¿Por qué corres?
Por romper sus límites, el movimiento, el por una sensación de libertad.
Lo disfrute, lo quiero volver a hacer.
Sólo Corre con Leslie, Elmara y Fer.
¿Cuánto corremos? ¿Cuánto debemos de correr? ¿Por qué tanto? ¿Por qué tan poquito?
A todos los corredores nos han hecho esa pregunta.
A ver, yo te veo correr todos los días. ¿Cuánto corres? ¿Estamos de acuerdo? ¿Cuánto corres?
¿Te han preguntado alguna vez Fer?
Miles de veces y más que una pregunta de cuántos kilómetros correr, hay muchos vertientes
como ¿cómo corremos esos kilómetros? ¿Cuándo los hacemos? ¿Cómo los dividimos?
¿Tú cómo lo manejas Mara?
A mí lo que me preguntan atendiendo a la primera pregunta es ¿cuántos kilómetros
recomiendas a la semana?
Claro.
Nada más hago como que los ojos hacia atrás porque comprendo lo genuino de la pregunta,
pero pues la respuesta más básica que yo puedo dar siempre y más responsable es depende
de quién, ¿no? Todos los organismos son diferentes, todos tenemos objetivos diferentes y todos
tenemos intenciones diferentes.
Entonces, por ejemplo, para alguien que inicia ¿cuánto es recomendable correr? No sé.
Yo creo que lo que se sienta cómodo, ¿no? O sea, creo que tenemos que partir como de
por ahí y ya después ir entendiendo los objetivos de cada quien. Sin necesidad de
hablar kilometraje, yo creo que a mí me gusta empezar a responder como veinte minutos, treinta
minutos, ¿no? Y ya sin necesidad de llegar a un kilometraje ahí específico.
Y es que seamos realistas. Lo primero que tú piensas cuando empiezas a correr es ¿cuánto
debo correr? Y mucha gente tiene en la cabeza que debe de correr cierto kilometraje diario,
como que es algo repetitivo y tiene que cubrirse cierto tipo de kilometraje, dependiendo de
qué tan bueno eres, porque la gente considera así de ah, un corredor experimentado debe
de correr más de diez kilómetros, ¿no? Entonces sí, siempre que nos preguntan ¿cuánto debo
correr? ¿cuánto es el kilometraje adecuado? Sí depende de la persona, de su nivel de entrenamiento,
de cuál es objetivo, de si solamente es recreativo, tiene una carrera, quiere correr el maratón
de la Ciudad de México, depende de cada persona, de cada objetivo, de cada cuerpo y de cada
estado de salud. Y ¿cuánto tiempo tiene disponible? Sí, que sea algo realista, porque
mucha gente así de yo quiero ser un súper corredor, pero voy a correr... Cinco minutos
diarios. Cinco minutos, que mira, pues que, pues que, dependiendo de su objetivo, si su
objetivo es, no sé... Correr 100 metros. Exacto, a lo mejor sí, porque lo que necesitas
más es fuerza y unos sprints que te los puedes echar 100 los 10 minutos, ¿no? Pero depende,
la persona promedio que va empezando, que va a hacer su carrera y que a lo mejor su
primer objetivo es una carrera de 5 kilómetros y se pone a correr 10 kilómetros diarios,
lo único que van a lograr es lesionarse, cansarse y no tener un avance progresivo de velocidad,
¿no? O sea, nunca va a pasar de si está corriendo a 7 minutos el kilómetro, no va
a pasar de ahí. Entonces, para entender todo eso, ¿qué debemos hacer, Fer? Bueno, pues
principalmente es no clavarse en lo que está corriendo el de al lado, creo que hay que
hacer énfasis en eso, muy importante. Si corro 100 kilómetros a la semana, no me hace
mejor corredor que otros, si solo estoy corriendo 30 minutos al día y lo estoy disfrutando,
no me hace menos o más corredor que los demás, ¿sabes? Cada quien tiene sus objetivos, cada
cuerpo responde diferente a algún volumen de kilómetros a la semana, eso es muy importante.
Es que de nuevo escuchan su cuerpo, ¿no Mara? Yo creo que ahorita las personas, los amigos
que nos han escuchado y escucharon a Fer decir 100 kilómetros a la semana ya se desmayaron,
ya se fueron para atrás, o sea realmente a mí me suena hasta irreal, ¿sabes? Así
como, de aquí a Cuernavaca. Si no es Manda, de aquí a Chalma, ¿ok? De aquí a Chalma
y de regreso tres veces. Sí, pero bueno, sí es posible, ya lo irán viendo queridos
amigos que poquito a poquito van generando resistencia, pero bueno, pensemos, pensemos
en la gente que va iniciándose en este amor al running, creo que empezamos a medirlo por
el tiempo disponible que tenemos, ¿no? O sea, en lo que te pones los tenis, en lo que te
vistes, este te tomas tu agüita, sales a correr, calientas un poquito y a lo mejor
te das chance de correr una hora, pues porque tus actividades, lo que sea, en esa hora,
cuánto está adecuado correr, tienes que correr igual todos los días, este, cuánto
tienes que invertirle a, es decir, los siete días de la semana, a mí me resultarían
muchas preguntas, ¿no? Claro. Como si fuera una persona primeriza. Yo creo que lo primero
que hay que entender, más allá de cuántos kilómetros debes de correr, es que sí tienes
que tener una meta fija para saber qué carga le vas a meter a tu entrenamiento y así de,
pero oye, yo ni entrenamiento tengo, ¿no? O sea, yo agarro mis tenis y me salgo a correr
de que me estás hablando. Sí. Bueno, pues justo, entonces lo que tenemos que hacer y
aquí es, lo siento corredores, pero sí hay como la escuelita para que nos entiendan,
¿no? Sí hay tipos de entrenamiento y de eso dependerá el cuánto debas correr, la
duración, qué tanto tiene que ser repetitivo a la semana, si lo tienes que combinar, si
no, y para que nos entiendan de qué demonios estamos hablando, les vamos a explicar levemente
y de una manera muy digerible los tipos de entrenamiento para que nos entiendan, nos
vayamos comunicando todos y entonces ya podamos decir, ah, ok, entonces sí tengo que correr
tres kilómetros o tengo que correr veinte minutos, ¿no? Depende de cada persona y no
hay una regla de oro, pero sí hay unas bases que todo corredor debe saber. Creo que podemos
hablar como entrenamientos habituales que tiene un corredor, ¿no? Es correcto, sí vámonos
a lo básico, ¿no? Sí, yo creo que la regla de oro que tenemos que tener siempre presente
es que tus entrenamientos los tienes que disfrutar, es más, que de pronto hasta ni
lo consideres un entrenamiento, sino que sea tu rito, tu ritual habitual en el que... Tu
huay de rito. Tu huay de rito, sí, porque si lo empiezas a considerar como entrenamiento
se vuelve una operación de resistencia hasta psicológicamente, ¿sabes? Cuando se vuelve
tu rito es una... una aportación al desestrés, al bienestar, al self care, entonces creo
que yo empezaría como, regla número uno, sin importar cómo lo quieras considerar entrenamiento
o no, disfrútalo. Claro, porque todos los que empezamos a correr hacemos del momento
de correr algo disfrutable, ¿no? Algo que sí te gusta hacer, que te despiertas con
ganas y que dices, oye, tengo que correr, no empiezo bien mi día si no corro, porque
eso me da el punch, me da el power, me da el desestrés, me da la mente en blanco que
necesito para comenzar el día, o para terminarlo o para tenerlo en medio, no importa en qué
momento corras. Pero yo creo que sí es necesario que la gente que comienza a correr sí esté
informada de que sí existen tipos de entrenamiento diferentes. Y yo pondría como algo básico
y de hecho así se llama, entrenamiento base. Y ese lo desarrollas pues empezando a correr
a tu ritmo, que quiere decir, ¿cuál es mi ritmo? ¿Cómo sé cuál es mi ritmo? Un ritmo
que no te sofoca, pero un ritmo que puede decir tranquilo, no te sofoca, sientes un leve
esfuerzo, o sea, de sí estoy corriendo, no estoy caminando, sí estoy corriendo a un
ritmo constante, pero no me estoy sofocando, o sea, no estoy corriendo como pollo descabezado
y tampoco estoy caminando, es un ritmo confortable base que puedes ir trotando en la pista o
en el parque y lo puedes sostener en un tiempo, digamos, considerable, es decir, que si tu
primer trote es de 20 minutos, lo pudiste sostener bien los 20 minutos sin problema,
sí sentiste esfuerzo, pero tampoco demasiado y ese es un trote base. Y el trote base lo
vas generando el día a día, vas corriendo, vas sintiendo y a lo mejor después ya aguantas
25 minutos y después 30, pero estás en el mismo ritmo, estás corriendo en el mismo
nivel por así decirlo, estás haciendo el mismo tiempo en lo que te tardas de darle
una vuelta al parque, que serán que pónganle 7 minutos y después ya aguantas 10 minutos
y después ya aguantas 14 minutos y ya le diste tres vueltas, o sea, estás desarrollando
una base muscular, una base aeróbica y ya cuando tu cuerpo está acostumbrado a esa
base, entonces sí ya podemos pasar a otro tipo de entrenamientos, pero es lo primero
que hay que desarrollar, una base. Y esa base no tiene un mínimo ni un máximo, esa base
es tuya, tú eres el que conoce tu cuerpo, tú eres el que se siente cómodo con esa
base, ¿cómo vas a entender cuál es esa base? Cuando logres hacer dos o tres entrenamientos
te vas a dar cuenta por dónde te empiezas a cansar, cómo te empiezas a sentir cansado,
ni siquiera tienes que estar midiendo quilometraje, a lo mejor es de aquí empecé a correr y
hasta acá y tomas una distancia que ni siquiera tiene que ver con kilómetros, sino con ubicaciones
espaciales, ¿no? De aquí a la tortillería o de aquí al mercado o de aquí a qué se
yo o de aquí este en cuestión de tiempo y más o menos vas a irte entendiendo y conociendo,
tú estableces tu base, ya después con herramientas, con relojes, con este hasta si quieres con
el Google Maps, tomas las distancias y ah ok, estoy corriendo tanto, vas entrandole como
a distancias y a kilómetros pero tú vas a sentir con dos o tres entrenamientos en dónde
estás parado y a partir de ahí empezar a hacer modificaciones si quieres y si tienes
el objetivo porque también puedes quedarte ahí para siempre pero pues bueno la verdad
es que van a querer más. Bueno pues pasando de esta base o el famoso trote platicador que
a todos nos encanta, está algo que muchos nos agrada hacer en los fines de semana que
es la distancia, que es un entrenamiento de distancia o long run, es cuando al mismo ritmo
que tu ritmo de base lo prolongas por tal vez una hora, dos horas dependiendo tus capacidades,
es importante aquí que por el nivel de esfuerzo muchos preferimos llevar tal vez un gel, una
fruta para poder sostener este rendimiento que es muy importante la nutrición durante
este tipo de entrenamientos. ¿Por qué decías que es algo que nos gusta hacer los fines
de semana? Más que nada por el tiempo, muchas veces no nos podemos permitir salir un miércoles
a mediodía para correr dos, tres horas y regresar a sentarnos en el sillón porque creo que
siempre llegamos a comer o a descansar un rato. O cansados o a tomarte algo. Yo creo que las
distancias largas se consideran largas dependiendo de cada persona, del nivel de cada persona,
es decir que si yo soy una persona que suelo correr diez minutos en el día, veinte minutos,
mi distancia larga sería duplicar o triplicar ese tiempo si es posible. Si yo corro veinte
minutos los lunes y los martes, a lo mejor el sábado que tengo más tiempo y estoy más
tranquilo y no tengo mis obligaciones laborales, puedo darme el chance de correr cuarenta minutos
o una hora y esa sería mi distancia larga, duplicar o triplicar dependiendo del estado
físico de cada quien. Y lo recomendamos en fin de semana porque efectivamente es cuando
tienes más tiempo, cuando puedes descansar, estás tranquilo, puedes hacerlo, puedes disfrutar
de ese tiempo, puedes ponerte tus audífonos si quieres, tu música y fluir, disfrutarlo,
regresar a casa, tener el tiempo suficiente para dar una estiradita más o menos consciente
y poder descansar y retomar tus actividades. ¿Por qué es importante relacionar la distancia
con el descanso? Porque una vez que tú haces un estrés doble o triple del que está acostumbrado
tu cuerpo, requieres darle un espacio de descarga, pero por eso es que tenemos relacionadas las
distancias con los fines de semana. Cuando ya eres una persona clavadérrima, haces distancias
a media semana y ya luego se toman los descansos. Pero ya hay una adaptación del cuerpo. Ya
hay una adaptación muscular y ya estamos hablando de otra cosa. Ahorita estamos empezando
saliendo del cascarón al running. Muy bien, pues ya hablamos de los entrenamientos en
esta zona aeróbica, trotecito platicador, bajo esfuerzo, llámenle como quieran. Ahora
vamos a pasar a la parte que muchos sufrimos pero terminamos esta relación de amor-odio
con el running que son los entrenamientos de velocidad. Llámense tempo, llámense intervalos,
progresiones, cuestas. ¿Cuál odias más les? Híjole, al inicio la verdad es que sí,
sí los odiaba. Sí los odiaba porque sales de tu zona de confort, porque dices, ah ya
soy corredor, ya voy corriendo todos los días, ya saco mis cinco kilómetros, mis tres y
me siento a gusto y qué rico. Pero estás en una zona de confort manejable donde sí
estresas tu cuerpo, pero tampoco es un esfuerzo sobrehumano, ¿no? O inhumano a veces. Cuando
ya tienes esta cancha más que dominada, lo que sigue para poder fortalecerte como corredor
es hacer repeticiones, intervalos progresivos y esto ya estamos hablando de que ya vas a
empezar a hacer velocidad porque ya tienes una base, tus músculos ya están acostumbrados
al trote, a este movimiento repetitivo, ahora hay que fortalecerlos y la única manera de
fortalecerlos es haciendo intervalos y todo este tipo de fuerza y velocidad y todos estarán
diciendo que es un intervalo para empezar. Un intervalo como bien define su nombre es
un fragmento, un fragmento en este momento llamámosle de tiempo, exacto. Entonces un
intervalo es decir voy a correr rapidísimo un minuto o una distancia de aquí al árbol
o de aquí a la mitad de la pista, le voy a dar rápido, o sea rápido que de verdad
sí sienta el esfuerzo, entonces vas, vas, vas, vuelto, vuelto, vuelto. Llegas a tu punto
y entonces bajas tu ritmo, puedes caminar o puedes trotar, te recuperas y una vez que
ya estás recuperado otra vez das otro arrancón, eso sería un intervalo y en la escuela purista
del atletismo se tendría que hacer en una pista para que pueda ser más medible, para
que estés en el mismo espacio y no tengas como ay es que se me atravesó un perro, un
árbol, cuando estás haciendo tu arrancón es como también lo más seguro hacerlo en
un lugar estable para que no tengas ningún tropiezo ni se atraviese nadie y eso sería
un intervalo así en lo más básico, un intervalo es un espacio de tiempo o una distancia donde
le vas a dar duro y después otro fragmento de tiempo donde vas a calmarte, vas a recuperar
y así vas a hacer tus repeticiones, tus intervalos, de qué depende cuántos intervalos, a qué
velocidad o otra vez, depende de cada corredor, de cada objetivo, pero sí es importante hacer
este tipo de entrenamiento para ir consiguiendo fuerza muscular explosiva para poder tener
más velocidad y poder ser un poco más rápido y crechento.
Pues yo creo que lo principal que te da el intervalo o un entrenamiento diferente es
la sensibilización y el autoconocimiento de tu cuerpo, o sea no puedes migrar de un
entrenamiento a otro sin saber que estás adaptándote a tu base.
Una parte muy importante también más allá de la velocidad, o sea ya aguantamos correr,
ya tenemos una base, ya nuestra respiración aguanta y nuestras piernas aguantan, tenemos
una base y estamos empezando a hacer ya intervalos, ya la estamos metiendo velocidad, vamos siendo
un poco fuertes cada día, yo después me iría a las cuestas que también son un poco
sufribles porque necesitan de otro tipo de energía, de otro tipo de músculos y los
vas a estresar durísimo, así que cuando les toque cuestas prepárense.
¿Qué es una cuesta? Como lo dice su nombre, tenemos que correr o hacer un intervalo en
un terreno que tenga cierta inclinación, que nos cueste subirlo.
Una pendiente.
Exactamente, una pendiente. Entonces, ¿cómo entreno una cuesta? Pues literalmente la
subes corriendo, o sea no hay de otra, tienes que subir corriendo. ¿Cuánto tengo que subir
corriendo? Lo que tú aguantes, lo que en un inicio aguantes. Estás aquí, ya calentás
y a lo mejor le diste una vueltita a algo, ya llevas un calentamiento, ya corriste un
poco y entonces te disparas, subes la cuesta, le das, le das, le das. Obviamente va a haber
un momento en el que digas, ya no puedo más, o sea las piernas ya me están pesando, ya
no puedo subir, o te empiezas a sofocar. Entonces en ese momento hasta ahí llegaste, ahí es
tu cuesta, bajas caminando, te recuperas, es un poco como el intervalo pero en una pendiente.
Entonces te recuperas, llegas abajo, ya que estás respirando normal y que ya pasó un
poco la fatiga en las piernas, vámonos otra vez para arriba y la das a donde llegues,
o sea no te exijas de, me voy a ir al castillo de Chapultepec y desde abajo voy a tener
que llegar hasta las rejas del castillo de Chapultepec porque a lo mejor sí puedes,
a lo mejor no puedes y a donde llegues no pasa nada, eso es lo que tu cuerpo te da en
ese momento y puedes dar esa cuesta y vas trabajando tú mismo a donde vas llegando
esa cuesta y progresivamente a lo mejor después llegas al árbol siguiente o llegas a la reja
siguiente y lo vas haciendo progresivo. Pero en un inicio el hecho de que tú estresses
a tu cuerpo subiendo una cuesta ya estás entrenando, aunque sea que llegues un metro,
dos, tres, diez, los metros que llegues ya estás entrenando otro tipo de fibras musculares,
otro tipo de fuerza que te va a dar más ganancia como corredor.
Sí y me gusta mucho eso que mencionas que no tienes que irte hasta la reja del castillo.
Sí, la primera vez que yo lo intenté, o sea así de llegué con el pulmón afuera,
o sea la verdad es algo duro para quien va empezando, es estressar tu cuerpo diferente.
Claro y la idea no es hacerlos a morir, es preferible siempre hacer dos o tres repeticiones
bien hechas que desvivirse en la primera y decir ok hasta aquí llegué, nos vemos la
próxima semana. Ya no quiero saber nada de cuestas.
Me encantaría que habláramos de los otros tipos de entrenamientos, pero vistos de sin
el dolor, ¿no? O sea porque la idea es hacer invitación a correr y yo creo que quien nos
está escuchando a decir. No quiero hacer una cuesta en mi vida. Si voy a estar sufriendo
de esa manera que diablos estoy haciendo. Es una especie de dolor, es una especie de
martirio pero es súper disfrutable. Es muy rico. Es este tipo dos de diversión que le
llaman. ¿Por qué? ¿Por qué tipo dos? Bueno está el tipo uno que es vamos al parque de
diversión es lo que sea lo disfrutamos todo el tiempo y luego este tipo dos que si te
cuesta lo sufres en el momento pero al momento de que terminas sientes este momento esta
sensación de realización el logro que dices ok estuvo fatal sufrí todo el camino pero
quiero hacerlo otra vez estoy emocionado de haberlo logrado. Bien dicho Fer totalmente
lo acuerdo. Sí o sea yo lo comparo ubican las cincuenta sombras de Grey ¿no? Así de
el martir así de pégame. Creo que correr es ok. Yo sí diría que son o sea las cincuenta
sombras del running de verdad o sea en el momento a lo mejor dices ay me dolió o sea
sí me dolió pero qué rico ¿no? O sea ya ya ya me. Te vas nalgueando. Te vas cogiendo.
Te vas nalgueando. Un kilómetro más. Te lleve más ¿no? Ni proyección. A la ceba hasta
la reja del castillo. Pero ahaha llego porque llego ¿no? No pero de verdad es algo que
en el momento sí porque vas a salir de tu zona del confort y vamos a ser bien realistas
y no te vamos a mentir porque nadie te lo dice nadie te lo dice cuando empiezas a hacer
cuestas de oye si te va a doler o si vas a sentir un esfuerzo es real o sea no tenemos
por qué mentir es real si va a haber un esfuerzo y si va a haber un dolor pero es parte del
proceso del running y es como crecer en la vida wey duele pero pasa ¿no? Y te vas fortaleciendo
entonces es lo mismo y ya una vez que te enganchas en esto del running de verdad que si es un
poco de sadismo porque sentir un poco el dolor y es así de que rico porque después vienen
los resultados y te va a gustar o sea te va a gustar vas a decir oye si soy más rápido
o ya ahorita ya subí la cuesta más enfriega ¿no? Entonces empiezas a ver resultados y
te empieza a gustar que te duela o sea no que te duela de ya me lastimé pero sí que
te duela rico de un esfuerzo ¿sabes? Sí sí sí creo que es cuestión de enfoques
totalmente. Sí y es algo que vivimos mucho en las carreras o sea con el paso de los años
nos vamos volviendo mejores en el running cada uno a su nivel pero encuentras maneras de
presionarte más de decir ok ya no me cansa correr a seis minutos el kilómetro pero no
conozco nadie que diga ok vamos a correr ahora siempre a seis siempre dices vamos a apretar
un poquito más y apretar un poquito más y más y más para. Claro porque es una condición
del ser humano siempre querer más ser más rápido ser más fuerte llegar llegar llegar
más lejos etcétera ¿qué otro entrenamiento tenemos en la lista? Pues mira ya ya hablamos
de la base hablamos de los intervalos las cuestas el fondo yo creo que aquí vamos a
tocar un tema escabroso no hay un tipo de entrenamiento que en el que seguramente todos
van a escuchar en algún momento en su vida de corredores que es el farlek vas a decir
qué demonios es farlek y mucha gente se llega a confundir con qué es el farlek porque
es muy parecido a los intervalos pero sí son cosas diferentes tiene que ver la una
con la otra y todos los entrenamientos en algún momento se van a cruzar pero farlek
es un tipo de entrenamiento específico y acá estamos hablando con farlek bueno estamos
igual que en un intervalo sabes o muy parecido vas a empezar en un determinado tiempo o en
una determinada distancia a correr rápido puede ser allá no puedo respirar más o así
estoy corriendo rápido pero estoy aguantando pero sin embargo siento siento el esfuerzo
entonces vas rápido vas rápido y de repente le bajas pero aquí no le vas a bajar a me
voy a parar o voy a caminar sino que si vas a bajar la intensidad de a lo mejor el trote
platicador de la señora de polanco no así con tu perrito vas tú muy feliz ahí en polanco
trotando listo y después ya que estás recuperado otra vez haces un esfuerzo que a lo mejor
este esfuerzo que sigue no va a ser a voy a llegar sofocado si ya hiciste un sofocado
entonces ahora agárrate uno donde sientas el esfuerzo pero no te sofoques lo acabas
en el tiempo que tú consideres o la distancia que tú aguantes y otra vez lo bajas a lo
mejor no señora de polanco pero a lo mejor si un trote normal que puedas aguantar un
poquito más de no voy hablando por teléfono como la señora del polanco pero si voy trotando
a un buen nivel y así vas intercambiando tus velocidades tu sensación en el cuerpo
pero no llegas a un momento como en los intervalos en la pista que puedas detenerte recuperarte
y después ya otra vez dar un jalón normal déjame ver si te comprendí a ver la distinción
entre intervalos y farlek es que en los intervalos puedes netamente descansar en algún punto
después de hacer tu salida tu arrancón ok en el farlek vas a hacer una ya sea distancia
o un espacio de tiempo determinado fuera de tu zona de confort de tu paso normal exacto
y después vas a bajar incluso un poquito abajo de tu zona de confort es decir vas
acelerado desacelerado acelerado desacelerado pero no hay un descanso total pero no paras
exacto no paras para qué porque acuérdense que el corazón es otro músculo del cuerpo
no es un músculo más no es una fibra así como que qué demonios es eso es un músculo
es un músculo y lo estamos ejercitando cuando tú vas al gym y vas entrando al gym y te
ponen haces 15 repes de esto no y 15 de mancuerna y 15 de no sé qué y 15 de no sé qué es
lo mismo un farlek estás ejercitando el músculo del corazón entonces lo estresamos y después
le bajamos pero no a un total y luego otra vez estresamos y luego otra vez bajamos y
esto nos va a dar qué fortalecimiento cardiovascular si tú empiezas a hacer este tipo de entrenamientos
farlek con el tiempo te vas a dar cuenta de que a lo mejor lo que te tardabas de tu casa
la tortillería corriendo que eran cinco minutos puede ser que ya lo empieces a hacer en cuatro
y medio o que puedas ver que ya aguantas más allá de la tortillería ya llegas a la plaza
sin sentirte cansado empiezas a anotar este incremento de condición física aeróbica
de fuerza pero hay un tema importante que son los entrenamientos de fuerza muscular
o sea de desarrollo de fuerza muscular que se realizan en el gimnasio o al interior
de tu casa y este generalmente pues con una guía y que son pues para el fortalecimiento
del abdomen de las piernas de los glúteos de las pantorrillas en general para poder tener
una mejor un mejor performance pues mara yo te voy a confesar que soy de la gran mayoría
de corredores que no hace sus entrenamientos de fuerza si hay tache para mí reconozco
que si es bastante importante para prevenir lesiones principalmente pero pues tú como
entrenador personal danos un insight de eso finalmente como cualquier organismo que requiere
mantenimiento el cuerpo después de hacer distancias largas se desgasta los músculos
se adelgazan para poderles dar un tono adecuado y que tú no pierdas este performance con
el que habitualmente deseas entrenar o progresar o salirte de tu zona de confort la mejor manera
así como haciéndolos far leg para aumentar la capacidad del músculo del corazón lo
mismo en función de repeticiones con ejercicios pues muy dirigidos no en este caso cuando
tú corres mueves todo el sistema muscular cuando haces entrenamientos de fuerza digo
pues hacerlos en cualquier categoría ya sea con calistenia ya sea con crossfit ya sea
con funcional ya sea en un gym con equipo sin equipo peso libre máquinas pilates lo
que tú diablos quieras pero siempre conviene que por lo menos a la semana o una vez cada
quince días yo la neta recomiendo que sea en cada entrenamiento involucres una pequeña
sesión de fuerza 5 10 minutos y que le metas unas sentadillas que le metas unos desplantes
y obviamente lo acompañas con algunos estiramientos pero qué beneficio va a tener esto que tú
zancada sea más poderosa que tus pisadas sean más estables que tu fuerza abdominal
te de mejor equilibrio todo eso lo vas a ir viendo cómo va a ir mejorando tu incluso
tu técnica de carrera que no hemos hablado de eso y que ahorita vamos a hablar súper
breve este con los entrenamientos de fuerza beneficia mucho tu carrera y es que efectivamente
la gran mayoría de los corredores no tenemos en cuenta que tenemos que meter una sesión
de fuerza y por qué no lo tenemos en cuenta porque se nos hace muy fácil necesito mis
tenis necesito mi short y listo me salgo a correr a lo mejor no hay una cultura como
tal de este deporte y es parte de la chamba de todos los corredores no el si decir sí
pero correr tiene que venir de la mano con una sesión de fuerza porque es como un coche
si tú te vas a llevar a tu coche a la carretera lo recomendable es que primero le midas el
aceite veas que las llantas estén bien que la dirección esté cuadrada bla bla bla bla
es lo mismo con el cuerpo tú no puedes estresar a tu cuerpo a una distancia o a un esfuerzo
a un arrancón con un coche si no tienes bien el aceite si tus llantas no están bien entonces
si no tienes unas piernas fuertes lo único que vas a lograr haciendo puros intervalos
siempre es lesionarte principalmente las articulaciones algo algo que ahorita se me pasó se me pasó
comentar es que el sistema de articulaciones del cuerpo es súper elástico y al mismo
tiempo frágil muy que ayuda mucho a tener un sistema de articulaciones fuerte recubrirlo
cómo lo recubrimos con músculo cómo generamos músculo con sesiones de fuerza porque resulta
que con corriendo si se genera músculo pero no es el mismo desarrollo muscular que puedes
hacer una sesión ahora hablamos de la fibra blanca o sea corriendo vas a fortalecer tu
fibra blanca pero necesitas fortalecer también la fibra roja y eso únicamente va a ser con
una sesión de fuerza si efectivamente bueno este entonces hagan ejercicio muchachos de
verdad si no tienen para pagar un gym pueden poner un tutorial en youtube que hay 5.899
millones de tutoriales y hacer que la sentadilla que el desplante que la planchita que lo que
tengan en casa hay muchísima muchísima oferta para poder hacer una sesión de fuerza es
importante que lo hagan que lo metan en su entrenamiento van a obtener resultados mucho
mejores van a tener un cuerpo saludable que aguante va a haber menos lesiones y va a tener
un desarrollo como corredor más longevo a que nos referimos a que vas a poder correr
el tiempo que tú quieras los años que tú quieras porque si empezamos a hacerlo mal
nos vamos a empezar a lesionar y una de dos o dejas de correr porque dices clásico de
ya me chingue la rodilla así de yo era buen corredor pero me chingue la rodilla o literalmente
ya no quiero correr porque cada que corro pues me lastimo no si te lastimas es porque
algo está sucediendo algo estamos haciendo mal y la única la única manera de fortalecer
el cuerpo es haciendo una sesión de fuerza al menos una sesión de fuerza a la semana
y recordar que la recuperación también es parte del entrenamiento que importante fer
porque en la clavadez así de que empieza a correr y te sientes tan bien que es así
de voy a correr diario voy a correr diario porque que padre me siento pero que falso
es eso si existe también el trote de recuperación que para muchos incluso es caminata de recuperación
me incluyo darnos un día descanso o salir a caminar para que la sangre fluye los músculos
se recuperen porque hay que aprender a distribuir bien las cargas no sé ustedes cómo manejen
pero a mí me gusta mucho seguir esta regla del 80 a 20 90 10 que es el 80 90 por ciento
de nuestros kilómetros deben de ser en esta zona de base o esfuerzos leves y moderados
y las sesiones de velocidad limitarlas a una o incluso dos veces por semanas y ya son un
corredor más experimentado para no exigirle más a tu cuerpo porque muchas veces te sientes
bien pero recuerda que viene dos tres semanas que es preferible mantener ese esfuerzo para
notar esos cambios entonces no tiene mucho sentido quemarnos en cuatro días si los próximos
15 no vamos a poder movernos y jale yo por eso no estudié nada que tenga que ver con
matemáticas porque a mí eso del 80 20 70 de qué demonios me estás hablando fernando
es un poco complicado a lo mejor entender ya unos porcentajes sin embargo o sea entiendo
lo que nos quieres explicar fer pero igual creo que lo podemos hacer un poco más sencillo
no vamos a pensar si corres de lo si la semana tiene siete días y eres un clavado que corre
diario date un día de descanso y un día de descanso activo o sea y literal que es
un descanso activo como lo decía fer puede hacer una caminata o puedes también funciona
mucho si saben andar en bicicleta dense un rolcito en la bici si nadan o sea si tienen
es decir hasta jugar con los niños o tener una cascarita de fútbol mover tu cuerpo que
no sea correr así es que no sea correr porque justamente la los movimientos de correr son
muy repetitivos cíclicos y de pronto pues el cuerpo también necesita tener diferentes
capacidades físicas para desarrollar y éstas se desarrollan pues con diferentes actividades
por eso es importante tener un descanso activo con una actividad diferente eso es descanso
activo y también estábamos hablando del descanso total y del descanso como tal es
para finalmente no haces nada ese sistema el sistema muscular del cuerpo requiere un
espacio para recuperarse y con un día de descanso que le den a la semana está más
que bien esto es principalmente para que puedas tener un una nueva etapa de entrenamiento
con la misma energía y evites lesiones es decir si tú no paras y sólo sigues entre
n y entre n y entre n y entre n puede sostenerlo un mes dos meses pero va a llegar un punto
en el que ya no vas a poder pasar de ahí porque el músculo no se va a recuperar para
poder crecer y el músculo necesita frenar para poder asimilar todos los nutrientes que
tu cuerpo está circulando por el sistema sanguíneo digestivo para poder recuperarse
y que puedas tener un esfuerzo todavía mayor después nada más para para rematar con el
tema de la recuperación un poquito un pasito antes de la recuperación me gustaría comentar
que siempre en sus entrenamientos involucren un ratito de stretching un ratito de estiramiento
eso es básico y fundamental para evitar lesiones o sea creo que previo al descanso al descanso
de cada día de cada entrenamiento que tengan ya sea que entrenen una vez o cinco o seis
veces a la semana en cada entrenamiento involucren e inviertan un ratito de estiramiento porque
su cuerpo se los va a agradecer si no van a quedar con el cuerpo súper rígido hace
ratito fer hablaba sobre el lactato que en una cuestión técnica el lactato el odiado
es el dolor es es una es una molécula que se segrega a través del sistema muscular
que genera dolor es como si sintieras cristalitos en medio de los músculos entonces no te deja
mover si si si no te deja mover a gusto es cuando te sientas este y te quieres levantar
y ahí como que te trabas un poquito porque las piernas duelen empiezas a caminar como
robotcito y bueno esto como se como como beneficias a que el lactato un poquito se se diluya
ayudas bastante con el con el estiramiento y con la recuperación es correcto y es que
dios inventó dos cosas bien dolorosas el parto y el lactato o sea de verdad gracias
a dios el lactato también es para los hombres gracias dios ya no fue una cuestión de género
bienvenidos al club del dolor el lactato si es una cosa es un demonio con el que vivimos
los corredores que puede ser beneficioso y puede ser tu demonio tienes que hacerte la
disciplina de poder disminuir este lactato para tomarlo a tu beneficio el lactato no
es que sea algo malo es una cuestión que segrega tu cuerpo porque es necesaria y que
también ayuda al desarrollo muscular si no existiera el lactato no habría tampoco un
desarrollo entonces si el lactato es bueno y es malo porque duele no si podemos llamarlo
malo es porque te genera dolor y la única manera de poder sobrellevarlo es estirando
es teniendo una buena sesión de stretching como bien lo decía mara y si de verdad hasta
la disciplina de estirar 5 10 15 20 minutos lo que el tiempo que tú tengas pero si estira
que vamos a ganar estirando lo que tú haces es elongar el músculo es decir con una liga
estirarla para que este músculo vuelva a tener flexibilidad de lo rígido que ya se
puso por el movimiento repetitivo entonces elongas y sueltas y entonces tu músculo otra
vez vuelve a tomar su tamaño por así decirlo para que se lo imaginan visualmente su tamaño
normal pero a la hora de que tu elongaste puedes reducir un poco imagínense como lo dijo mara
los cristalitos que están ahí incrustados en tu músculo no que te están haciendo que
te duela cuando tu elongas como que redistribuyes sabes estos cristalitos y cuando vuelve a
tomar su posición original el músculo ya hay una distribución no es que el lactato
desaparezca sino que simplemente lo vas como acomodando tal vez haciendo más flexible
y eso va a ser que te duela menos eso no significa que no te va a doler o sea va a haber un dolor
porque hay un movimiento y un desgaste muscular pero lo vas a disminuir bastante si favorece
mucho a que el dolor disminuya y algo que es súper importante del stretching es que
como decías el músculo recupera un poquito su elongación y se reduce el riesgo de calambres
y no hay peor sensación sobre la carrera o sobre un entrenamiento que un calambre la
verdad es que un calambre puede frustrar tu día por completo si tú entrenas tres días
seguido sin hacer estiramientos es muy probable que el cuarto te acalambres o sea es como
una especie de garantía porque el sistema muscular porque ni te puedas mover o sea no
vas a poder inercer del baño a gusto muchachos o sea de que te quieres sentar en la taza y
dices ahí o sea te tienes que agarrar de las paredes para poder sentarte y hacer de
el baño a gusto porque no te vas a poder mover es la realidad o no vas a poder bajar
escaleras o subir o no te vas a poder poner ni los jeans porque vas a trabajar el músculo
y te va a doler entonces hazte la vida más fácil y mejor estira tienes que cuidar tu
cuerpo al final es tu templo te está ayudando a lograr tus objetivos pues también dale
una consentidita estirar ayuda muchísimo para la recuperación muscular y también para
ganar un poco más de flexibilidad que muchas veces como corredores no nos interesa mucho
la flexibilidad dice yo no necesito hacer un split corriendo pero incrementa tu economía
de carrera te hace un corredor más eficiente te permite moverte con más fluidez y prevenir
lesiones que es una economía de carrera ferre ferre es como el señor de los números es
como el financiero del ronin no porcentajes economía que es la economía imagínense en
un comercial de coches cuando ven la economía de gas que tantos kilómetros por litro de
gasolina te rinde el ok es básicamente eso que tan eficientes son como corredores por
casa en cada que tanto avanzan cuanta energía gastan eso influyen muchos factores como tu
nivel de oxigenación en la sangre y cuánto oxígeno transportas un corazón más fuerte
bombea más sangre lo que lleva más oxígeno a los músculos si al momento de dar tu zancada
tienes mayor flexibilidad hay menos fricción en cada paso y son mil factores como la técnica
de carrera la alimentación que tan fuerte estás entonces todo eso suma la economía
de carrera y que tan eficiente eres como corredor podríamos decir que la economía de carrera
sería que tus músculos que tu corazón que tu respiración sean lo suficientemente fuertes
para desarrollar un ronin entre más fuerte sea todos estos sistemas más eficiente vas
a ser como corredor y que es la economía pues que literalmente te estás ahorrando el desgastarte
de más porque tu cuerpo es cada vez más eficiente así es corres cada vez mejor con menos esfuerzo
sabes que yo creo que nos falta un punto que es súper importante después de los entrenamientos
y que tiene que ver con el entrenamiento también que es la técnica de carrera y creo que muy
pocos corredores ubican que haya una técnica de carrera yo cuando empecé a correr podía
llegar con estos señores que corrían que estaban súper experimentados y no hubo nunca
nadie que me dijera esto es técnica de carrera o que existiera el término técnica de carrera
y creo que es algo que todos los corredores sí tenemos que manejar técnica de carrera
que es una técnica de carrera son indicaciones de cómo mover tu cuerpo para hacerlo más
eficiente a la hora de correr ejercicios que te van a ayudar a que tu zancada sea más
fuerte más amplia que tu caída sea correcta que puedas tener agilidad en todo tu cuerpo
para moverte eficientemente y de una manera segura el movimiento de brazos que muchos
corredores ahí tenemos muchas deficiencias nadie nos dice que para correr también se
necesitan los brazos no solamente las piernas y cómo hay que moverlos que tiene que haber
un ritmo la posición del corredor que si vas muy jorobado que si vas muy recto tienes
que tener inclinación muchos van así viendo para abajo y lo que están haciendo es cerrar
su trato respiratorio que tienes que ir viendo para arriba para enfrente no tampoco tan arriba
viendo el cielo no hay maneras que son literalmente una técnica para que puedas correr mejor
y más eficiente eso es una técnica de carrera y yo creo que si hay ejercicios también
específicos que también de verdad pueden encontrarlos en youtube o sea hay muchísimas
sesiones de técnica de carrera para que puedan ir mejorando cada vez más aparte de que ya
fortalecimos ya tenemos una base la técnica te va a ser un corredor completamente diferente
del montón y no es que el montón sea malo pero si vas a notar una diferencia a la hora
de correr ok bueno antes de que se nos vaya el tiempo que formato de entrenamiento pudieran
sugerir recomendar para alguien que va iniciando ya en un episodio anterior les recomendé el
caco que para empezar no camina corre camina corre que de cierta manera estamos hablando
de un intervalo que estás corriendo o trotando y después estás descansando porque esto
lo que va a hacer como ya dijimos es fortalecer tu corazón y tu sistema muscular y lo vas
a hacer de una manera amable que no te vas a sentir tan fatigado después de ahí lo
que yo recomendaría sería la base todo tiene que tener una base para poder despegar entonces
haz base que significa pues hazte un objetivo de que tengas a lo mejor tres o cuatro días
a la semana en el que puedas correr de un ritmo en el que tú puedas sostener sea cómodo
para ti y entre más continuidad tenga esta experiencia más base vas a desarrollar entonces
yo recomendaría empezar por la base yo concuerdo mucho con les la base es creo que lo principal
creo que de ahí el nombre pero a mí lo personal me encanta el entrenamiento de farlek es algo
que se siente muy natural es como si fueras un niño como nota farlek viene del sueco
y significa juego de velocidad que en su momento acuñó el término el equipo de atletismo
de soecia pero se refleja mucho con lo que hacen los tarahumaras que van pateando una
pelota y corren atrás de ella y el primero que llegue a la pelota la vuelve a patear
y todos van corriendo atrás es algo muy divertido claro sí entonces es un entrenamiento que
se siente tan natural de decir ok este pues voy trotando me siento bien pero voy a meter
un arrancón de aquí a la siguiente esquina y ya llego y busco otro punto para enfocarme
decir ok ahora aquí al poste o descanso tantito y es algo que incluso lo podemos incorporar
en los entrenamientos de base podemos hacer base y meter una pequeña sección de farlek
y terminar con base de nuevo y eso para mí que muchas veces no me da tiempo de hacer
un calendario muy estructurado de decir ok voy a correr cinco veces esta semana me sirve
bastante decir ok saqué una o dos entrenamientos y le metí tantito farlek para ponerla ahí
la chispita es algo que me encanta pues creo que una muy buena conclusión en función
de lo que hemos hablado hoy es que uno no corran ni hagan lo mismo todos los días no
jamás no corran ni hagan lo mismo todos los días dense un día de descanso dense un día
de descanso activo y en los días restantes que tienen disponibles para entrenar yo lo
que les diría para que mantengan esta actividad sostenible y divertida hagan un mix hagan
un día de cuestas hagan un día de farlek hagan un día de fuerza hagan un día de
distancia y hagan unos ejercicios de técnica de carrera antes de comenzar a correr y hagan
unos ejercicios de estiramiento cuando terminen yo sé que esto suena como me voy a llevar
tres horas a hacer esto pero bueno dividan el tiempo que tienen disponible consideren
estos aspectos no necesariamente tienen que estirar todas las veces si no les da tiempo
habrá veces que vayan tarde para una cita y se tengan que saltar el estiramiento pero
no lo hagan más de una vez saben o sea no corran ese riesgo porque ponen a su cuerpo
en riesgo y pues justo para poder mantener esta actividad saludable necesitamos necesitamos
darle espacio a cada cosa escribanos mándenos sus sugerencias y sus dudas sobre todo porque
hablar de tipos de entrenamiento con personas que van iniciando a veces es complicado que
lo entiendan a la primera no entonces mándenos sus dudas y este y cómo van disfrutando esta
experiencia muchísimas gracias fer mara encantado gracias por escucharnos a pleasure nos vemos
en el próximo episodio solo corre con leslie el mara y fer