:22,840
qué demonios es farlek y mucha gente se llega a confundir con qué es el farlek porque

248
00:23:22,840 --> 00:23:27,920
es muy parecido a los intervalos pero sí son cosas diferentes tiene que ver la una

249
00:23:27,920 --> 00:23:32,800
con la otra y todos los entrenamientos en algún momento se van a cruzar pero farlek

250
00:23:32,800 --> 00:23:39,560
es un tipo de entrenamiento específico y acá estamos hablando con farlek bueno estamos

251
00:23:39,560 --> 00:23:46,660
igual que en un intervalo sabes o muy parecido vas a empezar en un determinado tiempo o en

252
00:23:46,660 --> 00:23:54,360
una determinada distancia a correr rápido puede ser allá no puedo respirar más o así

253
00:23:54,360 --> 00:24:00,240
estoy corriendo rápido pero estoy aguantando pero sin embargo siento siento el esfuerzo

254
00:24:00,240 --> 00:24:05,720
entonces vas rápido vas rápido y de repente le bajas pero aquí no le vas a bajar a me

255
00:24:05,720 --> 00:24:10,920
voy a parar o voy a caminar sino que si vas a bajar la intensidad de a lo mejor el trote

256
00:24:10,920 --> 00:24:17,480
platicador de la señora de polanco no así con tu perrito vas tú muy feliz ahí en polanco

257
00:24:17,480 --> 00:24:23,400
trotando listo y después ya que estás recuperado otra vez haces un esfuerzo que a lo mejor

258
00:24:23,400 --> 00:24:28,360
este esfuerzo que sigue no va a ser a voy a llegar sofocado si ya hiciste un sofocado

259
00:24:28,360 --> 00:24:34,080
entonces ahora agárrate uno donde sientas el esfuerzo pero no te sofoques lo acabas

260
00:24:34,080 --> 00:24:41,280
en el tiempo que tú consideres o la distancia que tú aguantes y otra vez lo bajas a lo

261
00:24:41,280 --> 00:24:45,800
mejor no señora de polanco pero a lo mejor si un trote normal que puedas aguantar un

262
00:24:45,800 --> 00:24:51,280
poquito más de no voy hablando por teléfono como la señora del polanco pero si voy trotando

263
00:24:51,280 --> 00:24:58,160
a un buen nivel y así vas intercambiando tus velocidades tu sensación en el cuerpo

264
00:24:58,160 --> 00:25:05,200
pero no llegas a un momento como en los intervalos en la pista que puedas detenerte recuperarte

265
00:25:05,200 --> 00:25:12,260
y después ya otra vez dar un jalón normal déjame ver si te comprendí a ver la distinción

266
00:25:12,260 --> 00:25:18,840
entre intervalos y farlek es que en los intervalos puedes netamente descansar en algún punto

267
00:25:18,840 --> 00:25:26,480
después de hacer tu salida tu arrancón ok en el farlek vas a hacer una ya sea distancia

268
00:25:26,480 --> 00:25:33,280
o un espacio de tiempo determinado fuera de tu zona de confort de tu paso normal exacto

269
00:25:33,280 --> 00:25:39,760
y después vas a bajar incluso un poquito abajo de tu zona de confort es decir vas

270
00:25:39,760 --> 00:25:47,720
acelerado desacelerado acelerado desacelerado pero no hay un descanso total pero no paras

271
00:25:47,720 --> 00:25:54,040
exacto no paras para qué porque acuérdense que el corazón es otro músculo del cuerpo

272
00:25:54,040 --> 00:25:59,440
no es un músculo más no es una fibra así como que qué demonios es eso es un músculo

273
00:25:59,440 --> 00:26:04,480
es un músculo y lo estamos ejercitando cuando tú vas al gym y vas entrando al gym y te

274
00:26:04,480 --> 00:26:11,680
ponen haces 15 repes de esto no y 15 de mancuerna y 15 de no sé qué y 15 de no sé qué es

275
00:26:11,680 --> 00:26:17,400
lo mismo un farlek estás ejercitando el músculo del corazón entonces lo estresamos y después

276
00:26:17,400 --> 00:26:23,200
le bajamos pero no a un total y luego otra vez estresamos y luego otra vez bajamos y

277
00:26:23,200 --> 00:26:29,240
esto nos va a dar qué fortalecimiento cardiovascular si tú empiezas a hacer este tipo de entrenamientos

278
00:26:29,240 --> 00:26:34,800
farlek con el tiempo te vas a dar cuenta de que a lo mejor lo que te tardabas de tu casa

279
00:26:34,800 --> 00:26:40,560
la tortillería corriendo que eran cinco minutos puede ser que ya lo empieces a hacer en cuatro

280
00:26:40,560 --> 00:26:47,280
y medio o que puedas ver que ya aguantas más allá de la tortillería ya llegas a la plaza

281
00:26:47,280 --> 00:26:54,880
sin sentirte cansado empiezas a anotar este incremento de condición física aeróbica

282
00:26:54,880 --> 00:26:59,040
de fuerza pero hay un tema importante que son los entrenamientos de fuerza muscular

283
00:26:59,040 --> 00:27:03,640
o sea de desarrollo de fuerza muscular que se realizan en el gimnasio o al interior

284
00:27:03,640 --> 00:27:10,900
de tu casa y este generalmente pues con una guía y que son pues para el fortalecimiento

285
00:27:10,900 --> 00:27:17,440
del abdomen de las piernas de los glúteos de las pantorrillas en general para poder tener

286
00:27:17,440 --> 00:27:23,520
una mejor un mejor performance pues mara yo te voy a confesar que soy de la gran mayoría

287
00:27:23,520 --> 00:27:30,200
de corredores que no hace sus entrenamientos de fuerza si hay tache para mí reconozco

288
00:27:30,200 --> 00:27:36,400
que si es bastante importante para prevenir lesiones principalmente pero pues tú como

289
00:27:36,400 --> 00:27:44,320
entrenador personal danos un insight de eso finalmente como cualquier organismo que requiere

290
00:27:44,320 --> 00:27:50,440
mantenimiento el cuerpo después de hacer distancias largas se desgasta los músculos

291
00:27:50,440 --> 00:27:56,040
se adelgazan para poderles dar un tono adecuado y que tú no pierdas este performance con

292
00:27:56,040 --> 00:28:03,240
el que habitualmente deseas entrenar o progresar o salirte de tu zona de confort la mejor manera

293
00:28:03,240 --> 00:28:09,200
así como haciéndolos far leg para aumentar la capacidad del músculo del corazón lo

294
00:28:09,200 --> 00:28:15,660
mismo en función de repeticiones con ejercicios pues muy dirigidos no en este caso cuando

295
00:28:15,660 --> 00:28:21,840
tú corres mueves todo el sistema muscular cuando haces entrenamientos de fuerza digo

296
00:28:21,840 --> 00:28:27,840
pues hacerlos en cualquier categoría ya sea con calistenia ya sea con crossfit ya sea

297
00:28:27,840 --> 00:28:35,320
con funcional ya sea en un gym con equipo sin equipo peso libre máquinas pilates lo

298
00:28:35,320 --> 00:28:40,920
que tú diablos quieras pero siempre conviene que por lo menos a la semana o una vez cada

299
00:28:40,920 --> 00:28:47,200
quince días yo la neta recomiendo que sea en cada entrenamiento involucres una pequeña

300
00:28:47,200 --> 00:28:53,920
sesión de fuerza 5 10 minutos y que le metas unas sentadillas que le metas unos desplantes

301
00:28:53,920 --> 00:28:58,920
y obviamente lo acompañas con algunos estiramientos pero qué beneficio va a tener esto que tú

302
00:28:58,920 --> 00:29:04,320
zancada sea más poderosa que tus pisadas sean más estables que tu fuerza abdominal

303
00:29:04,320 --> 00:29:09,720
te de mejor equilibrio todo eso lo vas a ir viendo cómo va a ir mejorando tu incluso

304
00:29:09,720 --> 00:29:13,160
tu técnica de carrera que no hemos hablado de eso y que ahorita vamos a hablar súper

305
00:29:13,160 --> 00:29:19,480
breve este con los entrenamientos de fuerza beneficia mucho tu carrera y es que efectivamente

306
00:29:19,480 --> 00:29:25,080
la gran mayoría de los corredores no tenemos en cuenta que tenemos que meter una sesión

307
00:29:25,080 --> 00:29:30,480
de fuerza y por qué no lo tenemos en cuenta porque se nos hace muy fácil necesito mis

308
00:29:30,480 --> 00:29:36,440
tenis necesito mi short y listo me salgo a correr a lo mejor no hay una cultura como

309
00:29:36,440 --> 00:29:43,040
tal de este deporte y es parte de la chamba de todos los corredores no el si decir sí

310
00:29:43,040 --> 00:29:50,320
pero correr tiene que venir de la mano con una sesión de fuerza porque es como un coche

311
00:29:50,320 --> 00:29:56,360
si tú te vas a llevar a tu coche a la carretera lo recomendable es que primero le midas el

312
00:29:56,360 --> 00:30:03,720
aceite veas que las llantas estén bien que la dirección esté cuadrada bla bla bla bla

313
00:30:03,720 --> 00:30:09,720
es lo mismo con el cuerpo tú no puedes estresar a tu cuerpo a una distancia o a un esfuerzo

314
00:30:09,720 --> 00:30:17,080
a un arrancón con un coche si no tienes bien el aceite si tus llantas no están bien entonces

315
00:30:17,080 --> 00:30:22,200
si no tienes unas piernas fuertes lo único que vas a lograr haciendo puros intervalos

316
00:30:22,200 --> 00:30:29,900
siempre es lesionarte principalmente las articulaciones algo algo que ahorita se me pasó se me pasó

317
00:30:29,900 --> 00:30:37,000
comentar es que el sistema de articulaciones del cuerpo es súper elástico y al mismo

318
00:30:37,000 --> 00:30:45,320
tiempo frágil muy que ayuda mucho a tener un sistema de articulaciones fuerte recubrirlo

319
00:30:45,320 --> 00:30:50,900
cómo lo recubrimos con músculo cómo generamos músculo con sesiones de fuerza porque resulta

320
00:30:50,900 --> 00:30:57,240
que con corriendo si se genera músculo pero no es el mismo desarrollo muscular que puedes

321
00:30:57,240 --> 00:31:02,520
hacer una sesión ahora hablamos de la fibra blanca o sea corriendo vas a fortalecer tu

322
00:31:02,520 --> 00:31:07,680
fibra blanca pero necesitas fortalecer también la fibra roja y eso únicamente va a ser con

323
00:31:07,680 --> 00:31:14,140
una sesión de fuerza si efectivamente bueno este entonces hagan ejercicio muchachos de

324
00:31:14,140 --> 00:31:20,240
verdad si no tienen para pagar un gym pueden poner un tutorial en youtube que hay 5.899

325
00:31:20,240 --> 00:31:25,480
millones de tutoriales y hacer que la sentadilla que el desplante que la planchita que lo que

326
00:31:25,480 --> 00:31:33,080
tengan en casa hay muchísima muchísima oferta para poder hacer una sesión de fuerza es

327
00:31:33,080 --> 00:31:38,220
importante que lo hagan que lo metan en su entrenamiento van a obtener resultados mucho

328
00:31:38,220 --> 00:31:44,860
mejores van a tener un cuerpo saludable que aguante va a haber menos lesiones y va a tener

329
00:31:44,860 --> 00:31:51,000
un desarrollo como corredor más longevo a que nos referimos a que vas a poder correr

330
00:31:51,000 --> 00:31:55,680
el tiempo que tú quieras los años que tú quieras porque si empezamos a hacerlo mal

331
00:31:55,680 --> 00:31:59,880
nos vamos a empezar a lesionar y una de dos o dejas de correr porque dices clásico de

332
00:31:59,880 --> 00:32:07,400
ya me chingue la rodilla así de yo era buen corredor pero me chingue la rodilla o literalmente

333
00:32:07,400 --> 00:32:12,140
ya no quiero correr porque cada que corro pues me lastimo no si te lastimas es porque

334
00:32:12,140 --> 00:32:18,280
algo está sucediendo algo estamos haciendo mal y la única la única manera de fortalecer

335
00:32:18,280 --> 00:32:23,720
el cuerpo es haciendo una sesión de fuerza al menos una sesión de fuerza a la semana

336
00:32:23,720 --> 00:32:29,200
y recordar que la recuperación también es parte del entrenamiento que importante fer

337
00:32:29,200 --> 00:32:34,200
porque en la clavadez así de que empieza a correr y te sientes tan bien que es así

338
00:32:34,200 --> 00:32:40,720
de voy a correr diario voy a correr diario porque que padre me siento pero que falso

339
00:32:40,720 --> 00:32:47,160
es eso si existe también el trote de recuperación que para muchos incluso es caminata de recuperación

340
00:32:47,160 --> 00:32:52,360
me incluyo darnos un día descanso o salir a caminar para que la sangre fluye los músculos

341
00:32:52,360 --> 00:32:57,480
se recuperen porque hay que aprender a distribuir bien las cargas no sé ustedes cómo manejen

342
00:32:57,480 --> 00:33:05,800
pero a mí me gusta mucho seguir esta regla del 80 a 20 90 10 que es el 80 90 por ciento

343
00:33:05,800 --> 00:33:13,480
de nuestros kilómetros deben de ser en esta zona de base o esfuerzos leves y moderados

344
00:33:13,480 --> 00:33:18,840
y las sesiones de velocidad limitarlas a una o incluso dos veces por semanas y ya son un

345
00:33:18,840 --> 00:33:23,920
corredor más experimentado para no exigirle más a tu cuerpo porque muchas veces te sientes

346
00:33:23,920 --> 00:33:30,440
bien pero recuerda que viene dos tres semanas que es preferible mantener ese esfuerzo para

347
00:33:30,440 --> 00:33:37,280
notar esos cambios entonces no tiene mucho sentido quemarnos en cuatro días si los próximos

348
00:33:37,280 --> 00:33:42,600
15 no vamos a poder movernos y jale yo por eso no estudié nada que tenga que ver con

349
00:33:42,600 --> 00:33:51,720
matemáticas porque a mí eso del 80 20 70 de qué demonios me estás hablando fernando

350
00:33:51,720 --> 00:34:00,000
es un poco complicado a lo mejor entender ya unos porcentajes sin embargo o sea entiendo

351
00:34:00,000 --> 00:34:05,160
lo que nos quieres explicar fer pero igual creo que lo podemos hacer un poco más sencillo

352
00:34:05,160 --> 00:34:12,840
no vamos a pensar si corres de lo si la semana tiene siete días y eres un clavado que corre

353
00:34:12,840 --> 00:34:19,000
diario date un día de descanso y un día de descanso activo o sea y literal que es

354
00:34:19,000 --> 00:34:24,040
un descanso activo como lo decía fer puede hacer una caminata o puedes también funciona

355
00:34:24,040 --> 00:34:29,940
mucho si saben andar en bicicleta dense un rolcito en la bici si nadan o sea si tienen

356
00:34:29,940 --> 00:34:36,480
es decir hasta jugar con los niños o tener una cascarita de fútbol mover tu cuerpo que

357
00:34:36,480 --> 00:34:45,340
no sea correr así es que no sea correr porque justamente la los movimientos de correr son

358
00:34:45,340 --> 00:34:51,720
muy repetitivos cíclicos y de pronto pues el cuerpo también necesita tener diferentes

359
00:34:51,720 --> 00:34:56,800
capacidades físicas para desarrollar y éstas se desarrollan pues con diferentes actividades

360
00:34:56,800 --> 00:35:01,160
por eso es importante tener un descanso activo con una actividad diferente eso es descanso

361
00:35:01,160 --> 00:35:06,000
activo y también estábamos hablando del descanso total y del descanso como tal es

362
00:35:06,000 --> 00:35:12,960
para finalmente no haces nada ese sistema el sistema muscular del cuerpo requiere un

363
00:35:12,960 --> 00:35:19,280
espacio para recuperarse y con un día de descanso que le den a la semana está más

364
00:35:19,280 --> 00:35:27,080
que bien esto es principalmente para que puedas tener un una nueva etapa de entrenamiento

365
00:35:27,080 --> 00:35:32,920
con la misma energía y evites lesiones es decir si tú no paras y sólo sigues entre

366
00:35:32,920 --> 00:35:39,080
n y entre n y entre n y entre n puede sostenerlo un mes dos meses pero va a llegar un punto

367
00:35:39,080 --> 00:35:44,480
en el que ya no vas a poder pasar de ahí porque el músculo no se va a recuperar para

368
00:35:44,480 --> 00:35:50,440
poder crecer y el músculo necesita frenar para poder asimilar todos los nutrientes que

369
00:35:50,440 --> 00:35:54,960
tu cuerpo está circulando por el sistema sanguíneo digestivo para poder recuperarse

370
00:35:54,960 --> 00:36:02,680
y que puedas tener un esfuerzo todavía mayor después nada más para para rematar con el

371
00:36:02,680 --> 00:36:08,560
tema de la recuperación un poquito un pasito antes de la recuperación me gustaría comentar

372
00:36:08,560 --> 00:36:14,360
que siempre en sus entrenamientos involucren un ratito de stretching un ratito de estiramiento

373
00:36:14,360 --> 00:36:21,040
eso es básico y fundamental para evitar lesiones o sea creo que previo al descanso al descanso

374
00:36:21,040 --> 00:36:26,700
de cada día de cada entrenamiento que tengan ya sea que entrenen una vez o cinco o seis

375
00:36:26,700 --> 00:36:33,680
veces a la semana en cada entrenamiento involucren e inviertan un ratito de estiramiento porque

376
00:36:33,680 --> 00:36:38,200
su cuerpo se los va a agradecer si no van a quedar con el cuerpo súper rígido hace

377
00:36:38,200 --> 00:36:43,600
ratito fer hablaba sobre el lactato que en una cuestión técnica el lactato el odiado

378
00:36:43,600 --> 00:36:50,600
es el dolor es es una es una molécula que se segrega a través del sistema muscular

379
00:36:50,600 --> 00:36:55,520
que genera dolor es como si sintieras cristalitos en medio de los músculos entonces no te deja

380
00:36:55,520 --> 00:37:01,760
mover si si si no te deja mover a gusto es cuando te sientas este y te quieres levantar

381
00:37:01,760 --> 00:37:07,440
y ahí como que te trabas un poquito porque las piernas duelen empiezas a caminar como

382
00:37:07,440 --> 00:37:17,880
robotcito y bueno esto como se como como beneficias a que el lactato un poquito se se diluya

383
00:37:17,880 --> 00:37:22,240
ayudas bastante con el con el estiramiento y con la recuperación es correcto y es que

384
00:37:22,240 --> 00:37:29,440
dios inventó dos cosas bien dolorosas el parto y el lactato o sea de verdad gracias

385
00:37:29,440 --> 00:37:35,360
a dios el lactato también es para los hombres gracias dios ya no fue una cuestión de género

386
00:37:35,360 --> 00:37:41,260
bienvenidos al club del dolor el lactato si es una cosa es un demonio con el que vivimos

387
00:37:41,260 --> 00:37:48,360
los corredores que puede ser beneficioso y puede ser tu demonio tienes que hacerte la

388
00:37:48,360 --> 00:37:54,240
disciplina de poder disminuir este lactato para tomarlo a tu beneficio el lactato no

389
00:37:54,240 --> 00:37:59,560
es que sea algo malo es una cuestión que segrega tu cuerpo porque es necesaria y que

390
00:37:59,560 --> 00:38:04,680
también ayuda al desarrollo muscular si no existiera el lactato no habría tampoco un

391
00:38:04,680 --> 00:38:10,540
desarrollo entonces si el lactato es bueno y es malo porque duele no si podemos llamarlo

392
00:38:10,540 --> 00:38:16,280
malo es porque te genera dolor y la única manera de poder sobrellevarlo es estirando

393
00:38:16,280 --> 00:38:22,400
es teniendo una buena sesión de stretching como bien lo decía mara y si de verdad hasta

394
00:38:22,400 --> 00:38:30,440
la disciplina de estirar 5 10 15 20 minutos lo que el tiempo que tú tengas pero si estira

395
00:38:30,440 --> 00:38:38,240
que vamos a ganar estirando lo que tú haces es elongar el músculo es decir con una liga

396
00:38:38,240 --> 00:38:45,000
estirarla para que este músculo vuelva a tener flexibilidad de lo rígido que ya se

397
00:38:45,000 --> 00:38:51,640
puso por el movimiento repetitivo entonces elongas y sueltas y entonces tu músculo otra

398
00:38:51,640 --> 00:38:57,480
vez vuelve a tomar su tamaño por así decirlo para que se lo imaginan visualmente su tamaño

399
00:38:57,480 --> 00:39:03,680
normal pero a la hora de que tu elongaste puedes reducir un poco imagínense como lo dijo mara

400
00:39:03,680 --> 00:39:07,400
los cristalitos que están ahí incrustados en tu músculo no que te están haciendo que

401
00:39:07,400 --> 00:39:13,240
te duela cuando tu elongas como que redistribuyes sabes estos cristalitos y cuando vuelve a

402
00:39:13,240 --> 00:39:18,560
tomar su posición original el músculo ya hay una distribución no es que el lactato

403
00:39:18,560 --> 00:39:24,120
desaparezca sino que simplemente lo vas como acomodando tal vez haciendo más flexible

404
00:39:24,120 --> 00:39:29,120
y eso va a ser que te duela menos eso no significa que no te va a doler o sea va a haber un dolor

405
00:39:29,120 --> 00:39:36,560
porque hay un movimiento y un desgaste muscular pero lo vas a disminuir bastante si favorece

406
00:39:36,560 --> 00:39:42,680
mucho a que el dolor disminuya y algo que es súper importante del stretching es que

407
00:39:42,680 --> 00:39:50,360
como decías el músculo recupera un poquito su elongación y se reduce el riesgo de calambres

408
00:39:50,360 --> 00:39:56,920
y no hay peor sensación sobre la carrera o sobre un entrenamiento que un calambre la

409
00:39:56,920 --> 00:40:02,600
verdad es que un calambre puede frustrar tu día por completo si tú entrenas tres días

410
00:40:02,600 --> 00:40:06,600
seguido sin hacer estiramientos es muy probable que el cuarto te acalambres o sea es como

411
00:40:06,600 --> 00:40:11,480
una especie de garantía porque el sistema muscular porque ni te puedas mover o sea no

412
00:40:11,480 --> 00:40:15,440
vas a poder inercer del baño a gusto muchachos o sea de que te quieres sentar en la taza y

413
00:40:15,440 --> 00:40:20,720
dices ahí o sea te tienes que agarrar de las paredes para poder sentarte y hacer de

414
00:40:20,720 --> 00:40:25,200
el baño a gusto porque no te vas a poder mover es la realidad o no vas a poder bajar

415
00:40:25,200 --> 00:40:31,040
escaleras o subir o no te vas a poder poner ni los jeans porque vas a trabajar el músculo

416
00:40:31,040 --> 00:40:37,320
y te va a doler entonces hazte la vida más fácil y mejor estira tienes que cuidar tu

417
00:40:37,320 --> 00:40:43,040
cuerpo al final es tu templo te está ayudando a lograr tus objetivos pues también dale

418
00:40:43,040 --> 00:40:49,560
una consentidita estirar ayuda muchísimo para la recuperación muscular y también para

419
00:40:49,560 --> 00:40:54,680
ganar un poco más de flexibilidad que muchas veces como corredores no nos interesa mucho

420
00:40:54,680 --> 00:41:00,880
la flexibilidad dice yo no necesito hacer un split corriendo pero incrementa tu economía

421
00:41:00,880 --> 00:41:06,480
de carrera te hace un corredor más eficiente te permite moverte con más fluidez y prevenir

422
00:41:06,480 --> 00:41:12,720
lesiones que es una economía de carrera ferre ferre es como el señor de los números es

423
00:41:12,720 --> 00:41:23,120
como el financiero del ronin no porcentajes economía que es la economía imagínense en

424
00:41:23,120 --> 00:41:28,200
un comercial de coches cuando ven la economía de gas que tantos kilómetros por litro de

425
00:41:28,200 --> 00:41:32,960
gasolina te rinde el ok es básicamente eso que tan eficientes son como corredores por

426
00:41:32,960 --> 00:41:39,240
casa en cada que tanto avanzan cuanta energía gastan eso influyen muchos factores como tu

427
00:41:39,240 --> 00:41:43,560
nivel de oxigenación en la sangre y cuánto oxígeno transportas un corazón más fuerte

428
00:41:43,560 --> 00:41:49,960
bombea más sangre lo que lleva más oxígeno a los músculos si al momento de dar tu zancada

429
00:41:49,960 --> 00:41:56,000
tienes mayor flexibilidad hay menos fricción en cada paso y son mil factores como la técnica

430
00:41:56,000 --> 00:42:01,840
de carrera la alimentación que tan fuerte estás entonces todo eso suma la economía

431
00:42:01,840 --> 00:42:06,840
de carrera y que tan eficiente eres como corredor podríamos decir que la economía de carrera

432
00:42:06,840 --> 00:42:13,440
sería que tus músculos que tu corazón que tu respiración sean lo suficientemente fuertes

433
00:42:13,440 --> 00:42:20,920
para desarrollar un ronin entre más fuerte sea todos estos sistemas más eficiente vas

434
00:42:20,920 --> 00:42:27,440
a ser como corredor y que es la economía pues que literalmente te estás ahorrando el desgastarte

435
00:42:27,440 --> 00:42:33,560
de más porque tu cuerpo es cada vez más eficiente así es corres cada vez mejor con menos esfuerzo

436
00:42:33,560 --> 00:42:40,000
sabes que yo creo que nos falta un punto que es súper importante después de los entrenamientos

437
00:42:40,000 --> 00:42:45,280
y que tiene que ver con el entrenamiento también que es la técnica de carrera y creo que muy

438
00:42:45,280 --> 00:42:51,600
pocos corredores ubican que haya una técnica de carrera yo cuando empecé a correr podía

439
00:42:51,600 --> 00:42:56,800
llegar con estos señores que corrían que estaban súper experimentados y no hubo nunca

440
00:42:56,800 --> 00:43:03,120
nadie que me dijera esto es técnica de carrera o que existiera el término técnica de carrera

441
00:43:03,120 --> 00:43:08,320
y creo que es algo que todos los corredores sí tenemos que manejar técnica de carrera

442
00:43:08,320 --> 00:43:16,200
que es una técnica de carrera son indicaciones de cómo mover tu cuerpo para hacerlo más

443
00:43:16,200 --> 00:43:22,120
eficiente a la hora de correr ejercicios que te van a ayudar a que tu zancada sea más

444
00:43:22,120 --> 00:43:29,360
fuerte más amplia que tu caída sea correcta que puedas tener agilidad en todo tu cuerpo

445
00:43:29,360 --> 00:43:35,440
para moverte eficientemente y de una manera segura el movimiento de brazos que muchos

446
00:43:35,440 --> 00:43:39,920
corredores ahí tenemos muchas deficiencias nadie nos dice que para correr también se

447
00:43:39,920 --> 00:43:44,880
necesitan los brazos no solamente las piernas y cómo hay que moverlos que tiene que haber

448
00:43:44,880 --> 00:43:52,200
un ritmo la posición del corredor que si vas muy jorobado que si vas muy recto tienes

449
00:43:52,200 --> 00:43:58,060
que tener inclinación muchos van así viendo para abajo y lo que están haciendo es cerrar

450
00:43:58,060 --> 00:44:04,200
su trato respiratorio que tienes que ir viendo para arriba para enfrente no tampoco tan arriba

451
00:44:04,200 --> 00:44:12,320
viendo el cielo no hay maneras que son literalmente una técnica para que puedas correr mejor

452
00:44:12,320 --> 00:44:18,240
y más eficiente eso es una técnica de carrera y yo creo que si hay ejercicios también

453
00:44:18,240 --> 00:44:23,000
específicos que también de verdad pueden encontrarlos en youtube o sea hay muchísimas

454
00:44:23,000 --> 00:44:28,680
sesiones de técnica de carrera para que puedan ir mejorando cada vez más aparte de que ya

455
00:44:28,680 --> 00:44:35,160
fortalecimos ya tenemos una base la técnica te va a ser un corredor completamente diferente

456
00:44:35,160 --> 00:44:40,880
del montón y no es que el montón sea malo pero si vas a notar una diferencia a la hora

457
00:44:40,880 --> 00:44:48,640
de correr ok bueno antes de que se nos vaya el tiempo que formato de entrenamiento pudieran

458
00:44:48,640 --> 00:44:54,200
sugerir recomendar para alguien que va iniciando ya en un episodio anterior les recomendé el

459
00:44:54,200 --> 00:44:59,280
caco que para empezar no camina corre camina corre que de cierta manera estamos hablando

460
00:44:59,280 --> 00:45:05,040
de un intervalo que estás corriendo o trotando y después estás descansando porque esto

461
00:45:05,040 --> 00:45:09,200
lo que va a hacer como ya dijimos es fortalecer tu corazón y tu sistema muscular y lo vas

462
00:45:09,200 --> 00:45:14,120
a hacer de una manera amable que no te vas a sentir tan fatigado después de ahí lo

463
00:45:14,120 --> 00:45:19,720
que yo recomendaría sería la base todo tiene que tener una base para poder despegar entonces

464
00:45:19,720 --> 00:45:26,960
haz base que significa pues hazte un objetivo de que tengas a lo mejor tres o cuatro días

465
00:45:26,960 --> 00:45:32,560
a la semana en el que puedas correr de un ritmo en el que tú puedas sostener sea cómodo

466
00:45:32,560 --> 00:45:39,360
para ti y entre más continuidad tenga esta experiencia más base vas a desarrollar entonces

467
00:45:39,360 --> 00:45:46,320
yo recomendaría empezar por la base yo concuerdo mucho con les la base es creo que lo principal

468
00:45:46,320 --> 00:45:52,760
creo que de ahí el nombre pero a mí lo personal me encanta el entrenamiento de farlek es algo

469
00:45:52,760 --> 00:45:58,320
que se siente muy natural es como si fueras un niño como nota farlek viene del sueco

470
00:45:58,320 --> 00:46:05,760
y significa juego de velocidad que en su momento acuñó el término el equipo de atletismo

471
00:46:05,760 --> 00:46:10,600
de soecia pero se refleja mucho con lo que hacen los tarahumaras que van pateando una

472
00:46:10,600 --> 00:46:15,000
pelota y corren atrás de ella y el primero que llegue a la pelota la vuelve a patear

473
00:46:15,000 --> 00:46:19,960
y todos van corriendo atrás es algo muy divertido claro sí entonces es un entrenamiento que

474
00:46:19,960 --> 00:46:25,080
se siente tan natural de decir ok este pues voy trotando me siento bien pero voy a meter

475
00:46:25,080 --> 00:46:30,000
un arrancón de aquí a la siguiente esquina y ya llego y busco otro punto para enfocarme

476
00:46:30,000 --> 00:46:35,720
decir ok ahora aquí al poste o descanso tantito y es algo que incluso lo podemos incorporar

477
00:46:35,720 --> 00:46:41,960
en los entrenamientos de base podemos hacer base y meter una pequeña sección de farlek

478
00:46:41,960 --> 00:46:48,880
y terminar con base de nuevo y eso para mí que muchas veces no me da tiempo de hacer

479
00:46:48,880 --> 00:46:54,000
un calendario muy estructurado de decir ok voy a correr cinco veces esta semana me sirve

480
00:46:54,000 --> 00:46:59,440
bastante decir ok saqué una o dos entrenamientos y le metí tantito farlek para ponerla ahí

481
00:46:59,440 --> 00:47:04,600
la chispita es algo que me encanta pues creo que una muy buena conclusión en función

482
00:47:04,600 --> 00:47:10,200
de lo que hemos hablado hoy es que uno no corran ni hagan lo mismo todos los días no

483
00:47:10,200 --> 00:47:14,240
jamás no corran ni hagan lo mismo todos los días dense un día de descanso dense un día

484
00:47:14,240 --> 00:47:19,640
de descanso activo y en los días restantes que tienen disponibles para entrenar yo lo

485
00:47:19,640 --> 00:47:26,400
que les diría para que mantengan esta actividad sostenible y divertida hagan un mix hagan

486
00:47:26,400 --> 00:47:31,600
un día de cuestas hagan un día de farlek hagan un día de fuerza hagan un día de

487
00:47:31,600 --> 00:47:37,880
distancia y hagan unos ejercicios de técnica de carrera antes de comenzar a correr y hagan

488
00:47:37,880 --> 00:47:43,960
unos ejercicios de estiramiento cuando terminen yo sé que esto suena como me voy a llevar

489
00:47:43,960 --> 00:47:51,080
tres horas a hacer esto pero bueno dividan el tiempo que tienen disponible consideren

490
00:47:51,080 --> 00:47:55,720
estos aspectos no necesariamente tienen que estirar todas las veces si no les da tiempo

491
00:47:55,720 --> 00:48:00,040
habrá veces que vayan tarde para una cita y se tengan que saltar el estiramiento pero

492
00:48:00,040 --> 00:48:04,520
no lo hagan más de una vez saben o sea no corran ese riesgo porque ponen a su cuerpo

493
00:48:04,520 --> 00:48:10,400
en riesgo y pues justo para poder mantener esta actividad saludable necesitamos necesitamos

494
00:48:10,400 --> 00:48:18,560
darle espacio a cada cosa escribanos mándenos sus sugerencias y sus dudas sobre todo porque

495
00:48:18,560 --> 00:48:23,720
hablar de tipos de entrenamiento con personas que van iniciando a veces es complicado que

496
00:48:23,720 --> 00:48:28,720
lo entiendan a la primera no entonces mándenos sus dudas y este y cómo van disfrutando esta

497
00:48:28,720 --> 00:48:34,800
experiencia muchísimas gracias fer mara encantado gracias por escucharnos a pleasure nos vemos

498
00:48:34,800 --> 00:49:04,040
en el próximo episodio solo corre con leslie el mara y fer