1
00:00:00,000 --> 00:00:05,960
Herkese merhaba, yeni bir yayına hoş geldiniz.

2
00:00:05,960 --> 00:00:14,860
Bugün düzenli uyku uyuyamamanın bir nevi gece kuşu olmanın hayatınızda neleri etkileyebileceğinden konuşacağız.

3
00:00:14,860 --> 00:00:17,600
İsterseniz buyurun hemen yayına geçelim.

4
00:00:17,600 --> 00:00:22,020
Bu arada yaptığım yayınları beğeniyor ve yeni yayınları kaçırmak istemiyorsanız

5
00:00:22,020 --> 00:00:30,420
dinlediğiniz platformlardan abone olarak tüm yayınlara anında olayışabilir veya patroen üzerinden bana destek olabilirsiniz.

6
00:00:30,420 --> 00:00:39,720
Modern yaşam şekillerimiz bizlerin sağlıklı uyku uyumasını ne yazık ki her geçen gün daha da zor bir hale getiriyor.

7
00:00:39,720 --> 00:00:46,340
Belki geç uyumak ve erken uyanmak sizin için sıradan bir alışkanlığa dönüşmüş olabilir.

8
00:00:46,340 --> 00:00:55,740
Fakat bu şekilde yaşamanın bizlerin ne gibi yan etkileri olduğunu duyunca bunu yeniden tekrarlamak istemeyebilirsiniz.

9
00:00:55,740 --> 00:01:00,080
İsterseniz gelin bu yan etkilere tek tek göz atmaya başlayalım.

10
00:01:00,080 --> 00:01:10,500
İlk olarak kaçırılan uykunun telafi sinin olmadığı belki sadece birkaç gece geç yatıp uykunuzdan fedakarlık yapıyor olabilirsiniz.

11
00:01:10,500 --> 00:01:18,640
Ancak yapılan araştırmalara göre kaçırdığınız uyku saatleri asla ama asla telafi edilemiyormuş.

12
00:01:18,640 --> 00:01:23,200
Birkaç gün uzun uyku uyuduğunuzda daha zinde hissediyor olabilirsiniz.

13
00:01:23,200 --> 00:01:29,380
Ancak beynimizin ve diğer tüm organlarımızın uyku esnasında yapılır gereken bazı görevler var.

14
00:01:29,380 --> 00:01:35,860
Ve sadece bir gün dahi normalden az uyursanız bunun telafi siniazı ki olmuyor.

15
00:01:35,860 --> 00:01:41,940
Çünkü hücrelerin yenilenmesi için yeterli zamanı vücudumuza tanımamış oluyoruz.

16
00:01:41,940 --> 00:01:45,240
Belki daha önce de duymuş olabilirsiniz.

17
00:01:45,240 --> 00:01:49,300
Gün içerisinde uyunan kısa uykulara siesta deniliyor.

18
00:01:49,300 --> 00:01:58,540
Gün içerisinde 30 er dakikalık ya da birer saatlik uyanan uykular ancak bunların sağlık için inanılmaz faydaları olduğu bulumuş.

19
00:01:58,540 --> 00:02:06,880
Dünyanın en uzun yaşayan insanları üzerinde bir araştırma yapmışlar ve pek çoğunun siesta uykusu uyuduğunu keşfetmişler.

20
00:02:06,880 --> 00:02:14,460
Meksika ve Yunanistan'da bu uyku türü oldukça popüler ve bu siestanın isimle zaten İspanyolcadan geliyor.

21
00:02:14,460 --> 00:02:26,040
Normalde 7-8 saatlik uyunan uykudan sonra dahi böyle gün içerisinde uyuduğumuz 30 dakikalık uykular bizlere çok büyük faydalar sağlıyor.

22
00:02:26,040 --> 00:02:32,300
Peki kaliteli bir uyku uyursanız başka ne faydalar sağlayabilirsiniz?

23
00:02:32,300 --> 00:02:35,980
İlk olarak kaliteli uyku hafızınızı güçlendirir.

24
00:02:35,980 --> 00:02:46,140
Uykunun hafızı üzerindeki etkileri araştırılırken iki tane grup oluşturmuşlar ve bu gruplardan bir tanesi 90 dakikalık siesta uykusu uyumuş.

25
00:02:46,140 --> 00:02:48,800
Diğer grup ise tüm gün ayakta kalmış.

26
00:02:48,800 --> 00:03:00,980
Ardından bu iki grup yeni bilgiler öğrenmeye başlamışlar siesta uykusu uyan grubun bilgileri öğrenme düzeyinin diğer gruba göre %20 daha yüksek olduğu bulumuş.

27
00:03:00,980 --> 00:03:04,940
Uykunun hafızı üzerinde bilinen çok faydalı etkileri de mevcut.

28
00:03:04,940 --> 00:03:15,200
Bunlardan bir tanesi gece uykuya dalmadan önce öğrenilen bilgilerin sağlıklı uyku uyması durumunda tabi ki çok daha kalıcı olduğu keşfedilmiş.

29
00:03:15,200 --> 00:03:24,600
Diğer bir bulguy ise sağlıklı ve düzenli uyku uyan insanların ki bu da en az 7 saat uyku uyan bireyler anlamına geliyor.

30
00:03:24,600 --> 00:03:34,940
Hafızaları 7 saatin altında uyanlara göre %20 ile %40 oranında daha iyi olduğu keşfedilmiş.

31
00:03:34,940 --> 00:03:49,920
Peki bununla bitti mi tabi ki hayır, Wiley Slip yani niçin uyuyoruz kitabının yazarı Matthew Walker bu konuyu araştırırken uykunun ne gibi faydalar sağlığını şu şekilde sıralamış.

32
00:03:49,920 --> 00:03:55,000
İlk olarak kaliteli uyku uyuduğunuzda daha uzun bir yaşam süresine sahip oluyorsunuz.

33
00:03:55,000 --> 00:04:00,000
Daha yaratıcı bir hale geliyor, daha dengeli bir metabolizmaya sahip oluyor.

34
00:04:00,000 --> 00:04:04,980
Sites ve endişe seviyesiniz azalırken mutluluk düzeyiniz artıyor.

35
00:04:04,980 --> 00:04:08,620
Hafızanız güçleniyor, daha çekici görünüyorsunuz.

36
00:04:08,620 --> 00:04:13,860
Evet yanlış duymadığınız sağlıklı uyan insanlar daha çekici görünüyorlarmış.

37
00:04:13,860 --> 00:04:19,320
Soğuk algınlıklarına ve diğer hastalıklara karşı daha yüksek direnç geliştiriyormuşsunuz.

38
00:04:19,320 --> 00:04:27,000
Ayrıca felç ve kalp krizi riskinde çok daha minimal düzeye uyku indirebiliyormuş.

39
00:04:27,000 --> 00:04:33,960
Evet buraya kadar belki de herkesin bildiği kısmı yani uykunun ne kadar önemli olduğunu konuştuk.

40
00:04:33,960 --> 00:04:43,000
Belki şu ana kadar ki bahsettiğim bu kısımdaki bulgular sizleri daha uzun ve kaliteli uyumaya ikna etmemiş olabilir.

41
00:04:43,000 --> 00:04:52,360
O yüzden gelin bir de uykusuz her gece geçirirsiniz ya da 7 saatin altında uyursanız ne gibi olaylarla karşılaşabilirsiniz.

42
00:04:52,360 --> 00:04:54,140
Bunlara bir bakalım tek tek.

43
00:04:54,140 --> 00:05:00,880
Günlük 7 saatin altında uyan kişilerin motor becerilerinde düşüşler yaşanmaya başlamış,

44
00:05:00,880 --> 00:05:12,000
ayrıca hafıza kayıtları artmış, kas ağrıları ortaya çıkmış ve gün içerisindeki sahip oldukları enerji miktarı önemli ölçüde de düşmüş.

45
00:05:12,000 --> 00:05:22,800
Psikolojik olarak da daha depresi fişsetmeye başlamışlar, daha az mutluluk duygusu yaşamışlar ve duygusal olarak da daha hassas bir hale gelmişler.

46
00:05:22,800 --> 00:05:32,480
Kısa süreli uyku uyumak ayrıca kalp hastalıklarına yakalanma şansını tam tamına %45 oranında arttırıyormuş,

47
00:05:32,480 --> 00:05:46,520
özellikle 45 yaşının üzerinde olanlar ve günlük 6 saatin altında uyku uyan bireylerin kalp rahatsızlıklarına yakalanma oranı tam tamına %200 daha fazlaymış.

48
00:05:46,520 --> 00:05:47,960
Peki bununla bitti mi?

49
00:05:47,960 --> 00:05:55,640
Yine tabii ki hayır, günlük 7 ile 8 saatin altında uyku uyan kişilerin kilo almaya yatkınlığı artıyor,

50
00:05:55,640 --> 00:06:03,480
kas kütlelerinde kayıplar yaşanıyor ve bundan kaynaklı da şeker hastalığına yakalanma olasılıkları da artıyormuş.

51
00:06:03,480 --> 00:06:12,320
Bizler aslında hastalığa yakalandığımız zamanlarda özellikle böyle soğuk algınlığı gibi hastalıklarda vücudumuz daha fazla uyku uyumak ister.

52
00:06:12,320 --> 00:06:16,080
Çünkü uyku bizim en güçlü savunma mekanizmalarımızdan biridir.

53
00:06:16,080 --> 00:06:21,760
Uyku halindeyken vücudumuz hastalıklarla çok daha iyi bir biçimde mücadele eder.

54
00:06:21,760 --> 00:06:30,320
Bu yüzden günlük hiç bir zaman 7 ile 8 saatin altında uyku uyumamaya özen göstermeliyiz.

55
00:06:31,320 --> 00:06:36,760
Belki de çok sağlıklı bir uyku uyumanın ne kadar önemli olduğunu şu an farkındasınızdır

56
00:06:36,760 --> 00:06:40,480
ve cidden de bu sürelerde uyumak da istiyor olabilirsiniz.

57
00:06:40,480 --> 00:06:46,640
Ancak bunu yapamıyorsanız ne gibi sebeplerin buna engel olduğuna bir bakmamız lazım.

58
00:06:46,640 --> 00:06:57,080
İlk olarak mavi ışınlar, uyku uyumak bizler için bu kadar önemli iken, uykumuza gereken önemi nasıl oluyor da gösteremiyoruz.

59
00:06:57,080 --> 00:07:00,760
Bunun en temel sebeplerinden bir tanesi mavi ışınlar.

60
00:07:00,760 --> 00:07:09,280
Yapılan araştırmalara göre bizlerin düzenli ve kaliteli uyku uyumasını engelleyen en ama en büyük etken mavi ışınlarmış.

61
00:07:09,280 --> 00:07:10,840
Peki nedir bu mavi ışınlar?

62
00:07:10,840 --> 00:07:23,960
Tabletler, telefonlar, bilgisayarlar, televizyonlar kısacası, tüm mavi ışık dalgası yayan cihazlar bizlerinin uykuya dalmasını sağlayan hormonun daha geç salgılanmasına sebep oluyor.

63
00:07:23,960 --> 00:07:35,280
Bu yüzden yatağa girmeden önce minimum 1 saat ideal olarak 3 saat öncesine kadar bu cihazlardan uzak durmaya lütfen özen gösterin.

64
00:07:35,280 --> 00:07:40,800
Uykuya damlamızı engelleyen diğer bir etken ise alkol ve kafayı in.

65
00:07:40,800 --> 00:07:45,280
Alkol aldığınızda belki daha hızlı bir biçimde uykuya dalıyor olabilirsiniz.

66
00:07:45,280 --> 00:07:59,720
Ancak alkolü olduğumuz zaman uyku kalitemiz çok fazla düşer ve çok sık aralıklarla belki biz farkına dahi varmasak uyanırız ve vücudumuzdaki su miktarı da aslında inanılmaz hızlı bir şekilde kaybolur.

67
00:07:59,720 --> 00:08:08,720
Alkol bizler için çok önemli olan, yani rem uykusu olan bölümde bu ki uykunun en derin fazlarından bir tanesidir.

68
00:08:08,720 --> 00:08:12,400
Bunun 3'de 2'sinin yok olmasına sebep oluyormuş.

69
00:08:12,400 --> 00:08:17,320
Aynı şekilde kafayı içeren, yiyecek ve içeceklerde uyku kalitemizi düşürüyor.

70
00:08:17,320 --> 00:08:26,200
Kafayı tüketildikten 5 ila 7 saat sonrasında dahi vücudumuzda bu kafayı miktarının yarısı hala kalıyormuş.

71
00:08:26,200 --> 00:08:36,360
O yüzden uyku saatinizden en az 5 idal olarak da en az 7 saat öncesine kadar kafeyin ve alkol tüketmemeye özen gösterin.

72
00:08:36,360 --> 00:08:43,760
Son olarak da daha kaliteli bir uyku uyumak için bazı ipuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum.

73
00:08:43,760 --> 00:08:48,360
Eliniz ve ayaklarını sıcak olduğu zaman daha kolay uykuya dalarsınız.

74
00:08:48,360 --> 00:08:56,280
Uymadan önce de yüzünüzü ensinizi ve anlınızı soğuk su ile yıkarsınız vücut sıcaklığınız düşecektir.

75
00:08:56,280 --> 00:08:59,760
Bu da daha çabuk uykuya dalmanıza olanaktır.

76
00:08:59,760 --> 00:09:07,720
Yapılan araştırmalara göre de uykuya dalmak için idal oda sıcaklığı 18.3 derece olarak bulunmuş.

77
00:09:07,720 --> 00:09:18,280
Ayrıca her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak size bir uyku düzeni yaratacağı için daha kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz bu sayede.

78
00:09:18,280 --> 00:09:24,720
Uykudan önce kanepede veya başka bir yerde uyuklamak uyku kalitenizi düşüren bir detaydır.

79
00:09:24,720 --> 00:09:30,880
Eğer uyumayacaksanız yatakta uzanmak dahi uyku kalitenizi olumsuz etkiler.

80
00:09:30,880 --> 00:09:38,600
Yatağa gitmeden 2 saat öncesine kadar spor yapmak da kaliteli bir uyku için çok ideal değildir.

81
00:09:38,600 --> 00:09:45,200
Çünkü vücut sıcaklığınızın yükselmesine sebep olur ve bu vücut sıcaklığı da öyle hemen düşmez.

82
00:09:45,200 --> 00:09:52,080
Bir de işin psikolojik yanı var tabii ki yatmadan önce negatif düşünceleri aklınızdan geçirir veya

83
00:09:52,080 --> 00:09:57,680
gelecek için endişelenirseniz uykuya dalmak yine daha zor bir hale gelecektir

84
00:09:57,680 --> 00:10:03,280
ve son olarak da yattığınız yerden görebileceğiniz her türlü saati ortadan kaldırın.

85
00:10:03,280 --> 00:10:12,640
Çünkü saat ilerler ve uykuya dalamazsınız bu da sizde isemsiz bir biçimde bir stres oluşmasına neden olacaktır.

86
00:10:12,640 --> 00:10:20,320
Konuyu toparlayacak olursak daha üretken olmak daha sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşamak istiyorsanız

87
00:10:20,320 --> 00:10:29,280
düzenli ve kaliteli bir uyku uyumanız ve asla ve asla 7 saatin altına düşmeden bunu yapmanız gerekiyor.

88
00:10:29,280 --> 00:10:32,960
Uyku konusu hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız da

89
00:10:32,960 --> 00:10:43,600
benim bu yayında kullanmış olduğum tüm bilgileri aldığım YV slip yani Mi Chin Uyuruz, Mattie Walker kitabından bütün bu bilgileri aldım

90
00:10:43,600 --> 00:10:47,120
ve kesinlikle de bu kitabı okumanızı tavsiye ederim.

91
00:10:47,120 --> 00:10:53,440
Bu bölümde uykunun öneminden ve nasıl daha sağlıklı bir uyku düzeni oluşturabileceğimizden konuştuk.

92
00:10:53,440 --> 00:10:56,560
Umarım sizlere faydalı bilgiler sunabilmişimdir.

93
00:10:56,560 --> 00:11:04,880
Bu arada tüm yayının yazılım etmine ve yayında kullandığım kaynaklara açıklamalar bölümündekilin üzerinden ulaşabilirsiniz.

94
00:11:04,880 --> 00:11:30,480
En kısa sürede yeni yayınlarda görüşmek üzere kendinize çok iyi bakın hoşçakalın.