Salve a tutti e bentornati nel saloto di psicologo per io sono il dott. Andrea Ferrazza e anche oggi in questa nuova
intervista parleremo di benessere psicologico
nell'argomento di oggi si andrà a trattare lo stress
ovvero come gestire lo stress attraverso quattro tecniche efficaci
l'ospite di oggi è il dott. Simone Badini appunto che ci parlerà di queste quattro tecniche per gestire lo stress
buon ascolto e buona visione
Salve a tutti bentornati in una nuova intervista di psicologo per io oggi siamo col dott. Simone Badini
che ci parlerà dello stress e di quattro tecniche efficaci appunto per gestirlo, parlare a te Simone
Buonasera, buonasera, io appunto mi presento grazie al collega
io sono appunto il dott. Simone Badini e sono uno psicologo clinico, uno specializzando in psicoterapia cognitivo comportamentale
mi occupo prevalentemente di giovani adulti e di adulti e soprattutto per
tutti quei disagi che riguardano i disturbi d'ansia e dell'umore
bene Simone allora intanto partiamo dalla base no? Sì, cos'è lo stress?
allora
lo stress, sì diamo una definizione, allora lo stress anzitutto è una risposta psico fisica
di tutti gli esseri umani
di fronte a dei compiti
percepiti come eccessivi e reiterati quindi nel tempo
questi compiti generano
nel lungo termine dei sintomi delle reazioni psico fisiche
ego distoniche nel senso che sono dei
segnali dei sintomi
vissuti in modo negativo dal soggetto che li vive e che possono essere di diversa natura
quindi possiamo parlare di sintomi fisici
sintomi comportamentali sintomi emozionali e sintomi cognitivi
ok ti interrogo un secondo per fare un attimo il punto perché mi sembra che hai detto delle cose molto importanti intanto coraggimi se sbaglio
lo stress è un qualcosa quindi di ripetuto cioè una giornata la classica giornata storta non può configurarsi in
assolutamente assolutamente quello è un evento avverso
che possiamo affrontare e che possiamo risolvere chiaramente nel breve termine
riferiamo a stress un diciamo una sommatoria di
situazioni appunto stressanti
ansiosi ripetute nel tempo e che possono generare appunto dei sintomi veri e propri e quali sono questi sintomi?
Dice che ci sono vari tipi di sintomi
comportamentali fisici ci vuole qualche esempio come no?
per esempio i sintomi fisici quando siamo sotto stress è più facile
appunto avere mal di testa mal di schiena indigestione
tensione al collo alle spalle quando parliamo invece di sintomi comportamentali
possiamo pensare ad esempio al di grignare i denti o farci delle abbuffate di cibo o ad un consumo eccessivo di alcool
oppure essere troppo
critici o violenti verso gli altri
quando parliamo invece di sintomi emozionali pensiamo banalmente all'ansia al rimuginio di certi pensieri o al fatto di essere particolarmente
nervosi
i sintomi cognitivi invece sono appunto quelli più collegati al fatto di
di come dire avere una diminuzione della creatività
non riuscire ad affrontare in modo chiari problemi
e c'è anche se vogliamo una perdita dell'umorismo
ok quindi diciamo sono sintomi
che possono essere che ne so o solo fisici o solo cognitivi o possono
avvenire anche delle combinazioni quindi faccio un esempio tra quelli che hai detto è sentirsi
tensione sulle spalle non riuscire a concentrarsi al lavoro ed essere aggressivi con il proprio compagno la propria compagna insomma
Assolutamente assolutamente infatti è una combinazione di più sintomi
raramente raramente vediamo sotto stress una persona che ha un solo sintomo tra quegli elencati di solito sì è una
fitta trama di sintomi che vanno dal cognitivo all'emotivo al fisico al comportamentale
e che quindi vanno a costituire appunto una reazione ancora più disturbante per l'individuo che la vive
senti sono questi questi sintomi no si mostrano
uguali per tutti cambia anche il fattore che crea lo stress e quindi come dire si può avere uno stress maggiore per un evento
diverso tendenzialmente quello è quello rimane più o meno per tutti
allora
in realtà ci sono come dire delle situazioni oggettivamente stressanti
penso magari alla notizia di una malattia o la fine di un rapporto però è chiaro che è qui lasciami dire da cognitivo
comportamentale credo che il modo in cui noi interpretiamo gli eventi poi
giochi il ruolo più più importante ci sono delle esperienze che per certi individui
non sono poi così
come dire soggettivamente stressanti mentre invece lo sono per altri quindi diciamo ecco rientriamo sempre
nell'ottica di come percepiamo quello che ci capita
un esempio proprio banale magari per me stare due ore nel traffico una cosa estremamente stressante per te è una cosa che magari dici sì ok
accidenti faccio tardi eccetera ma non ti genera tutta quella sintamodologia
giustissimo prendendo un esempio e farlo il più banale possibile insomma giustissimo
quindi ci sono sia cose che sono oggettivamente stressanti abbastanza
universalmente riconosciute così e altre dipende dalla maniera in cui noi
ricerchiamo come elaboriamo insomma questo certo
sì
invece
diciamo nella
in questa intervista ti so che ti si preparano anche delle tecniche per gestire un po
lo stress
assolutamente sì cioè che senso ha a parlare solo della diciamo della condanna a cui tutti noi siamo destinati
e non dare diciamo delle soluzioni no quindi ho pensato a quattro tecniche in realtà
abbastanza fruibili semplici e sicuramente che possono essere
utilizzate in più contesti pensiamo a casa come per esempio al contesto lavorativo
allora sono delle tecniche appunto come ho detto versatili che possono essere utilizzate per gestire meglio
tutta la sintomatologia che ho elencato prima
la prima strategia è una strategia che è chiamata respirazione quadrata
quindi partiamo dalla respirazione uno dei sintomi più importanti di quando siamo sotto stress è il fatto che la nostra respirazione
in realtà vada a modificarsi viene alterata
quindi smettiamo in un certo senso di respirare in modo calmo e profondo con la respirazione viaframmatica a favore invece di una respirazione purtroppo
più
difficoltosa più superficiale più veloce
pensiamo ad esempio all'iperventilazione no questo ci dona quella sensazione diciamo di ottundimento che molti interpreta come svenimento
quindi il consiglio che do anzitutto è quando siamo sotto stress
prenderci un momento per noi basta veramente poco tre cinque minuti ci mettiamo da una parte ci mettiamo comodi seduti
e iniziamo a porre la nostra mano su la bocca dello stomaco
iniziamo ad ispirare e ad espirare tranquillamente in modo molto lento
vedremo che con l'ispirazione la mano va su con l'espirazione la mano sulla pancia si abbassa
quando avremo diciamo raggiunto una tranquillità un rilassamento maggiore chiudiamo gli occhi e immaginiamo un quadrato di colore blu
immaginiamo di percorrere i lati di questo quadrato e di coordinare la nostra respirazione
quindi il primo lato del quadrato iniziamo ad ispirare un'ispirazione lenta
iniziamo ad ispirare un'ispirazione lenta e duratura
seguiamo poi il secondo lato andando in apnea quindi tratteniamo il fiato
continuiamo con il terzo lato con una espirazione buttiamo fuori tutta l'aria
qui la cosa importante è che l'espirazione deve essere più breve più lunga dell'inspirazione
e saliamo sull'ultimo lato trattenendo il respiro quindi deve essere inspiro apnea e spiro apnea
questa tecnica è molto importante perché se fatta quotidianamente immaginando il quadrato blu
le neuroscienze dicono che effettivamente vengono inibiti certi automatismi nel nostro cervello
che sono più collegati con l'ansia e con lo stress donandoci più tranquillità
quindi diciamo oltre a prendersi i canoni i cosiddetti 5 minuti
alcuni gli vengono, alcuni si riprendono invece questi 5 minuti
e abbinando questa tecnica c'è diciamo un rilassamento, una maggiore controllo della respirazione
che è detto essere anche uno di quei fattori che fa sentire il sintomo
e fatto quotidianamente aiuta a gestire i valori di stress
mi sembra una buona tecnica, questa sicuramente la proverò
Allora, come seconda tecnica più collegata invece a quei sintomi diciamo ai motivi
quindi alle rimuginazioni, ai pensieri
vorrei spiegarvi la tecnica del worry time ovvero il tempo delle preoccupazioni
chiunque diciamo ha provato ansia, stress
ha visto come effettivamente la sua mente alberga dalla mattina alla sera molto spesso pensieri negativi
pensieri stressanti e ansiosi
il focus di questa tecnica è quello di addomesticare questo pensiero, in che modo?
tutte le volte che durante la giornata ci viene un pensiero ansioso
noi lo scriviamo su un foglio
quindi scriviamo sul foglio tutti i pensieri che ci vengono di carattere ansiogeno
dopodiché stabiliamo uno spazio e un tempo della giornata
che possono essere 10 minuti la mattina o il pomeriggio
dove mettiamo la sveglia al cellulare, calcoliamo questi 10 minuti
e ci immergiamo completamente in questi pensieri
ci stressiamo con questi pensieri, pensiamo a loro
al termine di questi 10 minuti, quindi con il suono della sveglia, ci dedichiamo ad altro
cerchiamo di dedicarci ad attività piacevoli
quindi può essere lo sport, la chiacchierata con un amico, un aperitivo per ristabilire un certo equilibrio a livello di umore
se dovessimo accorgerci che al termine di questi 10 minuti c'è un pensiero a cui non abbiamo dedicato tempo
non c'è problema, perché possiamo appuntarcelo sul foglio e avremo tempo la prossima volta per soffermarci
quindi diciamo taccuino alla mano, carta e penna sempre con noi
in modo tale da poter scrivere questi pensieri nel momento in cui sono
e poi dedicargli questi 10 minuti in un momento specifico della giornata
sì, calcolando che se chiaramente stiamo fuori per lavoro è impossibile magari scrivere sul foglio
possiamo scriverlo anche sulle note del cellulare
magari è un metodo anche più smart
i benefici di questa tecnica sono molteplici, cioè innanzitutto non si passa tutto il giorno a pensare
ma gli si dà appunto un confine, un tempo e uno spazio stabilito
si impara a lasciare andare i pensieri
perché se io penso che tanto domani avrò la possibilità di ritornarci sopra
è più facile anche gestirli
attraversare le preoccupazioni quando lo decido io, quindi in quel tempo stabilito
l'idea potenzia perché il pensiero anzionogeno acquista potere nel momento in cui è immediato
non me l'aspetto
mentre se io lo affronto quando me lo aspetto chiaramente riesco a distanziarmene più facilmente
e quindi essere anche più critico nei suoi confronti
la base dell'ansia è proprio quello, cioè l'ignoto
mi calda anche a me di parlare con pazienti che soffrono di ansia
l'ansia è tutta anticipatoria
poi quando ci si trova nel momento spesso capita di dire
non era così, l'esempio forse più banale che tutti i quelli che hanno fatto un colloquio di lavoro
è l'ansia prima, quella verde, quella positiva
l'ansia prima di un esame, prima di un colloquio
poi quando andato bene uno dice si ma che ci stava a fare tra virgolette in ansia
quindi portato su livelli più alti, su pensieri che possono diventare un rimuginio da quello che dici
dedicargli solo un giusto tempo durante la giornata
impedisce appunto che questi pensieri diventino un loop continuo
un rimuginio continuo che bloccano poi tutto quanto quello che può essere il bello e il positivo
che avviene durante la giornata
assolutamente perché poi si va ad innescare questa escalation
perché a un certo punto è un po' come combattere con Trimulina e Bento
sono così tanti pensieri, così tante paure che poi si perde anche
mi sto preoccupando rispetto a cosa
quindi l'altra questione che tu sollevavi è appunto il fatto di dargli un giusto spazio per interrompere questo rimuginio
perché se io dedico 10 minuti tra l'altro a 10 minuti o un quarto d'ora a questi pensieri
col tempo nel lungo termine io mi accordo che effettivamente non è vale la pena
che anzi questa modalità, questo appuntamento è quasi noioso
e quindi perdo di interesse e quindi non ci perdo 10 minuti, ce ne perderò 8
e man mano diminuerò il tempo delle mie preoccupazioni fino a non pensarci più
bene numero 3 allora
numero 3, la tecnica numero 3 è la tecnica del distanziamento
allora tutti noi...
per me è una battuta facile insomma, ultimamente in questi anni abbiamo fatto, siamo cintura nera di distanziamento
però non penso sia quello di cui vuoi parlare
sarà allora più semplice da imparare
no nel senso che tutti noi vediamo la realtà, in realtà non per quello che è
ma è filtrata soprattutto no, lo diciamo prima
dalle nostre convinzioni, dalle nostre credenze personali
in realtà queste convinzioni, queste credenze e questi pensieri a volte ci sembrano così veri da diventare delle verità inoppugnabili
a cui crediamo al 100% fondamentalmente non c'è più una differenza tra la mente che osserva e la mente che pensa
ma diventa un tutt'uno
esperienze di fusione con i pensieri rispetto a delle attività che ciascuno di noi fa le abbiamo
per esempio immaginiamo quando stiamo leggendo un libro piacevole, gradevole, ci immergiamo completamente
con i pensieri del personaggio come se fossimo noi
oppure quando stiamo guardando un bel film
esperienze del genere ci donano però delle emozioni piacevoli e gradevoli
ma pensiamo invece ad immergerci con pensieri negativi come per esempio sono un fallito
non ce lo avrò mai, sbaglio sempre
questi pensieri effettivamente se ritenuti veri e che parlano effettivamente di me ci pongo in un umore
come dire triste, frustrato, irritabile
allora come funziona questa tecnica?
facciamo un esempio, in questo momento sto pensando, sono un completo disastro
sono concevole di questo pensiero e me lo ripeto, sono un completo disastro
rimango 10 secondi con questo pensiero e assaporo tutte le sensazioni e tutte le emozioni che questo pensiero mi dona
al termine di questi 10 secondi aggiungo una piccola frase al sono un disastro
ovvero sto avendo il pensiero che sono un disastro
aspetto altri 10 secondi e vedo come mi sento
come ultimo step aggiungo sto notando che sto avendo il pensiero di essere un disastro
e sento questo come mi fa stare
se ci fate caso, se provate a farlo potremo percepire che gradualmente che noi allunghiamo la frase
iniziamo a distanziarci da questo pensiero
anche fisicamente è molto più lungo dire la frase completa rispetto a dire son un disastro
arriva dopo anche quell'impatto
assolutamente, e arriviamo ad una consapevolezza che è solamente un pensiero
è una costruzione grammaticale della nostra mente
ma che non riflette la realtà ma solamente qualcosa che temiamo
che possa essere velo
anche questo è una peccina molto interessante
molto di impatto questo effettivamente
non mi sembra che sia molto da aggiungere
da commentare
un esempio molto interessante e di impatto
ti lascerei parola per l'ultima tecnica
perfetto, allora l'ultima tecnica è la tecnica del cosiddetto problem solving
abbiamo detto che quando siamo sotto stress è difficile affrontare in modo critico e oggettivo il problema
perché è come se fossimo confusi, presi da tanti stimoli
e perdiamo di creatività, di lucidità
allora la tecnica del problem solving è una tecnica che ci permette di fermarci un attimo
e anzitutto capire il tipo di problema che stiamo affrontando
è una tecnica che ha 6 diversi step
molto semplici
però che ci danno una struttura, un orientamento
allora prima di tutto
essere consapevoli del problema
quindi concretizzarlo, renderlo pratico, definirlo, circoscriverlo
una volta circoscritto al problema
cerchiamo di fare un elenco
magari anche su un foglio di carta
dove ci pare su tutte le soluzioni possibili
che potrebbero aiutarci a affronteggiare questo problema
non dobbiamo preoccuparci se alcune ci sembrano assurde, troppo fantasiosi, irrealizzabili
anche per evitare il blocco dello scrittore
quindi scriviamo tutto quello che ci passa per la mente
nel terzo step iniziamo a valutare queste soluzioni
valutando appunto i vantaggi e gli svantaggi di ogni alternativa
nel quarto step scegliamo una soluzione
che sia fattibile rispetto alle risorse a disposizione
nel breve termine e che ci permette di arrivare
il più facilmente possibile all'obiettivo che ci siamo prefissati
nel quinto step cerchiamo di programmare gradualmente
il nostro piano
e quindi di rendere operativa la nostra soluzione
mi raccomando step by step quindi per piccoli passi
questo ci dà la possibilità di avere maggior controllo su ciò che stiamo facendo
e ci dà la possibilità anche di arrivare più facilmente all'obiettivo
nel sesto e ultimo step cerchiamo quindi di valutare gli esiti della nostra soluzione
cercando appunto di capire quanto ci ha permesso di arrivare in che modo
appunto anche di arrivare all'obiettivo
oppure se è meglio optare per una soluzione alternativa
e drizzare meglio al coltiro
bene Timone mi sembrano queste tecniche molto utili
ci terrei a fare ovviamente un disclaimer
questi qui sono tecniche generali per gestire situazioni di stress e stress
ma non sostituiscono in alcuni casi
non sono l'assoluzione in alcuni casi
in caso insomma dove se ne sente il bisogno e dove queste tecniche non sono utili
è sempre consigliabile parlare con un professionista
immaginiamo anche tu abbia selezionato le quattro tecniche più fruibili
ma poi ogni persona ha il suo modo di come diciamo prima affrontare i fattori stressanti
quindi di persona in persona va effettuato diciamo un'analisi e poi un percorso ad hoc per quella persona
assolutamente
se qui mi permetti a aprire una parentesi
rispetto all'ansia, a realtà, allo stress
qui è importante capire in termini di frequenza e di intensità dello stress
questo fa la differenza rispetto ad una situazione che possiamo gestire in modo personale
in modo autonomo e quando invece proprio perché è una situazione che va avanti per molto tempo
e ha un'intensità molto importante
non ci permette più di lavorare come facevamo un tempo
ci ostacola il sonno e tante buone abitudini della quotidianità che avevamo
allora occorre chiaramente rivolgersi a un professionista anche perché queste tecniche
per carità sono molto efficaci assolutamente
ben venga che vengono fatte
però chiaramente in un setting strutturato con un professionista all'interno di un percorso
terapeutico chiaramente hanno tutto un altro valore
ovviamente queste servono un po' a gestire e a controllare lo stress
o situazioni anomali
così se invece una cosa più strutturata come stai dicendo bisogna anche vedere
cosa c'è all'origine di quello stress e di come e perché si reagisce così allo stress
se no come dire non ci sarà più lo stress
lo stress di dover mettere in pratica in continuazione tecniche su tecniche per gestire lo stress
trovare sempre l'ultima tecnica quando in realtà poi alla fine i motivi
vediamo la punta dell'iceberg e non poi i motivi che lo hanno generato
quindi giusto
benissimo siamo neri ringrazio penso sia stato utilissimo
ricordo a tutti che se volete potete trovare qui in descrizione
se ci state guardando su youtube il profilo del dottor Badini
direttamente il psicologo for you se volete prenotare un colloquio con lui
o se ci state sentendo in podcast vi basterà andare sul sito del psicologo for you
e cercare il dottor Badini
un grazie ancora Simone per essere stato con noi
grazie a te grazie a voi
a presto